Net zoals je hart, spieren, huid en haar voedingsstoffen uit voedsel nodig hebben om optimaal te functioneren, zo doen je hersenen dat ook. Als je een grote presentatie, test of mentale taak voor de boeg hebt, concentreer je dan op concentratie van bepaalde voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen voor concentratie en focus
Misschien voel je je een beetje af, als het gaat om focus en concentratie, vanwege een gebrek aan slaap, een naderende ziekte, levensstijlfactoren of hormonen. Maar vaak, wanneer je je ruimtelijk en mentaal slecht voelt, kan het zijn oorsprong vinden in je dieet.
Voedsel speelt een rol bij de gezondheid van de hersenen. Als je de juiste voedingsstoffen eet, stimuleer je een goede bloedtoevoer naar de hersenen. Het eten van de juiste soort koolhydraten is de sleutel. Low-glycemische voedingsmiddelen verbeteren de aandacht, het geheugen en de functionele capaciteit, verklaart onderzoek gepubliceerd in Nutricion Hospitalaria in september 2018.
Hoog glycemische voedingsmiddelen die uw aandacht en concentratie in gevaar brengen, zijn eenvoudige suikers, zoals geraffineerde koolhydraten, frisdrank en zoete snacks. Deze voedingsmiddelen bieden niet de voedingsstoffen die uw hersenen nodig hebben voor een optimale functie.
De soorten vet die u consumeert, beïnvloeden ook de hersenfunctie. Hoge inname van verzadigde vetten, meestal te vinden in volle zuivel en vlees, correleert met slechte cognitieve prestaties, terwijl het eten van meer meervoudig onverzadigde vetten, zoals die gevonden in walnoten, zalm en zonnebloempitten, je mentale capaciteit verhoogt.
Andere voedingsstoffen die de gezondheid en functie van de hersenen bevorderen, zijn vitamine B1, B6, B12 en B9, vitamine D, choline, ijzer en jodium. Je beschermt je hersenen ook tegen cognitieve achteruitgang wanneer je veel antioxidanten consumeert, zoals vitamine C, E en A, evenals zink, selenium, luteïne en zeaxanthine.
Een eenvoudige manier om de gezondheid, focus en concentratie van de hersenen te bevorderen is om veel fruit, groenten en water te consumeren, terwijl de inname van verzadigde vetten en geraffineerde suiker wordt geminimaliseerd. De toevoeging van specifieke voedingsstoffen helpt ook.
Brain Food: Cafeïne
Cafeïne is voor de meeste mensen een welkome aanvulling op de ochtenden. Het verhoogt je energie en helpt je te concentreren, legt de Academie voor Voeding en Dieetleer uit.
Een kopje koffie kan je echt een oppepper geven wanneer je het nodig hebt. Cafeïne is ook aanwezig in chocolade, energiedranken en sommige medicijnen.
Onderzoek gepubliceerd in Praktische Neurologie in april 2016 legt uit dat hoewel cafeïne de slaap kan verstoren en angst kan veroorzaken bij gevoelige mensen, de verbinding overwegend een positief effect heeft op alertheid, concentratie en humeurigheid. Het consumeren van maximaal 200 milligram cafeïne in een enkele vergadering, wat neerkomt op ongeveer twee en een halve kop, wordt als veilig beschouwd, zolang u niet meer dan 400 milligram (of vijf kopjes) per dag consumeert. Overconsumptie kan de kriebels veroorzaken en u kunt zich meer afgeleid voelen dan gefocust.
Brain Food: Fatty Fish
Vette vis, zoals zalm en makreel, wordt aangeprezen voor de omega-3-vetzuren die ze aan uw dieet leveren. Deze vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid van de hersenen - ze voeden letterlijk je hersencellen. Wanneer u ze regelmatig in uw dieet opneemt, ongeveer twee porties per week, heeft u minder kans op dementie en beroerte en zult u een langzamere mentale achteruitgang zien. Naarmate je ouder wordt, verbeteren de omega-3-vetzuren in vissen ook je geheugen.
Het tijdschrift Current Neuropharmacology publiceerde in mei 2017 een paper waarin werd bevestigd dat omega-3-vetzuren in vis ideaal zijn voor het verbeteren van de cognitieve functie. De voedingsstoffen kunnen zelfs depressie ontmoedigen en gezond ouder worden bevorderen.
: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren in uw dieet nodig heeft
Vette vis bevat omega-3-vetzuren bekend als EPA en DHA. ALA is een ander soort omega-3, een die voorkomt in plantaardig voedsel, zoals walnoten, chiazaad, sojabonen en lijnzaad. ALA, of alfa-liponzuur, heeft vergelijkbare voordelen op cognitie als DHA en EPA, verklaarde onderzoek gepubliceerd in december 2017 in een artikel van Frontiers in Pharmacology .
Brain Food: Groene Groenten
Groene groenten zijn een uitstekend voedingsmiddel voor het verhogen van de concentratie. Denk aan kruisbloemige soorten, zoals broccoli en kool, evenals andere donkere bladgroenten, waaronder boerenkool, rucola en boerenkool, als je de best mogelijke hersenfunctie wilt.
Consumptie van groene bladgroenten is een geldige manier om cognitieve achteruitgang te vertragen. Onderzoekers in een januari-nummer van Neurology gaan ervan uit dat dit komt door de grote hoeveelheden luteïne, bètacaroteen, folaat en phylloquinone - voedingsstoffen die de hersenkracht stimuleren - in de groenen. De conclusie van het artikel was dat het toevoegen van een dagelijkse portie groene bladgroenten een eenvoudige manier is om bij te dragen aan de gezondheid van de hersenen.
: Lijst met donkergroene groene groenten
Het is gemakkelijk om bladgroenten in uw maaltijdplan te passen; je moet gewoon een beetje creatief worden. Snijbiet of boerenkool toevoegen aan soepen en stoofschotels. Wikkel taco's in boerenkool in plaats van tortilla's. Voeg broccoli toe in een wokgerecht. Gebruik spinazie op sandwiches in plaats van of als aanvulling op sla.
Brain Food: Bessen
Bessen, met name een mengsel van bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen, bevatten tal van antioxidanten en flavonoïden die de hersenkracht bevorderen. Een kleine studie van 40 deelnemers die in november 2019 in Nutrients werd gepubliceerd, toonde aan dat bessen, wanneer ze in een smoothie werden geconsumeerd, de gemoedstoestand verbeterden, vermoeidheid bestreden en gedurende een periode van 6 uur de aandacht verhoogden. Na het drinken van de bessen-smoothies, toonden de deelnemers een betere nauwkeurigheid van cognitieve taken voor de hele dag in vergelijking met degenen die een placebo hadden.
In deze studie leverde de gemengde combinatie een waardevolle impact op. Individuele bessoorten kunnen echter ook gunstig zijn, dus als u geen mix van bosbessen, bramen, aardbeien en frambozen kunt vinden, profiteert u nog steeds van het eten van een of enkele soorten. Een smoothie is niet de enige manier om heerlijke bessen te leveren. Probeer ze 's morgens aan granen toe te voegen. Snack op hen met wat noten tussen de maaltijden, of roer ze in gebakken producten. Kies verse of bevroren bessen boven gedroogde, die meer calorieën bevatten vanwege hun geconcentreerde suikerniveaus.
De voordelen van bessen staan ook niet los van het vermogen van je hersenen om zich te concentreren en te concentreren. De voedingsstoffen in bessen dragen bij aan een goede hartgezondheid, legt Johns Hopkins Medicine uit.
