Hoewel een regime van trainen in de sportschool positieve gezondheidsresultaten kan opleveren, zoals verhoogde cardiovasculaire prestaties en verlaagde insulineresistentie, laten we eerlijk zijn - u wilt er ook goed uitzien. Het opbouwen van spieren en het verminderen van onderhuids vet zijn de sleutel om er gesneden uit te zien, en voeding speelt een belangrijke rol bij het bereiken van uw doel. Koolhydraatarm eten kan je helpen af te vallen en vet te verminderen, maar uiteindelijk komt het opbouwen van spieren neer op eiwitinname en lichaamsbeweging.
Tip
Ja, je kunt spieren opbouwen met een koolhydraatarm dieet, mits je voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt die essentieel zijn voor het opbouwen van spiermassa.
Soorten koolhydraatarme diëten
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan om 130 gram koolhydraten per dag te krijgen, waardoor elk dieet met minder dan die technisch lage koolhydraten wordt gemaakt. Er zijn echter drie basistypen van koolhydraatarme diëten.
De meest liberale laat tussen de 100 en 150 gram koolhydraten per dag toe. Dit type koolhydraatdieet is het meest geschikt voor zeer actieve atleten die veel calorieën verbranden en / of voor diegenen die proberen aan te komen maar niet noodzakelijkerwijs bezig zijn met het verliezen van vet. Mensen die niet goed reageren op koolhydraatarme diëten en ongewenste bijwerkingen ondervinden, zijn ook goede kandidaten voor liberale koolhydraatarme diëten. De Zone- en Eco-Atkins-diëten zijn twee voorbeelden, maar dit koolhydratenniveau maakt het gemakkelijk om uw eigen voedingsinname aan te passen aan uw smaak.
De strengste koolhydraatbeperkte diëten, zoals het ketogeen dieet, worden door veel bodybuilders begunstigd die de vetomringende spieren willen minimaliseren. Dit type dieet beperkt koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag om snel gewichtsverlies te voeden, en het concentreert zich op een dieet van 70 tot 80 procent vet samen met voldoende eiwitten om spieren op te bouwen.
Spiergroei bevorderen door ketose
Traditioneel advies voor spieropbouw vraagt om veel koolhydraten en veel eiwitten. Voor dit doel is het niet moeilijk om eiwitpoeder te vinden om de inname van koolhydraten en calorieën te maximaliseren. Sommige van de koolhydraatrijke eiwitpoeders leveren 40 of meer gram koolhydraten per portie.
Wanneer je je houdt aan een koolhydraatarm dieet van 20 gram koolhydraten of minder, gaat je lichaam in ketose, waar het niet langer koolhydraten gebruikt die zijn omgezet in glucose als brandstof. In plaats daarvan zet de lever vet in het dieet of het lichaam om in ketonen die zorgen voor een gestage stroom van energie.
Hoewel traditioneel advies voor bodybuilding de in de spieren opgeslagen glucose belangrijk vindt voor het produceren van spiermassa, is intramusculair vet even nuttig wanneer het lichaam overschakelt op ketose.
Voedselkwaliteit is belangrijk
Hoog versus weinig koolhydraten is niet het enige aspect van de spiergroeivergelijking. Vul de hele dag koolhydraatrijke opties zoals gebak en frisdrank bij en je zult zeker "vollopen" als je veel weerstandstraining doet. Het is echter waarschijnlijk dat u veel vet en spieren krijgt. Die spier wordt weggestopt onder een deken van onderhuids vet waardoor je er pudgy uitziet in plaats van gescheurd.
Calorierijke opties zoals snoep leveren energie en eenvoudige koolhydraten die theoretisch spiergroei kunnen stimuleren, maar ze bieden weinig voeding. Eet een cupcake en je krijgt 200 of meer calorieën, maar weinig voedingsstoffen. Een halve avocado en twee grote eieren kunnen daarentegen een vergelijkbaar aantal calorieën leveren met de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om naar spiermassa te gaan werken.
Low-Carb Muscle Building
Geloof niet dat mythen die zeggen dat koolhydraatarme diëten ervoor zorgen dat je spieren verliest. Als je lichaamsvet verliest over je spieren, kunnen ze in eerste instantie kleiner lijken. Naarmate het glycogeen in je spieren uitgeput raakt, verdwijnt ook het daarmee opgeslagen water, waardoor spieren kleiner lijken. Maar geen zorgen; terwijl uw lichaam zich aanpast aan een koolhydraatarm dieet, vervangt het het glycogeen en het water in de spier uit andere bronnen en krijgen de spieren hun oorspronkelijke grootte terug.
Verhoog uw eiwitinname tot 1, 2 tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om spieren op te bouwen op een koolhydraatarm dieet, adviseert Diet Doctor. Een persoon van 170 pond heeft dagelijks 92 tot 130 gram eiwit nodig. Schiet voor elke maaltijd op ten minste 20 gram eiwit, waarbij het tarief wordt geconcentreerd rond eiwitrijke keuzes zoals zalm (31, 5 gram per 5 gram), kip (31, 5 gram in 6 gram) of eieren (ongeveer 6, 3 gram per groot ei). Verhoog het aantal eiwitten met eiwitrijke aroma's zoals cacao met 27 gram spieropbouwende macro per 100 gram of harde, gele kazen zoals Parmezaanse kaas met 9 gram per ons.
Hoewel 1, 5 gram gemiddeld is, kunnen degenen die herstellen van letsel profiteren van hogere eiwitniveaus, zoals 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
The Gluconeogenesis Myth
Als je een koolhydraatarm dieet eet voor spiergroei, voel je je meer verzadigd met minder calorieën, waardoor je je kunt concentreren op het krijgen van voldoende vezels, eiwitten en vetten. Tel je eiwitmacro's zorgvuldig om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt om de spieren aan te vullen die je tijdens je trainingen afbreekt. Als u dit niet doet, wordt de spierontwikkeling waar u op hoopt, voorkomen.
Wanneer je te veel eiwitten hebt, zet je lichaam het teveel om in glucose in een proces dat bekend staat als gluconeogenese. Hoewel sommige ketogene lijners zich zorgen maken dat het hen uit ketose zal slaan, is dit uiterst onwaarschijnlijk voor diegenen die zich richten op het opbouwen van spieren door middel van intense trainingen.
Het krijgen van een beetje teveel eiwit op een koolhydraatarm dieet kan het lichaam eigenlijk ook helpen. Elk extra eiwit omgezet in glucose helpt de hersenen en de spieren van brandstof te voorzien.
Eet als een bovenmens
Sportvoedingsdeskundige en oefenfysioloog Ben Greenfield beveelt niet meer dan 1, 54 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan in combinatie met een vetrijk dieet. In het voorbeeld van een persoon van 170 pond zou dat betekenen dat je slechts 119 gram eiwit eet. Lagere koolhydraten kunnen volgens Diet Doctor helpen bij het omgaan met kanker of andere aandoeningen die kunnen worden aangetast door te veel eiwitten te krijgen.
Greenfield's Superhuman Food Pyramid plaatst vetten als de stevige basis van een koolhydraatarm dieet dat is ontworpen voor het opbouwen van spieren. Maar dat betekent niet alleen maar opnames van olijfolie teruggooien of botsen op boter en kokosolie vetbommen. Het basisniveau van de piramide bestaat uit in het wild gevangen vis, met gras gevoerd rood vlees en biologische boomnoten.
Maar niet zomaar vet is goed om te vullen. Greenfield's piramide plaatst het meest voordelige voedsel rechts van de piramide, voedsel dat u in het midden zou moeten matigen en voedsel dat aan de linkerkant van de piramide moet worden vermeden. Donkere chocolade is bijvoorbeeld iets om met mate te gebruiken en margarine moet helemaal worden vermeden.
Eet je groenten
Koolhydraatarme groenten zijn het op één na belangrijkste voedsel in de Superhuman Food Pyramid, met eiwitten op de derde plaats. De piramide stapelt vervolgens complexe koolhydraatbronnen, fruit en zoetstoffen op als het kleinste aantal dingen dat je op een koolhydraatarm dieet moet eten voor spieraanwinst.
Hier is Living Proof
Zach Greenfield legde 20 kilo magere spiermassa op door het ketogeen dieet te volgen met behulp van de macro's in de Superhuman Food Pyramid van zijn broer voor slechts zes maanden, waarbij de weegschaal op 230 pond viel voor zijn 6-voet 5-inch frame.
De typische dag van Zach begint met vier eieren gekookt in kokosolie met een kant van spinazie en fruit zoals bessen of abrikozen. Een snack in de ochtend bestaat uit een zelfgemaakte eiwitshake gemaakt van volle kokosmelk, eiwitpoeder en amandelboter. De lunchsalade van Zach is rijk aan vetten zoals avocado en sardines, en het diner bestaat uit grasgevoerd rundvlees met een zoete suiker met een lage glycemische waarde.
