Een ploegendienst van 12 uur werken kan zijn voordelen hebben, van een verkorte werkweek tot een betere balans tussen werk en privé. Tegelijkertijd zijn er nadelen - niet in het minst het creëren van een maaltijdplan voor een dienst van 12 uur.
Lange diensten zijn vaak vermoeiend, zowel fysiek als mentaal, vooral als je werkt als verpleegkundige, noodhulpverlener of in een ander soort snelle, veeleisende baan. Wanneer vermoeidheid optreedt, kan het verleidelijk zijn om nog een kop koffie of de dichtstbijzijnde zak chips te pakken voor een snelle energieboost.
Als u echter weet wat het beste voedsel is voor een dienst van 12 uur, kunt u voorbereid aan het werk gaan - althans vanuit voedingsoogpunt. Hoewel je niet noodzakelijk kunt voorspellen waar je verschuiving je naartoe zal brengen, kun je wel bepalen welk voedsel je in je lichaam stopt.
Werk in ploegendienst kan invloed hebben op dieet
Een studie uit juni 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Chronobiology International, onderzocht de impact van ploegendiensten op de voedselkeuzes en eetpatronen van verpleegkundigen.
Voor het onderzoek verzamelden onderzoekers informatie over het dagelijkse werkende leven van verpleegkundigen met beperkte of uitgebreide ervaring met ploegendienst. Beide groepen verpleegkundigen meldden een toegenomen hunkering naar voedsel, cafeïneconsumptie en snackgedrag tijdens nachtdiensten, evenals een onvermogen om voldoende vloeistoffen te drinken op het werk.
Meer ervaren verpleegkundigen voegden toe dat ze meer kans hadden om maaltijden over te slaan vanwege een hoge werkdruk. Ondanks dat ze ook meldden dat ze van tevoren zelfgemaakte maaltijden zouden bereiden om de voedselinname te beheersen en vermoeidheid te voorkomen.
De studie concludeerde dat ploegendienst de voedselkeuze en eetpatronen van ploegendienstverpleegkundigen kan beïnvloeden. Bovendien hebben meer ervaren verpleegkundigen de neiging om een breder scala aan dieet- en eetstrategieën te gebruiken om de gevolgen van vermoeidheid en slaapverlies te minimaliseren.
Werk naar evenwicht
Of u nu een nieuwe of ervaren ploegendienstmedewerker bent, u kunt een gezond 12-uurs ploegendienstplan opstellen dat u klaar maakt voor succes. De 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt een gezond eetpatroon aan dat rekening houdt met alle voedselgroepen binnen een passend calorieniveau.
Hoewel cafeïne en suiker je een tijdelijke boost kunnen geven, houden ze je niet vol tijdens een dienst van 12 uur. Een gezond maaltijdplan voor een dienst van 12 uur daarentegen geeft je duurzame energie die je lange werkdagen voedt.
Uw maaltijdplan voor een dienst van 12 uur moet een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, vetvrije of magere zuivelproducten, een kleine hoeveelheid olie en magere eiwitten zoals kip en vis bevatten. Beperk verzadigde en transvetten, toegevoegde suikers, natrium en alcohol.
Je individuele calorieniveau voor gewichtsverlies of onderhoud hangt af van je fysieke activiteitsniveau en rustmetabolisme, legt de American Council on Exercise (ACE) uit. Met de online calculator van ACE kunt u uw leeftijd, gewicht, geslacht, lengte en activiteitenniveau invoeren om uw dagelijkse caloriebehoeften te schatten.
U wilt ook de juiste balans van macronutriënten eten voor uw doelen - dat wil zeggen, een combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten. Meestal is dat ongeveer 45 tot 65 procent koolhydraten, 10 tot 35 procent eiwit en 20 tot 35 procent vet.
ACE merkt echter op dat uw eigen behoeften en doelen uw macronutriëntenprofiel moeten bepalen. Als u bijvoorbeeld werkt om af te vallen, wilt u misschien niet meer dan de helft van uw calorieën uit koolhydraten consumeren en kiezen voor voedingsmiddelen met een lagere glycemie.
12-uurs ploegendienst
Probeer het volgende 12-uurs ploegendienstplan voor een week uit en kijk wat het doet voor je energieniveau. Kies een voedingsmiddel uit elke groep en pak je maaltijden voor de dag in een geïsoleerde lunchzak.
Maaltijd 1: Ontbijt
- Mason jar gevuld met Griekse yoghurt en je favoriete toppings, zoals chia zaden, vers fruit, muesli en een klein beetje honing
- Hardgekookt ei, vers fruit of groenten, en een halve volkoren Engelse muffin gegarneerd met amandelboter
- Mager kalkoenworst met een halve avocado en volkoren toast
Maaltijd 2: Lunch
- Salade met gemengde greens, gegrilde kip, gesneden groenten en balsamico vinaigrette gemengd met lichte olijfolie en kruiden
- Tonijnsalade of eiersalade in verse avocadohelften of bovenop volkoren toast
- Volkoren wrap gevuld met gesneden groenten, baby greens, zwarte bonen, avocado en salsa
Maaltijd 3: diner
- Kip- of kalkoengehaktballetjes geserveerd met spaghetti-pompoen of kikkererwtenpasta
- Kalkoenburger met een volkoren of sla "broodje" en gesneden groenten
- Kabobs met gegrilde kip of mager rundvlees en groenten en in blokjes gesneden zoete aardappelen
snacks
- edamame
- Handvol noten
- Hummus Met Gesneden Groenten
- String kaas
- Pakket amandelboter
Draag een geïsoleerde, navulbare fles water bij u, zodat u zeker weet dat u de hele dag door minstens acht koppen water krijgt. Misschien wilt u extra gezonde snacks inpakken die u snel kunt eten als u geen tijd hebt om te gaan zitten voor een maaltijd.
Vergeet niet uw macro's te meten en te volgen, aangezien u het beste voedsel selecteert om in te pakken voor een ploegendienst van 12 uur. Maaltijdbereiding op een van je vrije dagen, zodat je genoeg maaltijden en snacks hebt voor al je diensten.
