Hoewel je in een zweterige sportschool zou kunnen blijven en crunchen en je een weg zou kunnen banen naar sterke buikspieren, waar is dat dan leuk? Ga in plaats daarvan een sport beoefenen die de geest van spel en competitie biedt met de gelukkige bijwerking van een keiharde buik.
Prestaties in elke sport hebben baat bij een sterke buik, maar niet alle sporten trainen actief je buikspieren tijdens het spelen. Bepaalde sporten bouwen kracht op en hebben bewegingen die je kunt vertalen naar dagelijkse trainingen.
Tip
Als deze sporten niets voor jou zijn, overweeg dan golf, voetbal, surfen, basketbal of gewichtheffen, als alternatieve sporten die ook sterke buikspieren bouwen.
Gymnastiek
Van eenvoudige tuimelruns tot uitdagende houdingen op de ongelijke balken of ringen, gymnasten gebruiken hun buikspieren in zowat elke beweging. Bezoek uw plaatselijke gymnastiekstudio om sterke buikspieren te bouwen terwijl u op de balk balanceert, aan bars hangt en de kluis omkeert. Of steel deze bewegingen gewoon voor je eigen workout:
Parallel Bar Leg Raises
Gebruik een klassieke set parallelle staven zoals gevonden in een gymnastiekstudio, of een set triceps-dipstaven op een uittrekapparaat.
Stap 1
Ga tussen de tralies staan en houd ze vast met een bovenhandse greep. Span uw buikspieren aan terwijl u uzelf op uw handen steunt met uw benen bungelend.
Stap 2
Houd je armen recht en voeten samen terwijl je je benen optilt tot ze evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even.
Stap 3
Breng uw benen terug in een hangende positie met behulp van controle om één herhaling te voltooien. Werk je weg tot 10 of meer herhalingen.
Tip
Houd uw schouders ontspannen terwijl u op de tralies steunt.
Holle lichaam rock
Deze beweging houdt je buikspieren langdurig in een gespannen positie, wat serieuze kracht opbouwt.
Stap 1
Ga lang op de grond liggen, armen bij je oren.
Stap 2
Trek je navel naar je ruggengraat en til je hoofd, schouders en benen van de vloer om een halvemaanvormige of banaanvorm te creëren. Houd 15 tot 20 seconden vast; zodra je 30 seconden of langer kunt vasthouden, voeg je een subtiele rock van voren naar achteren toe om de uitdaging aan te gaan.
Stap 3
Laat los in de liggende positie om de oefening te beëindigen.
: Gymnastiekbewegingen voor beginners
Strand volleybal
Spiking en graven van een volleybal vereisen snelle positiewisselingen en houd je buikspieren ontslagen. Spelen op zand zorgt ook voor instabiliteit, wat nog meer buikactivering vereist. Stel je eigen net en trein op, of gebruik deze bewegingen.
Zijplank met rotatie
Bouw sterke schuine spieren, die aan de zijkanten van je buik, evenals stabilisatoren met een roterende plank.
Stap 1
Ga in een zijplankpositie staan op uw rechter onderarm en voeten. Houd je heupen opgetild en de buik strak getrokken.
Stap 2
Steek uw linkerarm boven uw linkerschouder uit, vingers wijzen naar het plafond.
Stap 3
Terwijl je je heupen omhoog houdt, trek je de linkerarm voor je borst en onder je rechter oksel. Draai je lichaam zodat je schouders vierkant tot mat zijn.
Stap 4
Rijg je arm los en breng deze terug naar de reikende positie. Voltooi 10 tot 15 met de linkerarm en wissel dan van kant.
Medicijnbal Partner Toss
De medicijnbal is aanzienlijk zwaarder dan een volleybal, maar gooien en vangen verhoogt de reactietijd en de buikactivatie.
Stap 1
Grijp een partner en ga tegenover elkaar op de vloer zitten, knieën gebogen. Sta tegenover elkaar met je voeten ongeveer 18 centimeter uit elkaar. Beide partners trekken de navel in om de kernbetrokkenheid te vergroten.
Stap 2
Eén partner houdt de medicijnbal tegen zijn borst en gooit hem explosief naar partner twee, die hem met gebogen ellebogen vangt en hem onmiddellijk teruggooit.
Stap 3
Blijf 30 tot 60 seconden passeren.
Tip
Begin met een vrij lichte bal van 6 tot 8 pond en werk je in de loop van de tijd op naar een zwaardere bal.
kajakken
De kracht om door water te peddelen komt rechtstreeks uit je kern, vooral sterke buikspieren. Je diepe dwarse buikspier houdt je stabiel terwijl je de riem bestuurt en je schuine werkt tijdens rotatie. Om buikspieren te bouwen zoals een kajak-er, doe de volgende bewegingen drie tot vijf keer per week.
Medicijnbalrotaties
Als je een zware medicijnbal roteert, train je op dezelfde manier als een peddel door water snijdt.
Stap 1
Ga op je achterste zitten met je knieën gebogen en je voeten geplant. Houd een medicijnbal met beide handen voor uw borst. Leun achterover totdat je voelt dat je buikspieren zich bezighouden.
Stap 2
Draai naar rechts, beweeg je hele romp, en niet alleen de armen, met de medicijnbal. Houd de bal in het midden van uw torso terwijl u roteert.
Stap 3
Draai naar links. Beweeg langzaam en opzettelijk terwijl je 30 tot 60 seconden heen en weer wisselt.
Tip
Verhoog de intensiteit van de beweging door uw voeten van de vloer te tillen en op uw zitbotten te balanceren.
Bench Crunches
Gebruik een oefenbank voor je crunches in plaats van een traditionele sportmat. Het smallere oppervlak dwingt je om in evenwicht te komen en om te gaan met instabiliteit.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een platte, gewatteerde trainingsbank. Schuif je billen naar beneden zodat deze wordt ondersteund, maar net aan de rand van de stoel. Til je knieën op in een hoek van 90 graden en plaats je handen voorzichtig achter je hoofd.
Stap 2
Houd je benen boven je schepen terwijl je je hoofd, nek en schouders van de bank haalt en je buikspieren samentrekt. Pauzeer voor een telling of twee.
Stap 3
Laat het hoofd weer zakken om één herhaling te voltooien. Houd spanning in je buikspieren terwijl je 10 tot 15 herhalingen voltooit.
