Een regelmatig trainingsprogramma is het best beschikbare recept voor onafhankelijk, actief en gezond ouder worden volgens de AARP, het National Institute on Aging en de Centers for Disease Control and Prevention. Een groot gezondheidsonderzoek dat in 2011 werd gerapporteerd, suggereert dat alle volwassenen - inclusief senioren - kunnen profiteren van slechts 15 minuten per dag van matig hart-pompende oefening. Ongeveer 30 minuten is de officiële aanbeveling, naast ten minste twee sessies per week spierversterkende activiteit of oefening. Probeer vier soorten oefeningen in elk senior trainingsschema te passen.
Trainingsvoordelen
Zoals de National Institutes of Health het stelt, is oefening de fontein van de jeugd. Regelmatig sporten helpt ouder wordende volwassenen om onafhankelijk te blijven en actief te blijven, spieren te versterken, het evenwicht te verbeteren en ernstige valpartijen te voorkomen. Onderzoek suggereert dat een trainingsprogramma hartaandoeningen, diabetes, borst- en darmkanker en osteoporose helpt voorkomen of vertragen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt het gewicht te reguleren, het humeur te verbeteren en depressie te verminderen. Lichaamsbeweging kan dementie niet voorkomen, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat het zijn begin kan uitstellen - kostbare tijd voor senioren kopen met dierbaren.
Oefeningstypen
Oefening waarbij het hart gaat pompen en het bloed circuleert, waardoor uithoudingsvermogen of 'blijvende kracht' wordt opgebouwd, is de kernfocus van elk oefenprogramma. Wandelen, wandelen dansen, fietsen en zwemmen bieden senioren een goede matige training; werk dus in de tuin, hark bladeren en duw een grasmaaier. Een uitgebalanceerd trainingsprogramma moet ook spieren opbouwen door alle belangrijke spiergroepen te werken - lichamelijk werk te doen, gewichten op te heffen en yoga of ander lichaamsgewicht te oefenen - om leeftijdgerelateerd spierverlies tegen te gaan. Bovendien helpen rekoefeningen om flexibiliteit te behouden en balansoefeningen om senioren actief en blessurevrij te blijven.
Hoe vaak
Regelmaat is belangrijk voor het succes van elk oefenprogramma. Elke dag of bijna elke dag wat aerobe activiteit krijgen, is ideaal omdat dagelijkse training snel toeneemt en het uithoudingsvermogen helpt behouden. Maar als dagelijkse wandelingen of andere trainingen niet mogelijk zijn, kunnen die 150 minuten per week van gematigde hartpompende oefeningen op elke manier worden verdeeld die werkt. Herhaling en regelmaat zijn ook nodig om spieren op te bouwen. Senioren moeten minstens twee keer per week gewichten tillen, met weerstandsbanden werken, yoga doen of zich anders richten op het versterken van spieren.
Hoe lang
Voor wandelen, fietsen of andere matige lichaamsbeweging - rigoureus genoeg zodat het moeilijk maar niet onmogelijk is om te praten - moeten senioren langzaam een training van 30 minuten opbouwen. En als 30 minuten ineens onmogelijk is, zijn twee sessies van 15 minuten of drie trainingen van 10 minuten prima. Voor de meeste senioren moeten de spierversterkende sessies van elke week ook ongeveer 30 minuten duren. Maar zelfs 15 minuten van matig intensieve oefening kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, volgens een rapport uit 2011 in "The Lancet". Een groot gezondheidsonderzoek in Taiwan volgde ongeveer 416.000 mensen gedurende gemiddeld acht jaar en ontdekte dat mensen die slechts 15 minuten per dag trainden hun sterfte aan alle oorzaken met 14 procent verminderden en hun levensverwachting met drie jaar verhoogden.
