Een belangrijke beweging om een sterk, gespierd en veerkrachtiger lichaam op te bouwen, squats zijn een algemeen voorgeschreven oefening voor atleten en de fitnessfanaat.
Helaas is echter bekend dat squats ongewenste lage rugpijn veroorzaken. Terwijl de squat de spieren van de onderrug zal werken, kan chronische pijn en overmatig letsel optreden als de lage rug het meest gerichte gebied wordt tijdens de squat.
Om de pijn in de onderrug na squats te voorkomen en om de voordelen die u kunt ervaren met de squat te blijven maximaliseren, moet u rekening houden met de volgende belangrijke overwegingen.
Controleer uw techniek
Begrijp eerst de techniek voor een veilige en effectieve squat. In een squat wil je op en neer gaan zitten en de beweging produceren vanuit de heupen en knieën, en niet vanuit de onderrug.
Als uw heupen onder u rollen en uw rug rond maakt, plaatst u uw onderrug in een positie met een groter risico op letsel. Hoe meer je rug rondt, hoe groter de afschuifkracht op de wervelkolom, wat gevaarlijk is.
Evenzo, als je je onderrug overkoepelt, wanneer je heupen naar voren kantelen en je kont naar buiten springt, druk je niet alleen de wervelsegmenten samen, maar gebruik je de spieren van de onderrug om te voorkomen dat je wervelkolom naar voren afrondt. Hoewel het goed is om de wervelkolom te laten afronden, is het een goede zaak om dit te doen door alleen de spieren van de lage rug te gebruiken, die spieren overbelasten en pijn en mogelijk letsel veroorzaken. Je kunt zien dat dit gebeurt wanneer je de squat voltooit en je onderrug overbelast en strak aanvoelt.
Probeer je rug neutraal te houden tijdens de beweging, wat betekent dat je niet toestaat dat deze rond of overbelast. Gebruik een spiegel om uw lage rugpositie te controleren.
1. Versterk je kern
Je kern is de andere groep spieren die een grote invloed heeft op de positie van de heupen en de wervelkolom. Wanneer de kernspieren - met name de voorkant van je buikspieren, heupen en lage rug - sterk zijn en tegelijkertijd werken, helpen ze het bekken en de wervelkolom te stabiliseren. Dit vermindert de vraag naar de spieren van de lage rug, waardoor ze niet overbelast raken.
Sommige oefeningen die helpen de kern te versterken en aan te moedigen om je rug in een veilige positie te houden, zijn planken, zijplanken en anti-rotatiepersen. Voeg deze toe aan je normale trainingsroutine om lage rugpijn na squats te voorkomen.
Move 1: Plank
De plank is een geweldige oefening die gericht is op de voorkant of voorkant van je kern.
How To: Lig buik-eerst op een mat. Steek je tenen in en ga omhoog naar je onderarmen. Span je buikspieren aan om je heupen van de grond te tillen en zorg ervoor dat de lage rug plat is en niet overkoepeld of afgerond. Voel het werk in je buikspieren, niet in je onderrug.
Verplaats 2. Zijplank
De zijplank richt zich op de laterale of zijkern, waardoor uw vermogen om zijwaartse beweging te voorkomen wordt versterkt.
How To: Vanuit een zijwaartse positie met één onderarm op de grond, de elleboog direct onder de schouders en de benen recht met de voeten op elkaar gestapeld, brug je heupen omhoog naar het plafond. Stop wanneer er een rechte lijn is van de schouders naar de voeten. Houd de buikspieren bezig om te voorkomen dat de lage rug compenseert.
3. Anti-rotatie Druk op
De anti-rotatiepers daagt je vermogen uit om rotatie rond de heupen en wervelkolom te voorkomen. Gebruik de oefening om een stabiele kern verder te stollen.
How To: Staand loodrecht (zijwaarts) op een kabelkolom of beveiligde band, neem een atletische houding aan: houd je buikspieren vast en duw je heupen iets terug met zachte knieën. Druk de kabel of band recht uit de borst, zodat de heupen niet kunnen draaien of laag naar achteren kunnen buigen. Breng de kabel terug naar de borst en herhaal de drukkende beweging voor de gewenste herhalingen.
Hurk naar je diepte
Hoewel je misschien hebt gehoord dat je moet hurken naar of voorbij parallel (wanneer je dijen parallel aan de grond zijn), zijn de heupen van niemand precies hetzelfde. Dit betekent dat je misschien een heup hebt die is gebouwd om parallel of lager te hurken, of dat je een heup hebt die is gebouwd om naar boven parallel te hurken voordat je de kamer opraakt.
Dus alleen hurken tot de diepte waarmee je een neutrale rugpositie kunt besturen en behouden. Als je hier voorbij duwt en dieper gaat, loop je een groter risico op blessures en een pijnlijke onderrug.
: 15 nieuwe squatvariaties voor elk fitnessniveau
2. Probeer verschillende squatvariaties
De back squat is de klassieke squatvariatie, maar is ook de moeilijkste variant om te beheersen. Vanwege de positie van de balk op uw rug, legt deze meer directe spanning op de rug dan andere variaties. Venture voorbij de rug squat en gebruik verschillende variaties om lage rugpijn te voorkomen.
Move 1: Goblet Squat
De beker squat helpt bij het aanscherpen van uw techniek met de squat. U houdt het gewicht voor u om een offsetbelasting te bieden, waardoor u gemakkelijker achterover kunt leunen en uw rug neutraal kunt houden.
How To: Houd een kettlebell of dumbbell in een bokaalgreep - houd de hoorns van de kettlebell net onder je kin - neem een iets bredere houding dan heupbreedte in. Houd je buikspieren bezig en plaats je heupen op en neer terwijl je het grootste deel van je gewicht op je hielen plaatst zonder dat de tenen van de vloer komen.
Houd uw rug plat en omgekeerde richtingen door uw hielen duwen om terug te keren naar de staande positie.
Move 2: Landmine Front Squat
In de landmine front squat ligt het gewicht ook voor je. Dankzij de unieke hoek die de vaste squat biedt, kunt u ook gemakkelijker achterover leunen terwijl u uw rug in een neutrale positie houdt.
How To: Met een barbell in de landmijn opgesteld met het ene uiteinde van de barbell vastgemaakt in een hoek van een muur of in een landmine-kraag, breng je het andere uiteinde van de barbell net onder je kin. Neem een iets bredere houding aan dan de heupbreedte en bereik een lichte voorwaartse helling met uw lichaam tegen de halter. Houd de buikspieren bezig terwijl je gaat zitten en achteruit gaat, de richting onderaan omkeert en door je hielen rijdt en terugkeert naar de staande schuine positie.
Move 3: Barbell Front Squat
Nog een variatie van de squat die ongemak in de lage rug kan verlichten, is de barbell voor squat.
How To: Houd een halter over de voorkant van de schouders, houd je buikspieren bezig en neem een iets bredere houding aan dan de heupbreedte. Ga met je heupen naar beneden en naar achteren en stop op een diepte waarmee je je rug neutraal kunt houden. Rij door je hielen en keer terug naar de startpositie.
