Verspreid je eiwitinname in de loop van de dag, waarbij je streeft naar 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd en neem eiwitten met snacks op, zegt Mangieri. Op die manier zul je "de spiereiwitsynthese optimaliseren en de prestaties verbeteren." Hoe kun je genoeg eiwitten krijgen zonder je budget te verliezen? Vier toonaangevende experts op het gebied van sportvoeding delen hun favoriete goedkope bronnen van hoogwaardige eiwitten.
Verspreid je eiwitinname in de loop van de dag, waarbij je streeft naar 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd en neem eiwitten met snacks op, zegt Mangieri. Op die manier zul je "de spiereiwitsynthese optimaliseren en de prestaties verbeteren." Hoe kun je genoeg eiwitten krijgen zonder je budget te verliezen? Vier toonaangevende experts op het gebied van sportvoeding delen hun favoriete goedkope bronnen van hoogwaardige eiwitten.
1. Beef Jerky
EIWIT: 10 gram per ounce
Credit: CarlaMc / E + / GettyImagesEIWIT: 10 gram per ounce
2. Sardines
Ze zien er misschien klein uit, maar sardines verpakken 14 gram eiwit in een portie van twee ons. Deze kleine voedingskrachtcentrales zijn ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren, bevatten veel selenium en vitamine B12 en veel calcium, niacine en fosfor. Jim White, RD, stelt voor om ze direct uit het blik te eten, op een salade of in een broodje sardinesalade op volkorenbrood. Het Monterey Bay Aquarium beveelt aan om Pacifische sardientjes uit de VS en Canada te kopen die met ringzegens zijn gevangen en Atlantische sardientjes in de Middellandse Zee te vermijden vanwege overbevissing.
EIWIT: 14 gram per portie van twee ons (varieert afhankelijk van het merk en de variëteit)
Credit: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesZe zien er misschien klein uit, maar sardines verpakken 14 gram eiwit in een portie van twee ons. Deze kleine voedingskrachtcentrales zijn ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren, bevatten veel selenium en vitamine B12 en veel calcium, niacine en fosfor. Jim White, RD, stelt voor om ze direct uit het blik te eten, op een salade of in een broodje sardinesalade op volkorenbrood. Het Monterey Bay Aquarium beveelt aan om Pacifische sardientjes uit de VS en Canada te kopen die met ringzegens zijn gevangen en Atlantische sardientjes in de Middellandse Zee te vermijden vanwege overbevissing.
EIWIT: 14 gram per portie van twee ons (varieert afhankelijk van het merk en de variëteit)
3. Bonen
Hoewel je misschien denkt dat dierlijke eiwitbronnen superieur zijn aan plantaardige bronnen, legt Heather Mangieri, RDN, het record recht: "Onderzoek suggereert dat eiwit uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen even goed lijkt te werken bij het verhogen van spiereiwitsynthese als gevolg van oefening." Ze beveelt aan om bonen in je post-workout maaltijd op te nemen vanwege hun balans van complexe koolhydraten en eiwitten. Plus, gedroogde bonen zijn een enorme geldbespaarder!
Bespaar tijd door een grote partij te koken in het weekend en ze toe te voegen aan maaltijden en snacks gedurende de week: vervang een deel of al het vlees in een gerecht met bonen, gooi edamame in je wokgerecht, pureer zwarte bonen voor taco-avond, voeg toe kikkererwten tot salades of maak een eenvoudige bonensalade door een verscheidenheid aan gespoelde, ingeblikte bonen met paprika, ui en peterselie te mengen, te mengen met Italiaanse slasaus en enkele uren te koelen.
EIWIT: 7 gram per half kopje, gekookt
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesHoewel je misschien denkt dat dierlijke eiwitbronnen superieur zijn aan plantaardige bronnen, legt Heather Mangieri, RDN, het record recht: "Onderzoek suggereert dat eiwit uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen even goed lijkt te werken bij het verhogen van spiereiwitsynthese als gevolg van oefening." Ze beveelt aan om bonen in je post-workout maaltijd op te nemen vanwege hun balans van complexe koolhydraten en eiwitten. Plus, gedroogde bonen zijn een enorme geldbespaarder!
Bespaar tijd door een grote partij te koken in het weekend en ze toe te voegen aan maaltijden en snacks gedurende de week: vervang een deel of al het vlees in een gerecht met bonen, gooi edamame in je wokgerecht, pureer zwarte bonen voor taco-avond, voeg toe kikkererwten tot salades of maak een eenvoudige bonensalade door een verscheidenheid aan gespoelde, ingeblikte bonen met paprika, ui en peterselie te mengen, te mengen met Italiaanse slasaus en enkele uren te koelen.
EIWIT: 7 gram per half kopje, gekookt
4. Kwark
Een eenvoudige kwarksnack voor het slapengaan kan u helpen spierschade te herstellen terwijl u slaapt. Kwark bevat een soort eiwit dat caseïne wordt genoemd, dat na verloop van tijd langzaam verteert, legt Jim White, RD uit. Omdat het langer in je systeem blijft dan snel verteerbare eiwitten zoals wei, is het bij uitstek geschikt voor het vasten zoals slaap.
Kwark is ook een geweldige bron van leucine, een essentieel aminozuur dat eiwitsynthese en spiergroei activeert, volgens een studie uit 2006 in het Journal of Nutrition. Sla de supplementen over, notities Alissa Rumsey, RD, CSCS en woordvoerder van de Academie voor voeding en diëtetiek. "Er is geen overtuigend onderzoek dat leucinesupplementen helpen bij spierontwikkeling. En je hebt ze niet nodig - een goed afgerond dieet met voldoende eiwitten levert voldoende leucine."
EIWIT: 14 gram per portie van een half kopje
Credit: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesEen eenvoudige kwarksnack voor het slapengaan kan u helpen spierschade te herstellen terwijl u slaapt. Kwark bevat een soort eiwit dat caseïne wordt genoemd, dat na verloop van tijd langzaam verteert, legt Jim White, RD uit. Omdat het langer in je systeem blijft dan snel verteerbare eiwitten zoals wei, is het bij uitstek geschikt voor het vasten zoals slaap.
Kwark is ook een geweldige bron van leucine, een essentieel aminozuur dat eiwitsynthese en spiergroei activeert, volgens een studie uit 2006 in het Journal of Nutrition. Sla de supplementen over, notities Alissa Rumsey, RD, CSCS en woordvoerder van de Academie voor voeding en diëtetiek. "Er is geen overtuigend onderzoek dat leucinesupplementen helpen bij spierontwikkeling. En je hebt ze niet nodig - een goed afgerond dieet met voldoende eiwitten levert voldoende leucine."
EIWIT: 14 gram per portie van een half kopje
5. Ingeblikte zalm
"Niets tegen tonijn", zegt Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, industrieconsultant en woordvoerder van de voeding, "maar zalm biedt dezelfde hoeveelheid eiwit en nog meer omega-3 vetzuren zonder zorgen over hoge kwikgehaltes." Ja, die vaak verwaarloosde blikken zalm bevatten maar liefst 20 gram eiwit in een portie van 3 ons, plus 18 procent van uw dagelijkse aanbevolen calciumwaarde, wat belangrijk is voor de spierfunctie en de gezondheid van de botten.
Een van Mohr's favoriete manieren om ingeblikte zalm te eten is "gemengd met een stevige, korrelige mosterd en toegevoegd aan een gehalveerde avocado." Je kunt er ook een zalmburger van maken, het op een salade gooien of een sandwich met zalmsalade maken met gehakte selderij, een beetje mayo, gehakte rode ui, gesneden tomaat en romaine sla op volkoren roggebrood.
EIWIT: 20 gram per portie van 100 gram
Credit: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages"Niets tegen tonijn", zegt Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, industrieconsultant en woordvoerder van de voeding, "maar zalm biedt dezelfde hoeveelheid eiwit en nog meer omega-3 vetzuren zonder zorgen over hoge kwikgehaltes." Ja, die vaak verwaarloosde blikken zalm bevatten maar liefst 20 gram eiwit in een portie van 3 ons, plus 18 procent van uw dagelijkse aanbevolen calciumwaarde, wat belangrijk is voor de spierfunctie en de gezondheid van de botten.
Een van Mohr's favoriete manieren om ingeblikte zalm te eten is "gemengd met een stevige, korrelige mosterd en toegevoegd aan een gehalveerde avocado." Je kunt er ook een zalmburger van maken, het op een salade gooien of een sandwich met zalmsalade maken met gehakte selderij, een beetje mayo, gehakte rode ui, gesneden tomaat en romaine sla op volkoren roggebrood.
EIWIT: 20 gram per portie van 100 gram
6. Snackkaas
Halfvolle mozzarella-snaarkaas is niet alleen voor kinderen. Om je eiwitinname per ounce te maximaliseren, kies je uit Parmezaanse kaas, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut of Colby. Kaas is een ongelooflijk handige snack geworden nu veel bedrijven individueel verpakte porties maken.
Christopher R. Mohr, RD, die consulteert voor Babybel, houdt vooral van hun mini-kaaswielen: "Met minstens vier gram eiwit per portie zijn dit een gemakkelijke, draagbare eiwitbron." Maar degradeer niet alleen geportioneerde kazen naar snackstatus; ze zijn ook een eenvoudige manier om eiwitten aan je maaltijden toe te voegen. "Ik heb meestal twee tot drie mini-babybels tegelijk om de rest van de maaltijd aan te vullen", zegt Mohr.
EIWIT: 14 gram per portie van 2 ounce (varieert afhankelijk van het type)
Credit: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesHalfvolle mozzarella-snaarkaas is niet alleen voor kinderen. Om je eiwitinname per ounce te maximaliseren, kies je uit Parmezaanse kaas, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut of Colby. Kaas is een ongelooflijk handige snack geworden nu veel bedrijven individueel verpakte porties maken.
Christopher R. Mohr, RD, die consulteert voor Babybel, houdt vooral van hun mini-kaaswielen: "Met minstens vier gram eiwit per portie zijn dit een gemakkelijke, draagbare eiwitbron." Maar degradeer niet alleen geportioneerde kazen naar snackstatus; ze zijn ook een eenvoudige manier om eiwitten aan je maaltijden toe te voegen. "Ik heb meestal twee tot drie mini-babybels tegelijk om de rest van de maaltijd aan te vullen", zegt Mohr.
EIWIT: 14 gram per portie van 2 ounce (varieert afhankelijk van het type)
7. Griekse yoghurt
Alle yoghurt bevat eiwit, maar Griekse variëteiten hebben meer dan het dubbele van de hoeveelheid die in traditionele soorten wordt gevonden, zegt Heather Mangieri, RDN. Aangezien het belangrijkste eiwit in yoghurt langzaam verterende caseïne is, is het "een geweldige keuze voor een snack in de middag of avond, wanneer je misschien een paar uur zonder eten hebt", voegt ze eraan toe. Griekse yoghurt is ongelooflijk veelzijdig. Je kunt een traditioneel fruit-en-noten parfait maken, het gebruiken als vervanging voor zure room in plantaardige dips en het toevoegen aan muffins, pannenkoeken, snel brood en smoothies. Dompel fruit in Griekse yoghurt en vries in voor een verfrissende traktatie. Mangieri beveelt aan yoghurt te kopen in containers van twee pond om geld te besparen (en ervoor te zorgen dat u nooit zonder raakt!).
EIWIT: 17 gram per zes ounce container (varieert afhankelijk van het merk)
Tegoed: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesAlle yoghurt bevat eiwit, maar Griekse variëteiten hebben meer dan het dubbele van de hoeveelheid die in traditionele soorten wordt gevonden, zegt Heather Mangieri, RDN. Omdat het belangrijkste eiwit in yoghurt langzaam verterende caseïne is, is het "een geweldige keuze voor een snack in de middag of avond, als je misschien een paar uur zonder eten hebt", voegt ze eraan toe. Griekse yoghurt is ongelooflijk veelzijdig. Je kunt een traditioneel fruit-en-noten parfait maken, het gebruiken als vervanging voor zure room in plantaardige dips en het toevoegen aan muffins, pannenkoeken, snel brood en smoothies. Dompel fruit in Griekse yoghurt en vries in voor een verfrissende traktatie. Mangieri beveelt aan yoghurt te kopen in containers van twee pond om geld te besparen (en ervoor te zorgen dat u nooit zonder raakt!).
EIWIT: 17 gram per zes ounce container (varieert afhankelijk van het merk)
8. eieren
Eieren bevatten zes gram hoogwaardige eiwitten en ongeveer 21 cent per ei, "ze zijn ook een van de goedkoopste manieren om eiwitten te krijgen", zegt Heather Mangieri, RDN. Ze beveelt atleten vaak eieren aan omdat ze veelzijdig en draagbaar zijn. Hoewel eieren van oudsher het affichekind waren voor hoog cholesterol, hebben verzadigd vet en transvet een grotere invloed op "slechte" LDL-cholesterolwaarden dan cholesterol in de voeding.
De commissie voor voedingsrichtlijnen (samengesteld uit voedingswetenschappers) heeft onlangs aanbevolen om de dagelijkse limiet voor cholesterol (300 milligram) te laten vallen, hoewel de beperking momenteel nog steeds van kracht is. Er zijn mensen die gevoelig zijn voor cholesterol (waarschijnlijk mensen met een hoog totaal en LDL-cholesterol en mensen met diabetes), en het zal hun niveaus verhogen, maar het is zo'n klein percentage dat het niet zo'n brede beperking rechtvaardigt.
EIWIT: 6 gram per groot ei
Credit: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesEieren bevatten zes gram hoogwaardige eiwitten en ongeveer 21 cent per ei, "ze zijn ook een van de goedkoopste manieren om eiwitten te krijgen", zegt Heather Mangieri, RDN. Ze beveelt atleten vaak eieren aan omdat ze veelzijdig en draagbaar zijn. Hoewel eieren van oudsher het affichekind waren voor hoog cholesterol, hebben verzadigd vet en transvet een grotere invloed op "slechte" LDL-cholesterolwaarden dan cholesterol in de voeding.
De commissie voor voedingsrichtlijnen (samengesteld uit voedingswetenschappers) heeft onlangs aanbevolen om de dagelijkse limiet voor cholesterol (300 milligram) te laten vallen, hoewel de beperking momenteel nog steeds van kracht is. Er zijn mensen die gevoelig zijn voor cholesterol (waarschijnlijk mensen met een hoog totaal en LDL-cholesterol en mensen met diabetes), en het zal hun niveaus verhogen, maar het is zo'n klein percentage dat het niet zo'n brede beperking rechtvaardigt.
EIWIT: 6 gram per groot ei
9. Weiproteïne
Er is een goede reden waarom zoveel mensen dol zijn op wei-eiwit. "Het is een hoogwaardige, volledig uit voedingswaarde bestaande proteïne die snel wordt verteerd en opgenomen", zegt Heather Mangieri, RDN. Bovendien bevat het leucine, het aminozuur dat verantwoordelijk is voor spiergroei. Eiwitpoeders, zoals alle supplementen, worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration, wat betekent dat u niet zeker weet of u krijgt wat er op het etiket staat.
Om uw risico op blootstelling aan giftige ingrediënten te verminderen, beveelt Alissa Rumsey, RD aan om "een organische, met gras gevoederde eiwitvariëteit" te kiezen en uw inname te beperken tot één portie per dag. Als organische eiwitpoeders te duur zijn of als je geen merk kunt vinden dat je vertrouwt, zegt Rumsey dat de beste oplossing is om je eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen en "alleen op poeders te vertrouwen als laatste redmiddel".
EIWIT: 20 gram per portie (25 gram)
Credits: jorgegonzalez / E + / GettyImagesEr is een goede reden waarom zoveel mensen dol zijn op wei-eiwit. "Het is een hoogwaardige, uit voedingswaarde complete proteïne die snel wordt verteerd en opgenomen", zegt Heather Mangieri, RDN. Bovendien bevat het leucine, het aminozuur dat verantwoordelijk is voor spiergroei. Eiwitpoeders, zoals alle supplementen, worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration, wat betekent dat u niet zeker weet of u krijgt wat er op het etiket staat.
Om uw risico op blootstelling aan giftige ingrediënten te verminderen, beveelt Alissa Rumsey, RD aan om "een organische, met gras gevoederde eiwitvariëteit" te kiezen en uw inname te beperken tot één portie per dag. Als organische eiwitpoeders te duur zijn of je een merk dat je vertrouwt niet kunt vinden, zegt Rumsey dat de beste oplossing is om je eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen en "alleen op het laatste redmiddel op poeders te vertrouwen".
EIWIT: 20 gram per portie (25 gram)
