Kracht is een combinatie van kracht en snelheid. De oefeningen die u gebruikt om kracht te ontwikkelen, kunnen variëren van plyometrische krachtoefeningen voor uw benen tot medicijnbal gooit en aangepaste krachttraining liften.
Zet kracht in kracht
Zoals Harvard fitness-expert Michele Stanten uitlegt, kan het veranderen van je tempo vertrouwde krachttraining in krachtoefeningen omzetten. In plaats van een soepele, langzame beweging door de lift te gebruiken, maakt u de concentrische samentrekking - het deel waar u het gewicht tegen de zwaartekracht verhoogt - snel en krachtig, maar behoud u het langzame, gestage tempo op de excentrische samentrekking. Dat is het deel van de oefening waarbij je het gewicht terugbrengt naar de beginpositie.
Voorbeelden van krachtoefeningen die u op deze manier kunt aanpassen in krachtoefeningen zijn squats, lunges, overhead-persen, biceps-krullen, dips, overhead-triceps-extensie, push-ups, bankdrukken - en nog veel meer.
De volgende stap: Plyometrics
Als de kracht-gewerkte krachttrainingen goed gaan, kun je misschien de ante verhogen door plyometrics te doen. De squat jump is een uitstekende illustratie van hoe deze explosieve bewegingen werken. Wat omhoog gaat, moet naar beneden komen, en nadat je een sprong hebt gemaakt, is de onvermijdelijke volgende stap dat je spieren onder belasting langer worden als je terugzakt naar je startpositie.
Wat plyometrics zo effectief maakt, is dat je niet onderaan de beweging pauzeert. In plaats daarvan kaatst u onmiddellijk terug naar de volgende sprong, waardoor die opgeslagen energie in uw verlengende spieren onmiddellijk en explosief wordt gebruikt.
Er zijn echter een aantal vangsten. Ten eerste is de juiste vorm essentieel om letsel te voorkomen bij dit soort oefeningen. Ten tweede legt dit type intensieve, krachtige oefening veel stress op niet alleen je spieren, maar ook je bindweefsel. Probeer dus alleen plyometrics als uw lichaam al goed is geconditioneerd via een vastgesteld kracht- / trainingsprogramma en als u bent vrijgemaakt van eventuele verwondingen of chronische aandoeningen die een plyometrics-training kunnen tegenspreken.
Zoals de American Council on Exercise opmerkt, werken sommige mensen nooit helemaal tot echt explosieve plyometrics-oefeningen. Maar als je geen contra-indicaties hebt, kunnen zelfs minder intense plyometrische oefeningen helpen om kracht, kracht en behendigheid op te bouwen. Volg uw plyometrische trainingen door herhalingen te tellen of door afwisselend getimede werk- en herstelintervallen af te wisselen.
Vanwege de intensiteit van deze bewegingen, is je doel soms zo laag als drie herhalingen of 10 seconden werk - vooral als je geavanceerde bewegingen doet of, in het tegenovergestelde uiterste, net begint en geleidelijk aan plyometrics moet verlichten.
Maar de voordelen van plyometrics-training zijn reëel. In een systematische review gepubliceerd in een nummer van het Journal of Human Kinetics van december 2016, merkten de auteurs op dat zelfs relatief korte trainingsperioden van vier tot 16 weken verbeteringen in spronghoogte, sprintsnelheid en behendigheid voor teamsporters opleverden.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma met hoge intensiteit begint.
Voorbeelden van plyometrische krachtoefeningen
De volgende voorbeelden vertegenwoordigen een reeks plyometrics-oefeningen, en ze zijn nog maar het begin van uw vele opties voor trainingskracht. Merk op dat hoewel plyometrics vaak springoefeningen worden genoemd, het niet alleen krachtoefeningen voor benen zijn - je kunt ook plyo doen met je bovenlichaam.
Warm altijd grondig op voordat u plyometrics gaat doen.
1. Laterale grenzen
Hoe verder je zijdelingse sprong, hoe meer kracht deze oefening vereist - en ontwikkelt.
- Ga met beide voeten tegen elkaar staan.
- Spring naar rechts en land op je rechterbeen en draai iets naar voren vanuit de heup terwijl je rechterbeen buigt om de impact te absorberen. Laat je linkerarm op natuurlijke wijze naar voren zwaaien terwijl je springt en land, en laat je linkervoet dicht bij je rechterbeen slingeren.
- Spring onmiddellijk van je rechtervoet en spring naar links, landend op je linkervoet. Hiermee is een herhaling voltooid.
2. Squat Sprongen
Squatsprongen zijn de typische plyometrics-oefening. Als je klaar bent voor extra intensiteit, kunnen ze ook worden vertaald in voorwaartse grenzen, wanneer je meteen op beide voeten springt en landt.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar; zinken in een kraakpand. Je moet deze oefening alleen doen als je al een goede squatvorm hebt: borst gaat op en uit, heupen scharnieren naar achteren en knieën blijven over je tenen.
- Terwijl je in de squat zinkt, laat je je armen op natuurlijke wijze terugzwaaien langs je heupen.
- Explodeer uit de squat in een verticale sprong, waarbij je armen op natuurlijke wijze naar voren en naar boven zwaaien voor extra kracht.
- Zink terug in een squat terwijl je landt, en explodeer dan onmiddellijk terug in een nieuwe sprong.
3. Medicijnbal gooit
Voor deze oefening heb je een medicijnbal en een kleine trampoline onder een hoek nodig - samen met een beetje vallen en opstaan om de juiste trampolinehoek en werpafstand te selecteren.
- Ga op minimaal 5 of 6 voet afstand van de trampoline staan en houd de medicijnbal in beide handen.
- Duw de medicijnbal recht boven uw hoofd, draai hem naar beneden en laat hem los zodat hij de trampoline raakt.
- Afhankelijk van de hoek van de trampoline, gooi je voor het dode midden van de trampoline of net onder het midden. Je doel is om de bal recht boven je hoofd te laten stuiteren waar je hem vandaan gooide.
- Vang de bal boven je hoofd en verander die beweging onmiddellijk in een nieuwe worp.
U kunt de intensiteit van de oefening regelen door het gewicht van de medicijnbal aan te passen.
4. Klappende push-ups
Klappende push-ups zijn een favoriete trainingstruc voor gemengde krijgskunstenaars, boksers en andere jagers die explosieve kracht naar de voorkant van het lichaam moeten genereren. Uiteraard dragen ze het extra risico van een gezicht-plant als je niet snel genoeg bent.
- Neem een normale opdrukpositie aan, in balans op je handpalmen en de ballen van je voeten. Er is geen knie-variatie van deze oefening.
- Knijp in uw kernspieren om uw lichaam recht te houden terwijl u uw armen buigt en in de push-up zinkt.
- Zodra je de onderkant van de beweging raakt, druk je explosief omhoog en weg van de grond. Je handen moeten de grond verlaten.
- Klap je handen samen onder je borst en breng je armen terug naar push-up positie om jezelf te vangen. Terugzakken naar de startpositie begint de volgende herhaling.
Een goede conditie en aandacht voor bewegingsbereik is vooral belangrijk voor deze oefening. Als je de neerwaartse fase van de beweging niet goed kunt beheersen, riskeer je je schouders te verwonden door ze te ver in externe rotatie te dwingen.
Er wacht een wereld van macht
Hoewel dit goede voorbeelden van krachtoefeningen zijn, is er een hele wereld van krachttraining die je kunt verkennen zodra je de vereiste fitness, trainingsvorm en conditie voor je spieren en bindweefsel hebt.
In het bijzonder, als u traint voor een specifieke sport of een sportevenement, kan een gekwalificeerde coach u helpen bij het kiezen van krachtoefeningen die de bewegingspatronen van uw sport nabootsen. Je zou bijvoorbeeld kunnen ontwikkelen tot het doen van een- of tweebenige hop over kegels, of oefenen explosieve sprintkracht door vooruit te stormen tegen zware elastische weerstand.
Plyometrics kan ook een element van plezier en spel in uw trainingen introduceren. Het advies om een arts of fitnessprofessional te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, gaat hier echter dubbel; als u actieve verwondingen of chronische aandoeningen heeft, of gewoon gedeconditioneerd bent, kunnen de professionals in uw gezondheidsteam u helpen evalueren wat voor soort boormachines veilig zijn voor u, nu of als toekomstige fitnessdoelen.
