Hoe vaak u per dag traint om af te vallen, is niet zo belangrijk als hoeveel calorieën u verbrandt. Een calorietekort van 3.500, gecreëerd door lichaamsbeweging en dieet, resulteert in een kilo gewichtsverlies. Je schema, motivatie en fysieke fitheid zijn factoren die je helpen bij het bepalen van je trainingsfrequentie. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Aerobic oefening
Hoewel er echt geen vaste aanbeveling is voor hoe vaak je elke dag moet trainen om af te vallen, zijn er aanbevelingen voor het aantal minuten dat je per week moet trainen. Streef naar een bereik van 150 tot 300 minuten per week, suggereert de Centers for Disease Control and Prevention. Voor gewichtsverlies moet u mogelijk naar het hogere eind van het bereik werken. U kunt beslissen of u uw wekelijkse trainingstotaal wilt bereiken in dagelijkse sessies van 30- tot 60-minuten of meerdere dagelijkse sessies van 10 minuten lang.
Intensiteit en duur
Verschillende trainingsintensiteiten leiden ertoe dat u meer of minder calorieën verbrandt bij uw trainingskeuzes. Omdat een tekort van 3500 calorieën resulteert in een verlies van een pond, wilt u misschien 500 calorieën per dag verbranden om die hoeveelheid te verliezen - een veilige wekelijkse snelheid van gewichtsverlies. Je kunt ook 250 calorieën per dag verbranden om 1/2 pond per week te verliezen. Matige oefeningen, zoals wandelen, golfen en paardrijden, helpen u ongeveer 250 calorieën per uur te verbranden. Als je één pond per week wilt laten vallen, moet je deze oefeningen twee uur per dag doen, of ze opdelen in meerdere trainingssessies. Krachtiger oefeningen, zoals tennis, joggen en zwemmen, helpen u ongeveer 500 calorieën per uur te verbranden.
Krachttraining
Cardiovasculaire oefening is belangrijk voor gewichtsverlies, maar het opbouwen van meer spiermassa met krachttraining kan u ook helpen uw doelen te bereiken. Naarmate je spiermassa toeneemt, gaat je metabolisme omhoog, waardoor je meer calorieën kunt verbranden, zelfs als je niet traint. Voeg twee tot drie 20 minuten durende krachttrainingssessies toe aan je wekelijkse fitnessregime. Als je er de voorkeur aan geeft dagelijks te sporten, kun je de duur van je krachttrainingssessies halveren en zes keer per week doen. Krijg een totale lichaamstraining met oefeningen zoals squats, barbell rijen, gewogen lunges en pushups. Laat bijvoorbeeld een halter op elke schouder rusten, houd uw handen daar de hele training, terwijl u lunges uitvoert. Neem een overdreven stap naar voren met je rechtervoet en zink in een uitval met zowel je voor- als achterbenen gebogen in een hoek van 90 graden. Duw uw rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. Doe deze en andere oefeningen elk acht tot 12 keer.
Dieet Aanbevelingen
Het toevoegen van een caloriearm dieet aan uw gewichtsverliesplan kan de druk verlichten om meerdere keren per dag te trainen. Net zoals je dagelijks 250 calorieën kunt verbranden voor een wekelijks verlies van 1/2 pond, kun je die hoeveelheid calorieën ook uit je dieet snijden voor nog een verlies van 1/2 pond. Doe dit gemakkelijk door water te drinken in plaats van gewone cola, mosterd te gebruiken in plaats van mayo en te kiezen voor magere kalkoenfilet in plaats van een dikke biefstuk. Consumeer magere eiwitten, magere zuivelproducten, verse producten en volkoren voedingsmiddelen om uw lichaam van brandstof te voorzien voor lichaamsbeweging.
