Sterke bovenarmspieren maken dagelijkse taken eenvoudiger met het extra voordeel van gestemde deltoïden, biceps en triceps van alle trainingen. Je voortgang in krachttraining kan worden bereikt en gemeten met gewichten in de sportschool, maar je kunt ook thuis oefeningen doen om je armen snel te versterken, suggereert Harvard Health Publishing.
Eén dag per week intensief met je armen werken is alles wat je hoeft te doen om je armkracht te vergroten. Voer uw armtraining ten minste twee dagen na uw borst- en rugroutine uit, omdat ze ook worden gebruikt en versterkt wanneer u uw grotere bovenlichaamsspieren traint.
Doe thuis armoefeningen
Stap 1: Pushups: Variatie 1
Voer push-ups van toenemende intensiteit uit om de sterkte van uw deltoïden en triceps op te bouwen door uw handpalmen plat op de vloer te plaatsen, iets breder dan uw schouders. Doe zoveel als je kunt met een perfecte techniek. Rust 45 seconden volgens ACE Fitness. Werk je weg tot het voltooien van drie sets van acht tot 10 pushups.
Stap 2: Pushups: Variatie 2
Balans op je tenen of je knieën; laat dan je lichaam zakken tot je neus bijna 2 centimeter van de vloer is. Houd je lichaam recht zodat je hoofd en bekken op één lijn liggen met je rug. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen als je op je knieën zit. Doe 15 herhalingen als je alert bent.
Stap 3: Pushups: Variatie 3
Plaats uw voeten ongeveer 6 centimeter van de vloer. U kunt een stap of een stapel boeken gebruiken. Voltooi twee sets van zoveel herhalingen als je kunt doen met het juiste formulier.
Stap 4: Biceps Curls
Draag en krul een zak van 20 pond rijst, meel of een doos met boeken die je in je huis vindt. Voer drie sets van zoveel mogelijk herhalingen uit om je biceps-spieren te versterken. Gebruik na twee weken een zwaardere zak of doos.
Wanneer je naar de sportschool gaat
Stap 1: Barbell Curls
Doe barbell curls voor je biceps met een EZ curl bar getoond op ExRxnet. Voer een set van 12 herhalingen uit. Voeg 2 1/2 pond aan elke kant van de reep toe voor 10 herhalingen. Blijf 2 1/2 pond aan elke kant toevoegen totdat je slechts drie tot vijf herhalingen kunt voltooien; gebruik dit gewicht voor nog twee sets. Til dit gewicht op voor uw volgende training na een opwarmset.
Stap 2: Triceps Dumbbell Extensions
Houd een halter boven je hoofd met beide handen op de bar om triceps dumbbell extensions te doen en de rug van je armen te versterken. Buig je ellebogen om de halter onder het niveau van je hoofd te laten zakken. Begin met een licht gewicht en til zwaardere halters op totdat je slechts drie tot vijf herhalingen kunt doen; gebruik dit gewicht voor nog twee sets. Til dit gewicht op voor uw volgende triceps-training.
Stap 3: Overhead Druk
Pak een halter in elke hand terwijl u op het einde van een bank zit en druk ze recht boven uw hoofd. Laat de halters tot op het niveau van je oren zakken; druk vervolgens opnieuw op hen. Voltooi een set van 10 voor je warming-up. Grijp het volgende gewicht omhoog en doe nog een set van 10. Blijf het gewicht verhogen totdat u slechts drie tot vijf herhalingen kunt doen; voltooi nog twee sets. Let op het gewicht voor uw volgende training.
Dingen die je nodig hebt
-
halters
barbells
Zak rijst
Stapel boeken
Tip
Waarschuwing
Begin langzaam met een nieuw trainingsprogramma met lichte gewichten om het risico op letsel te verminderen.
