Met hun combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten, om nog maar te zwijgen van hun lage glycemische index, zijn haver uit staal gesneden een geweldige keuze voor het ontbijt wanneer je probeert af te vallen of op gewicht te blijven. Deze minimaal bewerkte volkoren vult je en houdt je de hele dag energiek.
Tip
Alle soorten havermout hebben de vezels en eiwitten die je nodig hebt om af te vallen, maar haver met een stalen snede heeft het voordeel vanwege hun lagere glycemische index.
Eet ontbijt voor gewichtsverlies
Als je probeert af te vallen, is het belangrijk om je lichaam 's ochtends wat brandstof te geven. De Mayo Clinic benadrukt dat het ontbijt belangrijk is voor gewichtsbewuste mensen omdat ontbijteters de neiging hebben om minder aan te komen en kleinere tailleomtrekken te hebben; Bovendien geeft de Academie voor Voeding en Dieetleer aan dat kinderen die ontbijten minder honger hebben gedurende de dag en vaker een gezonder gewicht behouden.
Maar een ontbijt helpt je niet bij het afvallen als je de dag begint met junkfood. In plaats daarvan geeft een combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten je de energie die je nodig hebt. Haver, meestal gegeten in de vorm van hete pap, levert beide voedingsstoffen.
Wat zit er in haver?
In tegenstelling tot tarwe of rijst, die vaak beschikbaar zijn in geraffineerde vormen, worden haver altijd als volkoren verwerkt en worden hun zemelen of kiemen nooit uit hun endosperm verwijderd. Dit is belangrijk omdat de zemelen en kiemen veel vitamines, mineralen en vezels bevatten.
Haver zit boordevol vezels, met name een type dat bèta-glucaan wordt genoemd, dat de bloedglucose verbetert. Een ander voordeel van deze korrel is het eiwitgehalte. Met 14 procent van de calorieën uit eiwitten, heeft havermout een voorsprong op andere granen als het gaat om deze spieropbouwende macronutriënt.
De calorieën van haver zijn minimaal voor de voeding die ze bevatten. Een kwart kopje Quaker staal-gesneden haver (40 gram), droog gemeten, heeft ongeveer 150 calorieën met 5 gram eiwit en 4 gram vezels (van 27 gram totale koolhydraten).
De Grains & Legumes Nutrition Council somt veel vitamines en mineralen op die te vinden zijn in haver: ze bevatten veel kalium, weinig natrium en ze hebben B-vitamines zoals thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, folaat en pantotheenzuur. Hun mineraalgehalte omvat ijzer, zink, magnesium, fosfor en selenium.
Afvallen Met Haver
De geweldige combinatie van vezels en eiwitten maakt havermout een geweldige keuze voor gewichtsverlies. Volgens een studie van november 2017 gepubliceerd in het Journal of Nutrition , kan een koolhydraatrijk dieet met veel vezels en verminderde hoeveelheden verzadigd vet en totaal vet, wanneer gevolgd op een manier die de totale calorieën vermindert, bevorderlijk zijn voor het verliezen van gewicht en het voorkomen van diabetes. Met complexe koolhydraten en heel weinig vet valt havermout in dit eetplan.
Vezel is vooral belangrijk voor gewichtsbeheersing, omdat het volgens de American Academy of Family Physicians helpt bij verzadiging, zodat je in het algemeen minder eet. Volwassenen moeten tussen de 21 en 38 gram vezels consumeren, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.
Het eiwit in haver is een andere belangrijke reden dat ze goed zijn voor gewichtsverlies. Een onderzoek uit juni 2015, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, constateerde dat eiwitrijke diëten, met name die met 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd, effectief waren bij het verbeteren van de eetlust, het beheren van het gewicht en het verbeteren van de algemene gezondheidsresultaten.
Er is nog meer ondersteuning voor de combinatie van vezels en eiwitten in een onderzoek uit oktober 2018 gepubliceerd in Nutrition . Hoewel een kleine populatie, brachten 14 zwaarlijvige volwassenen in deze studie 12 weken door met het consumeren van 35 gram vezels en 0, 8 gram magere eiwitten per kilogram van hun ideale lichaamsgewicht.
Door beide voedingsaspecten te bereiken, verminderden de proefpersonen hun calorie-inname, verbeterden ze de algehele kwaliteit van hun voeding en - misschien het belangrijkste - het verliezen van gewicht.
Beste haver voor gewichtsverlies
Als u op zoek bent naar de beste haver voor gewichtsverlies, is het belangrijk om te begrijpen dat niet alle soorten havermout precies hetzelfde zijn. Haver kan op drie verschillende manieren worden verwerkt, en hoewel elke methode de hele korrel behoudt en de calorieën van de haver toch hetzelfde zijn, hebben ze kleine verschillen als het gaat om de spijsvertering:
- Gesneden haver: Zoals hun naam al doet vermoeden, worden deze haver gemaakt door de vers geoogste havergrutten te hakken met een stalen mes.
- Havermout: de havergrutten worden gestoomd en tot vlokken geplet, waardoor ze gemakkelijker te koken zijn.
- Instant-haver: vergelijkbaar met havermout, maar langer gestoomd en dunner, zodat ze nog sneller kunnen koken.
Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in oktober 2015, verhoogt de verwerking die gerolde en instant haver gemakkelijk kookt in kokend water ook hun glycemische index wanneer deze wordt verteerd. De minimaal bewerkte haver van staal gesneden heeft een lagere glycemische reactie, wat betekent dat ze beter zijn voor uw bloedsuikerspiegel en algehele energie. Dat zou hen mogelijk de beste haver voor gewichtsverlies kunnen maken.
Wat betreft het voedingspaneel is elk gewoon havermout de beste havermout voor gewichtsverlies. De hoeveelheden calorieën, koolhydraten, vezels en eiwitten zijn allemaal hetzelfde voor staalgesneden haver, havermout en instanthaver. Wanneer je naar gearomatiseerd en gezoet havermout begint te kijken, loop je het risico onnodige calorieën en suiker toe te voegen. De calorieën van haver zijn van nature niet hoog, maar als je veel rommel toevoegt, kunnen ze oplopen.
Een pak Quaker instant havermout op smaak gebracht met kaneel en kruiden (45 gram) heeft 166 calorieën, 34 gram koolhydraten, 3, 6 gram vezels en 11, 4 gram suiker. Dat is slechts 16 meer calorieën dan 40 gram gewoon havermout, maar het is waar de calorieën vandaan komen die ertoe doen: het gearomatiseerde havermout heeft meer suiker en minder eiwitten.
Voor lifters die zich afvragen wat het beste havermerk voor de sportschool is, produceren sommige merken, zoals Quaker, eiwitversterkt instant havermout, maar er is een andere optie voor degenen die proberen hun suikerinname te bekijken terwijl ze eiwitbronnen voor hele voedingsmiddelen toevoegen - zelf maken. Begin met gewone havermout en voeg amandelboter of pindakaas, melk, zaden of zelfs een volledig natuurlijk eiwitpoeder toe.
Atleten kunnen er zeker van zijn dat havermout een goede keuze is, omdat de complexe koolhydraten een gestage stroom van energie bieden tijdens een trainingssessie of wedstrijd, en de lage niveaus van vet helpen hen de maagklachten te voorkomen die ze riskeren bij het eten van vet of vet voedsel.
Havermout maakt een eenvoudig ontbijt, maar je hoeft het niet te beperken tot je ochtendmaaltijd. Probeer het als een middagpauze of een late-night snack voor het slapengaan - het is een geweldige optie, of je nu wilt afvallen of gewoon je consumptie van volle granen en algehele voedingsstoffen wilt verhogen.
