Pregame-voetbalmaaltijden moeten ten minste drie uur vóór het begin van een wedstrijd worden gegeten en moeten grotendeels bestaan uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Eiwitten en vetten moeten tot een minimum worden beperkt omdat deze voedingsstoffen langer nodig hebben om te zetten in energie, wat voor een voetballer van het grootste belang is om optimaal op het rooster te presteren.
koolhydraten
Koolhydraten worden snel omgezet in energie en komen in twee vormen: eenvoudig en complex. Complexe koolhydraten komen voor in voedingsmiddelen zoals volkoren pasta, aardappelen en volkoren brood en granen, terwijl eenvoudige koolhydraten voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, suiker en honing. Het lichaam breekt koolhydraten af in glucose en slaat het vervolgens op als glycogeen in spierweefsel. Terwijl je jezelf begint te oefenen tijdens het spel, zet je lichaam het glycogeen weer om in glucose en gebruikt het als energie. Je kunt de hoeveelheid energie die beschikbaar is tijdens een voetbalwedstrijd verder verbeteren met een dieet waarbij koolhydraten ongeveer 70 procent van je calorie-inname voor twee tot drie dagen vóór de dag van de wedstrijd uitmaken.
Eiwitten en vetten
Hoewel eiwit een vitale rol speelt bij het voorzien van je spieren van energie, wordt het te langzaam afgebroken om effectief te zijn in een pregame-maaltijd. Vetten vallen in dezelfde categorie en moeten, net als eiwitten, in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd als onderdeel van een pregame-maaltijd. Neem eiwitten op in je pregame-maaltijd in de vorm van mager vlees, zoals kalkoen en kip, of noten, zoals cashewnoten of amandelen. De beperkte hoeveelheid vet van de maaltijd moet voornamelijk afkomstig zijn van de "goede" vetten, zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde. U moet de "slechte" vetten, waaronder verzadigd en transvet, tot een minimum beperken.
Voorbeeld maaltijden
Een 6-inch kalkoenfilet en Zwitserse subsandwich op volkorenbrood met sla, tomaten en paprika is een goede koolhydraatrijke pregame-maaltijd die gemakkelijk te maken is en zal voldoen. Voeg wat rauwe babywortelen en een kleine appel toe en je zult goed gevoed worden voor de speeltijd. Als je meer zin hebt in pasta, eet dan een gezonde portie spaghetti in marinarasaus met gehaktballetjes van kalkoen met een zijde van gestoomde broccoli en rijst. Uw drankkeuze moet water of magere of magere melk bevatten.
overwegingen
Omdat voetbal een spel is dat tot drie uur kan duren, moet je misschien je energieniveau aanvullen door iets te eten of te drinken tijdens de rust of tijdens het spel. Eenvoudige koolhydraten, zoals sportdranken of fruit, zijn ideaal voor deze situaties vanwege de snelheid waarmee het lichaam ze omzet in energie. Pregame-maaltijden zijn geen tijd om nieuw voedsel te proeven. Blijf bij voedsel waar uw lichaam bekend mee is en vermijd voedsel dat mogelijk niet overeenkomt met uw spijsvertering. Vermijd ook voedsel dat gas veroorzaakt, zoals gekookte bonen en kool.
