Als je knieën omhoog komen en pijn hebben, kan het strekken van je quads je wat verlichting geven. Het enige probleem is dat veel quad-stretchs je knieën onder druk zetten, omdat de spieren verbonden zijn met je knieschijf. Zachte rekoefeningen zijn de slimmere optie als u last van uw knieën heeft en uw knie kan laten bewegen en zich beter voelen.
De Quads uitrekken
De quadriceps zijn vier spieren die van je heup of de bovenkant van je dijbeen tot in je knieschijf gaan. Ze laten je been strekken en een van de vier spieren buigt je heup. Om al je quad-spieren goed te strekken, moet je niet alleen je knie buigen, maar ook een oefening toevoegen die de voorkant van je heup strekt.
De catch-22 van het rekken van je quads terwijl je kniepijn hebt, is dat het pijn kan doen vanwege de extra druk. Daarom moet je deze stukken niet te intensief pushen. Breng ze naar het punt waar je een lichte ruk in de quads voelt, maar ga daar niet voorbij.
Voetgrijpers
Breng vanuit een staande positie uw rechtervoet omhoog naar uw kont en vang deze met de rechterhand. Pak je enkel en wikkel je hand eromheen. Trek de voet naar je kont.
Om er een dynamische stretch van te maken, laat u het been onmiddellijk los en zwaait u het andere been omhoog. Om er een statische rek van te maken, houdt u het been daar vast en trekt u het 30 seconden langzaam naar binnen.
Knielende heup Flexor stretch
Kniel met één knie op een zacht kussen en de andere voet voor je neer. Beide knieën moeten 90 graden zijn en je romp rechtop. Leun langzaam naar voren met je heupen en voel een rek aan de voorkant van de achterste dij.
Om je stretch te vergroten, hef je je armen boven je hoofd. Beweeg langzaam 10 keer naar voren in de stretch en keer terug en wissel dan van benen.
Zijwaarts liggende quad stretch
Ga plat op je zij liggen. Stapel je benen op elkaar. Buig de knie van je bovenbeen en breng je voet dicht bij je kont. Pak de voorkant van je scheenbeen en trek het been nog dichter bij je kont. Blijf 30 seconden langzaam naar binnen trekken, draai dan om en wissel van kant. Om de rek te vergroten, rijd je langzaam je knie achter je lichaam.
Child's pose
Kniel op de grond met je billen op je hielen en de bovenkant van je voeten plat op de grond. Leun naar voren met je bovenlichaam en houd je billen op je hielen. Loop je handen naar voren en houd je armen recht.
Blijf doorgaan tot je borst dicht bij je knieën is en je voorhoofd dicht bij de grond. Ontspan in de stretch. Als het teveel op je knieën is, leg dan een schuimroller of opgerolde handdoek tussen je hielen en je billen.
Quadricep-schuimrol
Het lijkt misschien niet op een traditioneel stuk, maar schuim rollen van je quads is een van de beste manieren om ze flexibeler te maken. Schuimrollen kan zelfs ongeveer even effectief zijn als regelmatig strekken om een spier flexibel te maken. Het beste deel is dat je je geen zorgen hoeft te maken over het buigen van je knie, wat betekent dat er geen extra druk is.
Leg een schuimroller horizontaal op de vloer. Ga op je buik liggen en leg de bovenkant van één been op de schuimrol in het midden van je dijbeen. Plant het andere been op de grond met je knie gebogen. Ondersteun jezelf met je handen en het been dat van de rol af is.
Steek je handen omhoog zodat de roller langs je dij naar je knie gaat. Stop recht boven de knie en beweeg dan de andere kant op totdat je bij je heup bent. Rol in totaal 10 keer op en neer en wissel dan van been.
