De heupzenuwen strekken zich uit van je onderrug tot je voeten. Tijdens de zwangerschap kan het extra gewicht stress en spanning op de heupzenuw veroorzaken. Dit kan pijn veroorzaken die bekend staat als ischias. Het is niets ongewoons, omdat 50 tot 70 procent van de zwangere vrouwen rugpijn ervaart, volgens informatie van het Stanford Prevention Research Center. Verschillende oefeningen helpen echter om uw pijn te verminderen en de heupzenuw tijdens de zwangerschap te rekken.
Torso Twist
De torso-draaiing helpt je heupzenuwen te strekken zonder te veel druk op je lichaam te zetten. De draai kan ook zittend worden uitgevoerd, zodat u niet het risico loopt te vallen en uw ongeboren baby te beschadigen. Ga rechtop in een stoel zitten met de stoel aan uw rechterkant. Adem rustig in en houd de rugleuning van de stoel vast. Duw de stoel voorzichtig naar achteren om uw romp naar rechts te draaien. Houd de positie gedurende 30 seconden vast, volgens Women Fitness. Herhaal de beweging aan uw linkerkant.
Op maat zitten
Op maat zitten is een oefening aanbevolen door Pregancy Weekly. Het helpt om spieren in de onderrug en dijen te strekken, evenals de heupzenuw. Ga op de grond zitten en kruis je benen in een comfortabele positie. Adem gestaag en strek je rug. Ga elke keer gedurende 10 minuten drie keer per dag zitten om het meeste voordeel te halen.
Bekkenkanteling
De bekkenkanteling is een zachte rekoefening die helpt het lichaam en onderrug uit te lijnen, volgens de Netwellness-website. Ga op de grond liggen en til je knieën op totdat je voeten plat zijn. Span uw buikspieren voorzichtig aan en duw uw onderrug naar de vloer. Houd enkele seconden ingedrukt en ontspan. Probeer dit twee keer per dag met minstens vijf bewegingen in elke sessie. Adem altijd rustig en duw jezelf niet te hard.
Kameel steun
Kamelenrug, of de "dromedary droop", helpt de druk op de wervelkolom te verminderen tijdens de zwangerschap. Het is echter mogelijk niet geschikt als u erg zwanger bent. U moet uzelf op uw handen en knieën comfortabel op de vloer kunnen positioneren. Buig je rug voorzichtig omhoog, alsof je de bult van een kameel nabootst. Zet je rug niet teveel onder druk. Draai je billen en buik vast en houd de positie enkele seconden vast.
Knie trekt
Een eenvoudige oefening om de heupzenuw te rekken tijdens de zwangerschap is een variatie op de knieoefening van het Stanford Prevention Research Center. Lig op een vloermat naar het plafond gericht. Til je knie op naar je buik. Plaats je handen achter je knie en trek het been voorzichtig zo ver als je kunt zonder te veel op je buik te drukken. Probeer dezelfde beweging met beide benen tegelijkertijd met één hand op elk been.
