Zwaarlijvige personen kunnen baat hebben bij het starten van een eenvoudig wandelprogramma om kilo's af te werpen en de algehele conditie te verbeteren. Een looproutine verbrandt calorieën en verhoogt het uithoudingsvermogen, energieniveau en botsterkte. Regelmatig lopen kan het risico op borstkanker of diabetes verminderen, volgens de American Council on Exercise. Vraag uw huisarts of een wandelprogramma geschikt is voor u.
Ermee beginnen
Wandelprogramma
Als je klaar bent om het tempo op te voeren, loop je vijf dagen per week en voeg je elke week twee minuten stevige wandeltijd toe. Begin altijd met vijf minuten lopen in een gematigd tempo om op te warmen, gevolgd door een stevig wandelsegment en eindigend met een vijf minuten langzamere wandeling om af te koelen. Loop de eerste week vijf minuten stevig door. Van week twee tot zes, verhoog uw stevige wandel-segment met twee minuten per week. In week zes loop je 15 minuten stevig. Verhoog in week zeven de stevige wandeltijd tot 18 minuten. Voeg van week acht tot twaalf elke week twee minuten stevig wandelen toe. In week 12 loop je 30 minuten stevig, vijf dagen per week voor een totaal van 150 minuten per week. Dit is de hoeveelheid aanbevolen tijd voor volwassenen om elke week matige aerobe activiteit uit te oefenen volgens de Centers for Disease Control.
Calorieën verbrand tijdens het lopen
Het aantal verbrande calorieën tijdens het lopen hangt af van uw huidige gewicht. A 155-pond. persoon verbrandt ongeveer 298 calorieën in een uur, reizen op 3, 5 mph. A 185-lb. persoon loopt in dat tempo ongeveer 356 calorieën af. Met een brisker snelheid van 4, 5 mph, de 155-lb. persoon verbrandt 334 calorieën per uur en de 185-pond. persoon verbrandt ongeveer 400 calorieën. Je kunt volgens Winston Salem Health 5 tot 10 procent meer calorieën verbranden door met je armen te zwaaien tijdens het lopen.
Tips
Zwaai je armen op natuurlijke wijze terwijl je loopt. Houd een goede houding met uw schouders ontspannen, buik naar binnen getrokken en hoofd omhoog. Als je Nordic Walking-stokken gebruikt, kun je meer calorieën verbranden en een beter spieruithoudingsvermogen hebben, merkt de American Council on Exercise op. Loopbanden kunnen een optie zijn als u liever binnen loopt.
aanbevelingen
Voorkom problemen zoals blaren of spierpijn die kunnen optreden na het lopen. Draag schoenen met de juiste steunzolen en dikke, flexibele zolen om uw voeten op te vangen en schokken op te vangen. Als u uw fitnessdoelen in gedachten houdt, blijft u gemotiveerd in uw nieuwe looproutine. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
