Je rug bestaat uit een veelheid aan spieren, die allemaal belangrijk zijn om hem er buffachtig uit te laten zien en te laten werken als een functionele eenheid. Pull-ups en barbell rijen zijn enkele klassieke manieren om deze spieren te versterken - maar ze zijn niet altijd gemakkelijk toegankelijk, vooral als je geen lidmaatschap van een sportschool hebt.
Gebogen rijen
Voorovergebogen rijen worden vaak gedaan met een halter, maar er is geen reden om niet in zware halters te duiken. Een voordeel van de halters is dat u elke kant van uw rug onafhankelijk kunt werken, waardoor een grotere symmetrie wordt bevorderd.
Alle variaties van de rij gebruiken een vergelijkbare actie maar bieden verschillende ondersteuningsniveaus of -punten. Naarmate je sterker en comfortabeler wordt in je trainingen, ga je naar rijen met één of twee punten om je core te activeren samen met je rug.
Gebogen rijen: ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter in elke hand voor uw dijen. Scharnier vanaf je heupen minimaal 45 graden en maximaal 90 graden naar voren. Trek je ellebogen bij je ribben terwijl je de gewichten omhoog trekt, naast je onderbuik. Focus op het samenknijpen van de schouderbladen.
Driearmige driepuntsrijen: ga staan zoals voor gebogen rijen, maar houd een halter in uw rechterhand. Laat uw linkerhand licht op uw linkerdij rusten voor ondersteuning. Rij de rechterarm voor het gewenste aantal herhalingen. Rechtzetten, opnieuw instellen en met links herhalen.
Tweepuntsrijen: ga met uw linkerkant naar een trainingsbank staan. Houd een halter in de rechterhand. Plaats uw linkerhand en linkerknie op de bank en buig naar voren totdat uw rug bijna evenwijdig is aan de vloer. Laat de rechterarm naar de vloer hangen en roei dan, waarbij je de rechterarm naast je romp trekt en je schouderblad naar achteren knijpt. Laat los op een rechte arm en herhaal voor de gewenste herhalingen.
One-Point Rows: Ga staan, houd een halter in je linkerhand. Scharnier vanuit de heupen 45 tot 90 graden en til tegelijkertijd je linkerarm op zodat je in evenwicht bent op het rechterbeen. Rij de linkerarm omhoog voor het gewenste aantal herhalingen; herhaal aan de rechterkant. Als u vindt dat balans moeilijk is, laat dan uw losse hand op een trainingsbank rusten voor stabiliteit.
Achterkant deltoïde vliegen
De deltoïden zijn het achterste gedeelte van de primaire schouderspier. Deze oefening activeert ook je trapezius en rhomboids, belangrijke spieren van de bovenrug. U kunt de beweging staand en scharnierend vanuit de heupen uitvoeren, of zittend op een trainingsbank zoals hieronder beschreven.
Zittende zijwaartse vliegen aan de achterkant: zit op de rand van een trainingsbank, voeten op heupafstand van elkaar geplant. Houd een halter in elke hand, armen hangend naar de vloer. Buig voorover van je heupen om je borst naar je dijen te laten rusten. Open je armen naar de zijkanten totdat ze evenwijdig zijn aan de vloer. Knijp je schouderbladen samen om de rhomboids en vallen te werven. Laat de armen weer los om één herhaling te voltooien.
