De dag wakker worden na een zware training met pijnlijke spieren is niet leuk. U kunt last krijgen van spierpijn met een vertraagde aanvang (DOMS) - een veel voorkomend en over het algemeen goedaardig naeffect - vooral als u gewichten niet eerder wilt tillen. Hoewel er geen remedie is voor spierpijn na het tillen, kun je een paar dingen doen om het ongemak te verminderen, en je kunt dit in de toekomst voorkomen door je training aan te passen.
Tip
Gewichtheffen beschadigt de spiervezels, die enkele dagen na uw training pijn kunnen veroorzaken.
Pijn na gewichtstraining
Weerstandstraining veroorzaakt microscopische tranen in spiervezels. Dit is iets goeds. Wanneer de spiervezels genezen, passen ze zich aan de stimulus aan en worden sterker en groter. Terwijl je de uitdaging van je training blijft verhogen, blijven je spieren de schade / herstelcyclus doorlopen.
Zoals bij elke beschadiging van zachte weefsels, veroorzaakt dit enige pijn. Het wordt spierpijn genoemd met vertraagde aanvang omdat het meestal pas 24 tot 48 uur na de training verschijnt. Andere symptomen die u kunt ervaren, samen met spierpijn, zijn onder meer spierstijfheid, gevoeligheid bij aanraking, verminderd bewegingsbereik, spierzwakte en plaatselijke zwelling.
Ernst van DOMS
Hoe intens uw symptomen van DOMS zijn, hangt meestal samen met de intensiteit van uw training. Hoe harder je traint, hoe meer schade je aan je spieren toebrengt, dus het potentieel voor ernstiger symptomen.
DOMS komt ook vaker voor wanneer je voor het eerst begint te trainen. Lichaamspijn na uw eerste sportdag is volkomen normaal; mensen die gedeconditioneerd zijn en aan een krachttrainingsprogramma beginnen, ervaren vaak DOMS voor minstens de eerste sessie of twee, zo niet langer. Het kan ook gebeuren na cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen en wandelen.
Meer geconditioneerde sporters ervaren DOMS meestal minder vaak. Als ze echter de intensiteit van hun training aanzienlijk verhogen of een nieuwe beweging toevoegen die hun spieren niet gewend zijn, kunnen ze DOMS ervaren.
DOMS is zeer individueel. Sommige mensen ervaren het bijna nooit, hoewel ze krachtig trainen, terwijl anderen het vaak kunnen ervaren, zelfs na trainingen van matige intensiteit. Genetica en gender spelen rollen in DOMS; omdat vrouwen meer van het hormoon oestrogeen hebben, zijn ze mogelijk minder gevoelig voor spierbeschadiging en dus minder gevoelig voor spierpijn na krachttraining. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Spierpijn behandelen
Er is geen manier om DOMS te laten verdwijnen. Je kunt misschien verlichting vinden door vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen te nemen, maar dat is tijdelijke verlichting. Totdat uw spieren zijn genezen, zult u na het trainen tot vijf dagen nog wat pijn voelen.
Je kunt op andere manieren verlichting vinden, waaronder:
- Lichte rek- en mobiliteitsoefeningen
- Cardio-oefening om de spieren te verwarmen
- Warmte aanbrengen op pijnlijke, stijve spieren
- IJs aanbrengen op plaatselijke zwelling
- Massage
Rust is het belangrijkste onderdeel van herstel. Afgezien van wat cardio en rekoefeningen, laat de spieren genezen voordat je de getroffen spiergroep weer kracht traint. Het trainen van pijnlijke spieren kan de pijn vergroten en leiden tot overtraining, wat ernstiger symptomen kan veroorzaken en ervoor kan zorgen dat u uw doelen niet bereikt.
Spierpijn voorkomen na het tillen
Je zou mensen kunnen horen zeggen dat als ze niet pijnlijk zijn na een training, ze het gevoel hebben dat ze niet hard genoeg hebben gewerkt of dat de training niet effectief was: geen pijn, geen winst. Maar dat is gewoon niet waar of noodzakelijk. U kunt resultaten krijgen van krachttraining zonder het gevoel te hebben dat u de dag na uw training door een vrachtwagen bent overreden.
Hoewel sommige pijn in het begin onvermijdelijk is, kunt u dit drastisch verminderen door het volgende te doen:
Begin langzaam: mensen zijn vaak gung-ho wanneer ze aan een training beginnen, die er meteen in willen springen en snel resultaten zien. Dan ervaren ze DOMS en worden afgeschrikt door oefening. Doe in plaats daarvan eerst een beetje, dan een beetje meer elke sessie. Als je een les volgt, met vrienden traint of met een personal trainer werkt, laat niemand je dan dwingen om te veel te doen als je voor het eerst begint. Dingen langzaam nemen zal een groot verschil maken in de hoeveelheid pijn die je voelt.
Bouw geleidelijk op: wanneer je ongeveer een maand hebt getraind, begin je intensiteit toe te voegen en je gewichten te verhogen. Maar doe het geleidelijk. Niet alleen kan het teveel toevoegen van te snel leiden tot DOMS, maar het kan ook leiden tot spierverrekkingen en trekkingen. Een goede vuistregel is om het gewicht dat je optilt niet meer dan 10 procent per keer te verhogen.
Opwarmen: trainen met koude spieren kan spierpijn verhogen na het tillen. Jog, rijd een stationaire fiets of springtouw gedurende vijf tot 10 minuten voordat u begint met uw tilroutine.
Strek voor en na: de spieren soepel en flexibel houden is de sleutel tot het voorkomen en verlichten van DOMS en voor het voorkomen van andere verwondingen. Voordat je gaat trainen, doe je een aantal dynamische rekoefeningen voor de lichaamsdelen waar je aan gaat werken, zoals armcirkels voor je schouders en kontschoppen voor je quads. Na je training doe je wat langer gehouden rekoefeningen, zoals een staande quad stretch en triceps stretch.
Oefenen met DOMS
U kunt trainen met DOMS, maar u moet de krachttraining van de getroffen spiergroepen vermijden totdat de pijn is verdwenen. De gewoonte maken om spiergroepen te trainen die niet volledig zijn hersteld, kan leiden tot overtraining, waardoor je zelfs zwakker kunt worden.
Als uw spierpijn aanhoudt of gepaard gaat met een of meer van de volgende symptomen, is uw probleem mogelijk geen eenvoudig geval van DOMS:
- Verhoogde hartslag in rust
- Frequente infecties
- Frequente verwondingen
- Prikkelbaarheid
- Depressie
- Gebrek aan motivatie
- Slapeloosheid
- Lage eetlust
- Gewichtsverlies
Als je denkt dat je overtraind syndroom hebt, moet je een pauze nemen of op zijn minst je trainingsvolume verminderen. Je moet er ook voor zorgen dat je een goede nachtrust en goede voeding en hydratatie krijgt. Raadpleeg uw arts om te bepalen of u een tekort aan voedingsstoffen heeft die het herstelvermogen van uw lichaam kan beïnvloeden.
