Oefeningen om grotere bilspieren voor mannen te bouwen

Grotere, sterkere bilspieren helpen je sneller te rennen en meer gewicht te heffen in sommige oefeningen op het onderlichaam. Mannen met grote buit lopen ook minder risico op lage rugpijn. Sommige mensen vinden grotere bilspieren ook esthetisch aantrekkelijker.

Er zijn veel verschillende oefeningen om de bilspieren te bouwen. Credit: martin-dm / E + / GettyImages

Glute Muscle Anatomy

Wanneer je naar de bilspieren verwijst, heb je het meestal over de gluteus maximus , de grootste spier in het lichaam. Het is de zichtbare spier die het grootste deel van iemands achterwerk vormt. Er zijn echter eigenlijk drie bilspieren.

De gluteus maximus overspant de achterkant van je heupbot en loopt naar beneden in je dijbeen. Het is ook verbonden met de iliotibiale band, een dikke weefselband die langs de zijkant van je been loopt. Er zijn nog twee bilspieren: de gluteus medius en minimus .

De gluteus medius loopt langs de zijkant van je heup en is veel minder zichtbaar dan de maximus. De gluteus minimus loopt ook langs de zijkant van uw heupbot en wordt in het dijbeen ingebracht.

Je bilspieren strekken je heup uit en til je been opzij, een beweging die bekend staat als ontvoering . Ze helpen ook je been te roteren. De gluteus maximus is de grootste en krachtigste van de drie spieren en de belangrijkste als het gaat om zaken als hardlopen en gewichtheffen.

Voordelen van grotere bilspieren

Sprinten vereist heupverlenging, zo erg dat het opbouwen van sterkere bilspieren je daadwerkelijk sneller kan maken. Een onderzoek uit augustus 2018, gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine, toonde aan dat sommige gewogen glute-oefeningen de sprintprestaties kunnen verbeteren. Sprinten is belangrijk in veel sporten, dus mannen die hun atletische prestaties willen verbeteren, moeten glute-oefeningen doen.

Voor mannelijke atleten zijn prestaties belangrijk. U hoeft echter geen atleet te zijn om te profiteren van glute training. Als je een man bent die last heeft van lage rugpijn, kunnen bilspieroefeningen helpen. Een onderzoek uit augustus 2017, gepubliceerd in het Health & Fitness Journal van het American College of Sports Medicine, besprak het belang van oefeningen ter versterking van de bilspieren bij het behandelen van pijn in de onderrug.

In het artikel leggen de auteurs uit dat sterkere bilspieren je helpen met minder inspanning te bewegen en te tillen, waardoor je onderrug minder wordt belast. Sterkere bilspieren kunnen ook uw houding verbeteren, wat kan helpen bij het verminderen van pijn in de onderrug.

1. De heupstoot

Om grotere bilspieren te bouwen, moet u een oefening uitvoeren die de bilspieren activeert en waarmee u eenvoudig weerstand kunt toevoegen: de heupstoot van de halter. Een onderzoek uit december 2015, gepubliceerd in het Journal of Applied Biomechanics, toonde aan dat de heupstoot van de halter de bilspieren meer activeert dan een squat. De laatste is een bekende krachtoefening in het onderlichaam, maar de heupstoot van de halter is beter in het specifiek richten op de bilspieren.

1. Gebruik een bank of doos die niet kantelt. Het moet zwaar zijn of stevig aan de grond zijn bevestigd. Welk object dat u gebruikt, moet 16 inch hoog zijn en bovenaan vlak.
2. Ga voor de doos of bank zitten met je middenrug op de rand.
3. Plaats een halter op je schoot. Je kunt een pad op je schoot leggen tussen je lichaam en de halter, of een pad gebruiken dat zich om de bar wikkelt. Dit beschermt je heupbotten terwijl je duwt.
4. Plaats uw handen op de halter.
5. Buig je knieën en plant je voeten plat op de grond.
6. Leun achterover en duw je heupen omhoog, duwend door je hielen.
7. Breng je heupen zo hoog mogelijk omhoog. Bovenaan moet je lichaam een ​​rechte lijn vormen van je knieën naar je schouders. Je knieën moeten 90 graden worden gebogen.
8. Ontspan je en leg de halter neer.

Tip

Probeer deze oefening zonder barbell als u niet zeker weet hoeveel gewicht u kunt tillen.

2. Andere weerstandsoefeningen om de bilspieren te vergroten

Hoewel de heupstuw van de halter een van de beste gluteus maximus-oefeningen is, moet je de dingen veranderen en afwisseling toevoegen aan je trainingsschema voor het opbouwen van je buit.

Move 1: Step-Ups

Step-ups kunnen worden gebruikt als onderdeel van uw routine voor het opbouwen van gluten. Gebruik een doos om op te stappen en wat halters of kettlebells om weerstand toe te voegen.

1. Plaats een doos met een plat oppervlak op de grond.
2. Zet een voet op de bovenkant van de doos.
3. Stap op zodat je op de doos staat.
4. Stap achteruit met dezelfde voet die je hebt gebruikt om op te stappen. Wissel van kant als je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid. Je kunt halters of kettlebells naast je houden om weerstand toe te voegen.

Tip

Als deze oefening te moeilijk is, gebruik dan een kortere doos of laat de gewichten vallen.

Move 2: Barbell Back Squat

Hoewel het niet zo effectief is als de heupstoot, kan de barbell back squat je helpen je bilspieren op te bouwen. Voor deze oefening heb je een barbell en een power rack nodig.

1. Plaats om te beginnen de stang over uw bovenrug en grijp deze met beide handen, breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Til de stang uit het rek en neem een ​​stap achteruit.
3. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten.
4. Hurk neer en houd je voeten plat op de grond.
5. Ga zo laag als je kunt; ga dan weer rechtop staan.

Tip

Je kunt een lichte kettlebell voor je borst houden om te hurken in plaats van een barbell te gebruiken als de oefening ongemakkelijk is.

3. Ongewogen glute-oefeningen

Beginners of mannen met lage rugpijn die niet klaar zijn om gewichten aan te raken, kunnen geïsoleerde bilspieroefeningen gebruiken .

Move 1: The Clam

De clam is een van de beste oefeningen voor het activeren van de bilspieren als u geen gewichten wilt gebruiken.

1. Neem een ​​elastische band en leg deze om je knieën.
2. Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en de benen op elkaar gestapeld.
3. Het onderste been moet op de grond liggen. Til je bovenste knie van de onderste knie terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Draai je lichaam niet om op te tillen, til gewoon je bovenbeen zo hoog mogelijk op.
4. Laat het langzaam en onder controle zakken; Je benen moeten eruit zien als een schelp die de schaal opent en sluit.

Tip

Verwijder de weerstandsband als u uw been niet met de juiste techniek kunt optillen.

Move 2: Side Plank

Om de gluteus medius te bewerken, kunt u een zijplank maken met uw bovenbeen omhoog.

1. Begin door op je zij te liggen met je onderarm op de grond.
2. Til je heupen op zodat je in een zijplankpositie bent met je lichaam in een rechte lijn en benen op elkaar gestapeld.
3. Til je bovenbeen op en houd het zo lang als je kunt in de lucht en wissel dan van kant.

Tip

Til uw bovenbeen niet op als dat de oefening te moeilijk maakt.