Als u op zoek bent naar een goede all-round training van het onderlichaam in één sportschool, is de beenpers een goede keuze. Maar als je geen toegang hebt tot de zware fitnessapparatuur die nodig is om deze oefening thuis uit te voeren, kun je een legpress-alternatief instellen met behulp van halters. Je hebt zelfs een aantal opties om uit te kiezen.
Leg Press Alternative 1: Squats
Je eerste optie is de squat, die niet toevallig op een beenpers lijkt - behalve dat in plaats van je lichaam stil te houden en de slee of voetplaat met je voeten te verplaatsen, je voeten stil blijven en je lichaam tegen de zwaartekracht in beweegt. Deze veelzijdige oefening werkt je bilspieren, hamstrings, quads en core.
Als je jezelf ooit in een stoel hebt laten zakken en vervolgens weer rechtop bent gaan staan, weet je al hoe je een squat moet doen, maar je moet ook een paar halters ruziën.
- Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en laat je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam hangen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Blijf je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam hangen. Stop wanneer je heupen het vlak van je knieën breken.
- Druk door je voeten om weer op te staan en voltooi de herhaling.
Het handhaven van de juiste vorm is essentieel wanneer je squats doet, dus hier zijn een paar dingen waar je op moet letten:
- Zowel de gewichten die u vasthoudt als uw schouders moeten op natuurlijke wijze op en neer bewegen in lijn met uw voeten.
- Houd je rug plat en borst tijdens de beweging; Dit helpt je schouders op en neer te lopen over je voeten.
- Je knieën moeten in dezelfde richting wijzen als je tenen, maar mogen er niet over uitsteken.
Leg Press Alternative 2: Lunges
Als je geen fan bent van squats of op zoek bent naar een andere geweldige haltertraining voor je onderlichaam, probeer dan lunges. Deze veelzijdige oefening komt in een aantal variaties, die allemaal verschillende gradaties van nadruk leggen op je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en kern. Begin met een eenvoudige statische uitval:
- Ga met je voeten bij elkaar staan, een halter in elke hand, armen hangen op natuurlijke wijze langs je lichaam.
- Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet.
- Buig beide knieën in een hoek van 90 graden, waarbij je romp - en de gewichten die je vasthoudt - tussen je voeten zakken.
- Strek beide benen en sta opnieuw op om de herhaling te voltooien.
Net als bij squats is er een verrassend aantal details waar je rekening mee moet houden in deze "eenvoudige" oefening - dus nogmaals, de juiste vorm is erg belangrijk. Hier zijn enkele van de belangrijkste aandachtspunten:
- Controleer de positie van je knieën. Je achterste knie moet zich onder je heupen bevinden en je voorste knie moet in lijn zijn met je voorste voet, maar er niet voorbij vooruit steken.
- Houd je kernspieren schrap om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
- Focus op het rechtop houden van je romp. Herinner jezelf eraan: "Schouders over de heupen, gewichten onder de schouders."
Zorg er ten slotte voor dat je vergeet om van voet te wisselen en een andere set te doen met je linkervoet naar voren.
Tip
Houd je er niet van om de gewichten aan je heupen vast te houden? Je kunt ook je armen buigen en de gewichten op schouderhoogte "rekken", net alsof je een halter draagt.
Besteed speciale aandacht aan je kern en houd je romp rechtop, terwijl je niet naar voren of naar achteren kantelt terwijl je de beweging uitvoert.
Probeer een lungeprogressie
Voel je je comfortabel met statische lunges? Je kunt je dumbbells-in plaats van leg-press-spel naar een hoger niveau tillen door voorste lunges te doen. Zoals de American Council on Exercise aangeeft, grijpt deze samengestelde beweging de billen, heupen, dijen en kernspieren aan.
In plaats van een stap vooruit te zetten en dan daar te blijven om de volledige set lunges te doen, neem je de stap, zink je in de longe en duw je dan af met je voorste voet om jezelf terug te keren in de startpositie, met je voeten bij elkaar.
Je kunt dezelfde variatie aan de achterkant doen. Doe een stap achteruit en zink naar beneden in de uitvalpositie, duw dan af om de rep in een staande positie te eindigen, voeten tegen elkaar.
De volgende stap - bedoelde woordspeling - in je longe-progressie is lunges lopen. Je kunt deze voorwaarts of achterwaarts doen, maar vooruit gaan is veel gemakkelijker en veiliger omdat je kunt zien waar je naartoe gaat.
Stap naar voren, zink naar beneden in je longe, duw dan af met je achterste voet en breng hem naar voren naar je voorste voet terwijl je opstaat. Wissel loodbenen af terwijl je doorgaat met lopen - stap naar voren, zink in de longe en breng je achterste voet naar voren om te eindigen - totdat je een volledige set herhalingen aan elke kant hebt voltooid.
Welke maat halters?
Dus, met welke haltermaat moet je beginnen bij deze alternatieve oefeningen met legpress? Het antwoord is geen .
Begin met alleen uw lichaamsgewicht voor weerstand en richt u op het ontwikkelen van de juiste techniek. Als je een beginner bent, kan het een paar sessies duren om een solide set van acht tot 12 squats of lunges te doen met de juiste techniek.
Zodra je klaar bent om halters toe te voegen, begin je met een licht gewicht. Zodra het je lukt om 12 herhalingen te doen met de juiste techniek, is het tijd om over te schakelen naar een zwaardere halter.
Het kan verleidelijk zijn om je alleen te concentreren op de grootte van de halter die je optilt, maar onthoud dat een goede techniek het belangrijkst is. Zwaardere halters rondhangen met een onjuiste techniek lijkt misschien indrukwekkend, maar het geeft je een hoger risico op blessures omdat je de beweging niet volledig onder controle hebt.
Waarom aan je benen werken?
Waarom zou je je toch al druk maken om te hurken, te lungen en op je benen te drukken? Ten eerste beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services ten minste twee keer per week krachttraining aan om een optimale gezondheid te bereiken en te behouden. Dat omvat je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten, die allemaal in verschillende mate werken tijdens het drukken op de benen en hun halteralternatieven, squats en lunges.
Als dat niet overtuigend genoeg voor je is, overweeg dan dit: elke keer als je een trap beklimt, een zware doos optilt, op een fiets trapt of iets met je onderlichaam doet, gebruik je dezelfde spieren die je versterkt met oefeningen zoals squats en lunges.
Krachttraining biedt ook een aantal ernstige medische voordelen die misschien iets minder voor de hand liggen in het dagelijks leven, volgens een beoordeling gepubliceerd in Current Sports Medicine Reports in juli / augustus 2012. Deze vorm van oefening helpt spiermassa te behouden naarmate u ouder wordt, vermindert uw risico van diabetes en ondersteunt cardiovasculaire gezondheid.
