Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, speelt een belangrijke rol in uw lichaam. Planten hebben geen cobalamine, dus vegetariërs, met name degenen die een veganistisch dieet volgen, kunnen een B12-supplement nemen. Versterkte melkvervangers bieden ook B12 en kunnen u helpen aan uw behoeften te voldoen. Toch is het eten van vlees en vis de beste manier om je inname van deze belangrijke vitamine te verhogen.
Test op tekort
Vegetariërs kunnen een risico lopen op vitamine B12-tekort, ondanks de verrijking van veel veel voorkomende voedingsmiddelen. Een artikel uit 2014, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, documenteerde cobalamine-tekort bij ten minste 17 procent van de zwangere vrouwen die een vegetarisch dieet volgen. Lage niveaus van vitamine B12 tijdens de zwangerschap kunnen de gezondheid van de baby beïnvloeden.
Cobalamine-tekort treft ook oudere volwassenen. Een artikel in 2018 in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle liet zien hoe veroudering uw vermogen om B12 te verwerken negatief kan beïnvloeden. Deze verandering kan voorkomen dat u voldoende cobalamine in uw bloed krijgt, zelfs bij voldoende inname van B12.
Lage vitamine B12-waarden kunnen leiden tot verschillende neurologische symptomen, zoals gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, maar ook problemen met het evenwicht. Een B12-tekort kan ook leiden tot bloedarmoede en invloed hebben op uw aantal rode bloedcellen.
Eet dierlijke producten
Dierlijke producten, waaronder vlees, gevogelte, zeevruchten en zuivelproducten, zijn de belangrijkste bron van cobalamine in het dieet. Dieren krijgen hun vitamine B12 via microbiële symbiose, wat betekent dat ze hun eigen vitamine B12 maken van de bacteriën in hun darm.
Een paper in Cell Metabolism uit 2014 liet zien hoe dit proces efficiënter is bij landbouwhuisdieren dan bij mensen. In feite consumeren menselijke maagbacteriën meestal meer cobalamine dan ze maken.
Gebruik zuivelvervangers
De consumentenvraag naar melkvervangers is wereldwijd toegenomen. Als u alleen op deze producten vertrouwt, kan uw cobalamine-gehalte met 49 procent dalen, volgens een artikel gepubliceerd in Public Health Nutrition.
Nieuwe voedselverwerkende technologieën maken echter probiotische verrijking van niet-zuivelproducten zoals sojamelk mogelijk. Een rapport uit 2017 in Applied Microbiology and Biotechnology toonde aan dat deze producten de biologisch beschikbare vorm van vitamine B12 kunnen verhogen en kunnen helpen om uw niveaus te verhogen.
Neem voedingssupplementen
Een artikel in het European Journal of Nutrition presenteerde de effecten van cobalaminesupplementen in een groep met een risico op vitamine B12-tekort. Zwangere vrouwen ontvingen gedurende enkele maanden dagelijkse orale doses van 250 microgram. Deze dosis, 100 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, verbeterde de vitamine B12-status bij moeders en kinderen. De moedermelk had ook boven-normale vitamine B12-waarden.
Onderzoekers hebben vergelijkbare resultaten gevonden in andere risicopopulaties. Oudere volwassenen met geheugenproblemen hebben bijvoorbeeld vaak weinig cobalamine. Dit tekort brengt hen in gevaar voor dementie en beroerte. Een rapport in Functional Foods in Health and Disease liet zien hoe B12-supplementen cobalamine kunnen verbeteren en het geheugen kunnen verbeteren bij oudere volwassenen met een lichte beperking.
Eet verrijkte voedingsmiddelen
Een rapport uit 2018 in Food Science and Nutrition beschrijft een opwindende nieuwe technologie om het vitamine B12-gehalte in veganistisch voedsel te verbeteren. In deze studie gebruikten onderzoekers fermentatie door probiotische bacteriën om graanproducten te verrijken met cobalamine.
