De spieren van uw onder- en middenrug ondersteunen uw houding, helpen u bij het tillen van zware gewichten en beschermen uw wervelkolom. Omdat lage rugpijn een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen ter wereld is, is het belangrijk om die spieren sterk te houden. De rugverlenging werkt die wervelkolombesparende spiergroepen, waardoor het een waardevolle aanvulling is op veel programma's ter preventie van lage rugpijn.
Varianten van de rugverlenging
Er zijn meerdere versies van de achterste extensie. Je kunt een machine gebruiken die je benen en heupen op hun plaats houdt, een rug-hyperextensiemachine genoemd, ze op de grond of op een Zwitserse bal uitvoeren. Een van de meest bestudeerde versies van de rugverlenging is de eenvoudige rugverlenging. Het vereist geen andere apparatuur dan uw lichaamsgewicht en een comfortabel oppervlak om op te liggen, waardoor het de meest toegankelijke versie van de oefening is.
How To: Voer de buikverlenging uit door op uw buik te liggen. Dan buig je eenvoudig je rug en til je je borst, hoofd en schouders van de grond zonder je armen te gebruiken om te helpen. Dit dwingt de spieren van je midden- en onderrug om het meeste werk te doen.
Rugspieren
Je rug heeft meerdere lagen spieren die oppervlakkig, middelmatig en diep zijn. De spieren die de wervelkolom verlengen, maken deel uit van de tussenliggende en diepe lagen.
Erector Spinae
De erectiespinae is een tussenliggende spier en is een van de grootste spieren die in een rugverlenging worden gebruikt. Het is eigenlijk opgedeeld in drie delen: de longissimus, iliocostalis en spinalis. De longissimus hecht zich aan de wervelkolom en begint in de nek en loopt helemaal naar beneden in je onderrug. De iliocostalis begint aan de onderkant van je nek en loopt helemaal naar de onderkant van je wervelkolom. De spinalis is de kortste van de drie en reikt van de onderkant van je nek tot de bovenkant van je onderrug.
Diepe spieren
Diepe spieren die worden gebruikt in de rugverlengingsoefening zijn de multifidus en semispinalis. De multifidus loopt langs de zijkant van de wervelkolom, van de nek tot de onderkant van de wervelkolom. De semispinalis bedekt het midden van de wervelkolom, van de onderkant van de nek tot de bovenkant van de onderrug.
Nekspieren
De rugverlenging werkt ook de spieren die het hoofd en de nek verlengen. De splenius- en capitis-spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het optillen van uw hoofd en nek. Ze beginnen aan de bovenkant van de wervelkolom en lopen naar de onderkant van de schedel, waardoor je controle hebt over je hoofd en nek.
Heup- en beenspieren
Wanneer u een rugverlenging doet, werkt u spieren naast de rugverlengers, inclusief de bilspieren en hamstrings. Volgens een onderzoek uit 2004 dat is gepubliceerd in Medicine & Science in Sports, kunnen de bilspieren en hamstrings vermoeid raken vóór de rugspieren in een rugverlenging, vooral wanneer gewicht wordt toegevoegd aan de oefening.
Een alternatieve oefening
Gevoelige beenverlenging, wat betekent dat u uw benen opheft terwijl u op uw buik ligt, is vergelijkbaar met de rugverlenging. De oefening omvat ook de rugverlengers, hamstrings en bilspieren. Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in Musculoskeletal Disorders, werden de rugextensorspieren slechts 10 procent minder gebruikt tijdens een beenverlenging dan tijdens een rugverlenging, wat betekent dat deze twee bewegingen zeer vergelijkbaar zijn in niveaus van rugspieractivering.
