Wist je dat voedingsvezels je kunnen helpen slanker te worden? Sommige soorten vezels, zoals oligofructose, zijn effectiever dan andere. Wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen ze de verzadiging verhogen, de darmgezondheid verbeteren en slechte cholesterol verlagen.
Tip
Oligofructose is een prebiotische voedingsvezel die de darmgezondheid bevordert en de spijsvertering ondersteunt. Het is oplosbaar in water en voedt de goede bacteriën in het maagdarmkanaal, waardoor je spijsvertering soepel blijft werken.
Wat is oligofructose?
Voedingsvezels staan bekend om hun gunstige effecten op de eetlust, bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht. Deze voedingsstof kan gewichtsverlies vergemakkelijken door je langer vol te houden. Wat je misschien niet weet, is dat er verschillende soorten vezels bestaan en elk verschillende kenmerken heeft.
Inulinetype fructanen (ITF's) zijn bijvoorbeeld prebiotische voedingsvezels die de darmgezondheid ondersteunen en de goede bacteriën voeden die zich in uw spijsverteringskanaal bevinden. Deze omvatten inuline, oligofructose, beta-glucanen en andere verbindingen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat ze de immuunfunctie stimuleren en melkzuurbacteriën stimuleren, volgens een beoordeling in maart 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Foods .
Deze voedingsstoffen zijn een voedingsbron voor de darmbacteriën. Daarom hebben ze een directe invloed op de populatie en de samenstelling van de microbiota. De darmgezondheid beïnvloedt andere delen van uw lichaam, zoals de hersenen, het hart en het spijsverteringsstelsel. Zoals de onderzoekers opmerken, ondersteunen prebiotica niet alleen de spijsvertering, maar hebben ze ook gunstige effecten op de cognitie, het geheugen, de stemming, het leervermogen, het cholesterolgehalte, de gezondheid van de huid en het lichaamsgewicht.
Inuline en oligofructose, twee van de belangrijkste inuline fructanen, zijn afgeleid van cichoreiwortel, asperges, prei, artisjok van Jeruzalem, tarwezemelen en andere voedingsmiddelen.
Deze verbindingen kunnen de opname van voedingsstoffen verbeteren, de regelmaat bevorderen en de productie van verzadigingshormonen stimuleren, zoals gemeld in een artikel in december 2014 in Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety en gefinancierd door Sensus BV Beide voedingsstoffen dienen als oplosbare vezels en kunnen positieve veranderingen veroorzaken in de microflora.
Bevordert oligofructose gewichtsverlies?
Voedingsvezels, inclusief oligofructose, kunnen het gemakkelijker maken om gewicht te verliezen en af te houden. Het doet dit door de eetlust te onderdrukken en de volheid te vergroten. Bovendien ondersteunt het de darmgezondheid, wat op zijn beurt de eetlust kan verbeteren en gewichtsverlies kan versnellen.
Een beoordeling gepubliceerd in de Annals of Nutrition & Metabolism in oktober 2013 beoordeelde de effecten van inuline-type fructanen op lichaamsgewicht, eetlust en voedselinname. Onderzoekers analyseerden verschillende gerandomiseerde gecontroleerde studies en concludeerden dat ITF's op lange termijn kunnen helpen het lichaamsgewicht te verminderen.
In een klein onderzoek dat in de bovenstaande beoordeling werd aangehaald, meldden lijners die gedurende twee weken 16 gram oligofructose per dag consumeerden, meer verzadiging na het ontbijt dan de controlegroep. In een andere studie verminderde deze stof de voedselinname na het ontbijt en de lunch met ongeveer 10 procent bij personen met een normaal gewicht en overgewicht.
Andere studies die in de review zijn opgenomen, hebben aangetoond dat oligofructose de energie-inname met bijna een derde verlaagde in vergelijking met een placebo. Bovendien is aangetoond dat deze voedingsstof het lichaamsgewicht bij kinderen aanzienlijk vermindert.
Deze bevindingen geven aan dat fructanen van het insulinetype de verzadiging kunnen verhogen en u kunnen helpen afvallen. De meeste klinische onderzoeken waren echter klein of hadden tegenstrijdige resultaten, dus verder onderzoek is nodig om de rol van oligofructose bij gewichtsverlies te verduidelijken.
Zoals gezegd, beïnvloedt de darmflora het lichaamsgewicht en de eetlustcontrole. De micro-organismen die in het spijsverteringskanaal leven, beïnvloeden hoe verschillende voedingsstoffen worden verwerkt.
Darmmicroben hebben bijvoorbeeld invloed op het vermogen van je lichaam om calorieën te extraheren en op te slaan als vet, volgens een grootschalig onderzoek van maart 2017 in het International Journal of Obesity . Dezelfde bron stelt dat vezelrijke diëten de diversiteit van de darmflora vergroten, wat kan helpen beschermen tegen langdurige gewichtstoename.
In feite kan alleen de samenstelling van de darmflora bijdragen aan gewichtstoename, ongeacht uw voedings- en trainingsgewoonten. Voedingsvezels kunnen de samenstelling van het microbioom helpen verbeteren, wat leidt tot een sneller metabolisme en gewichtsverlies. Bovendien reguleren darmbacteriën de eetlust en beïnvloeden daarom het gevoel van honger en verzadiging.
De gezondheidsvoordelen van oligofructose
Oligofructose en inuline-type fructanen doen in het algemeen veel meer dan alleen helpen bij het handhaven van een gezond gewicht. Deze voedingsstoffen houden je spijsvertering soepel en bevorderen regelmatige stoelgang.
Een meta-analyse gepubliceerd in Nutricion Hospitalaria in augustus 2014 wees uit dat inuline gunstige effecten heeft op de frequentie, consistentie, hardheid en transittijd van de ontlasting, wat leidt tot een verbeterde darmfunctie. Het verlichtte echter geen opgeblazen gevoel en maagpijn zoals verwacht.
Volgens de Foods- review kunnen prebiotica zowel uw hart en centrale zenuwstelsel als het immuunsysteem ten goede komen.
Deze voedingsstoffen voeden de vriendelijke darmbacteriën, die op hun beurt kunnen helpen beschermen tegen darmkanker, inflammatoire darmaandoeningen en mineraaltekorten. Ze kunnen ook het slechte cholesterolgehalte verlagen, de vetopslag verminderen en de lactose-spijsvertering verbeteren. De Foods review bevatte enkele onderzoeken die suggereren dat fructanen van het insulinetype de symptomen kunnen verlichten die verband houden met de ziekte van Crohn en IBS (prikkelbare darm syndroom).
Zoals de Academy of Nutrition and Dietetics aangeeft, kunnen fermenteerbare vezels, zoals oligofructose, ook helpen uw lichaam bepaalde voedingsstoffen efficiënter op te nemen. Hun rol bij het voorkomen van obesitas en diabetes is goed gedocumenteerd. Onderzoekers stellen dat voldoende voedingsvezels essentieel kunnen zijn om de microbiota in evenwicht te houden.
Verhoog geleidelijk uw vezelopname
Zoals al het andere heeft voedingsvezels zijn nadelen. Een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn en spijsverteringsongemakken zijn veel voorkomende bijwerkingen, vooral wanneer hoge doses vezels worden ingenomen. De in de Annals of Nutrition & Metabolism aangehaalde onderzoeken hebben bijvoorbeeld de volgende bijwerkingen gerapporteerd:
- Abdominale gerommel
- Ernstig opgeblazen gevoel
- Winderigheid
- Diarree
- Misselijkheid
- Buikpijn
- krampen
De experts van de Duke University waarschuwen voor de gevaren van het eten van te veel vezels. Bij overmatige consumptie kan deze voedingsstof de opname van ijzer, calcium, zink en andere mineralen verstoren, de eetlust beïnvloeden en darmblokkade veroorzaken. U kunt zich ook te vol voelen en onbedoeld gewichtsverlies ervaren.
Houd u aan de aanbevolen vezelinname, die 25 tot 30 gram per dag is, om veilig te blijven. Als u last heeft van obstipatie of een slechte spijsvertering heeft, voeg dan geleidelijk meer vezels aan uw dieet toe.
Vergeet niet dat oligofructose oplosbaar is in water, dus het zal niet werken tenzij je veel vloeistoffen drinkt. Te veel vezels en niet genoeg water kunnen constipatie verergeren.