Afvallen kan een van de meest frustrerende uitdagingen zijn die je kunt tegenkomen, vooral omdat er niet één eenvoudig dieet is dat perfect voor iedereen werkt. Fitnessliefhebbers en de van nature dunne zullen je vertellen dat je gewoon meer calorieën moet verbranden dan je moet innemen, maar tenzij je je toevlucht neemt tot een zeer caloriearm dieet, dat in principe medisch onderhevig is aan honger, kan zelfs deze formule niet snel en snel oplopen duurzaam gewichtsverlies.
Het tellen van calorieën is nuttig, maar bedacht zijn op wat voor soort calorieën je inneemt, is zelfs nog beter. Afvallen door zetmeelrijke, suikerachtige koolhydraten te vermijden, werkt over het algemeen voor iedereen, maar als je niet voorzichtig bent met het herintroduceren van koolhydraten, kunnen die extra kilo's weer sluipen.
Ken je koolhydraten
Voordat u terug kunt gaan naar het opnemen van koolhydraten als onderdeel van een gezond eetplan, is het belangrijk om de verschillende soorten te begrijpen, zodat u slimme keuzes kunt maken bij het handhaven van uw gewichtsverlies. Koolhydraten zijn er in verschillende vormen, maar de twee meest basale soorten zijn suikers en zetmeel, verklaren de experts van de Texas A&M University.
Eenvoudige suikers komen van nature voor in fruit en groenten, die ook vitamines, mineralen en in veel gevallen krachtige antioxidanten bevatten. Terwijl de suikers in fruit en groenten snel en gemakkelijk worden verteerd voor energie, ondersteunen de voedingsstoffen de werking van je lichaam. Het ijzer in spinazie ondersteunt bijvoorbeeld de productie van rode bloedcellen die zuurstof door uw lichaam transporteren.
Antioxidanten bestrijden vrije radicalen, die bijproducten zijn van de normale metabole functies van uw lichaam, zoals het ademen en verteren van voedsel. Ze ontwikkelen zich ook door blootstelling aan milieutoxines zoals luchtvervuiling en sigarettenrook. Vrije radicalen zijn als het mos dat op vochtig cement kan groeien, waardoor je cellen worden bedekt, je er ouder uitziet en zelfs het DNA verandert. Antioxidanten schrobben je cellen vrij van vrije radicalen.
Complexe koolhydraten zijn te vinden in bonen, volkoren brood en pasta's, peulvruchten en erwten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vezels die je spijsvertering vertragen, waardoor je je langer verzadigd en vol voelt dan eenvoudige koolhydraten.
Waar mensen in de problemen komen en beginnen aan te komen op een koolhydraatarm dieet, is wanneer ze geen groenten en fruit of complexe koolhydraten kiezen als koolhydraten. In plaats daarvan eten ze suikerachtige, zetmeelrijke producten zoals de verwerkte bloem en geraffineerde suiker gevonden in witte pasta, gebleekte rijst, koekjes, cakes, gebak, chips, frisdranken en vruchtensappen die maïsstroop met een hoge fructose bevatten.
Deze worden beschouwd als "slechte" koolhydraten omdat ze snel worden verteerd en een dramatische stijging veroorzaken, waardoor je alvleesklier insuline activeert. Wanneer je bloedsuikerspiegel daalt, kunnen je energievlaggen en je hersenen hongersignalen uitzenden, wat kan leiden tot overeten of, erger nog, naar een andere suikerachtige, zetmeelrijke snack. Dit draagt bij aan gewichtstoename en kan u ook de weg wijzen die leidt tot diabetes type 2, evenals het verhogen van uw risico op hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte.
Begrijp je koolhydraatarm dieet
Niet alle koolhydraatarme diëten worden op dezelfde manier gemaakt, dus voordat je kunt beginnen met het toevoegen van koolhydraten aan je dieet, moet je precies begrijpen waarom je ze in de eerste plaats vermeed. Het meest extreme dieet, en een die niet wordt aanbevolen, is een zero-carb-programma, volgens de voedingsdeskundigen van de Academie voor Voeding en Dieetleer. Het eten van alleen vlees en vet berooft niet alleen uw lichaam van essentiële voedingsstoffen, maar u krijgt ook geen vezels, wat nodig is voor een gezonde verwijdering.
Het Atkins-dieet is de grootouder van alle koolhydraatarme diëten. Het doel is om een toestand van ketose te bereiken, waarbij uw lichaam opgeslagen vet verbrandt. Dit wordt bereikt door zeer lage hoeveelheden koolhydraten in te nemen en ze vervolgens geleidelijk weer toe te voegen. Door zetmeelrijke, bewerkte koolhydraten in plaats van complexe koolhydraten toe te voegen, wordt uw ketose-niveau uit de klap gegooid, wat verklaart waarom sommige mensen op Atkins aankomen.
Het paleodieet, het ketodieet en Whole30 zijn allemaal min of meer variaties op het Atkins-dieet, hoewel de laatste twee niet bedoeld zijn als keuzes voor de lange termijn levensstijl. Paleo beperkt granen maar staat zuivel toe, zodat de koolhydraten zich nog kunnen opstapelen. Keto is zeer koolhydraatarm en beperkt u tot 50 of zelfs slechts 20 gram koolhydraten per dag.
Dit elimineert alles behalve magere eiwitten, vetten en non-starchy groenten, wat betekent dat u micronutriënten en vezels misloopt. Whole30 elimineert alle soorten suiker, wat betekent dat je geen zetmeelrijke koolhydraten zoals witte rijst, pasta en aardappelen kunt hebben. Als u het verkeerde soort koolhydraten toevoegt, kunt u uw gewichtsverlies ongedaan maken.
Uw beste keuzes voor een koolhydraatarm dieet waarmee u af en toe uw inname van koolhydraten kunt verhogen, zijn het South Beach-dieet en vooral het mediterrane dieet. South Beach is absoluut een afslanksysteem, terwijl het mediterrane dieet een manier van leven is.
South Beach begint met een zeer koolhydraatarm regime en voegt vervolgens geleidelijk complexe koolhydraten toe. Het laatste derde deel van dit programma is onderhoud, dus je kunt deze fase eigenlijk volgen als levensstijlkeuze. South Beach biedt, net als Atkins, voorverpakte maaltijden, shakes en snacks, maar u kunt beter vers, heel voedsel gebruiken, zodat u het natriumgehalte en de kwaliteit van de ingrediënten kunt regelen.
Het mediterrane dieet richt zich op het elimineren van verzadigde vetten uit uw dieet in plaats van het beperken van koolhydraten. Verzadigde vetten in dierlijke producten, zoals rundvlees, spek en volle zuivelproducten, kunnen het gehalte aan lipoproteïnen met lage dichtheid of LDL's in uw bloedbaan verhogen. Deze "slechte cholesterol" kan uw bloedvaten verstoppen.
Onverzadigde vetten, vooral omega-3-vetzuren, verlagen uw LDL-waarden en verhogen uw niveaus van lipoproteïnen met een hoge dichtheid of HDL's, die het slechte cholesterol opruimen, waardoor het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, beroerte en bepaalde typen wordt verminderd van kanker.
Het mediterrane dieet is het gemakkelijkst te volgen en het dieet dat het beste is voor de gezondheid van uw hart. Avocado's, vette vis zoals zalm en sardines, noten, olijfolie en zaden leveren de vetten in dit dieet, dat ook vers fruit en groenten en kleine hoeveelheden volle granen bevat.
De sleutel tot het handhaven van gewichtsverlies door het volgen van een koolhydraatarm dieet is om langzaam koolhydraten toe te voegen en ervoor te zorgen dat u alleen die toevoegt die afkomstig zijn van fruit, groenten en volle granen.
Koolhydraten eten na Keto of Atkins
Overschakelen van een caloriearm naar een koolhydraatarm dieet kan soms een kleine gewichtstoename veroorzaken, omdat plotseling het eten van dingen zoals spek en kaas ervoor kan zorgen dat uw calorietelling uit de hand loopt. Overschakelen van lage koolhydraten naar een meer afgerond dieet kan er ook voor zorgen dat een paar kilo terug kruipt als je niet voorzichtig bent met wat voor soort koolhydraten je eet.
Het eerste wat u moet doen wanneer u koolhydraten weer in uw leven terugbrengt, is gaan zitten en een werkbaar plan maken, adviseert geregistreerde diëtist Shoshana Pritzker in een artikel over Shape in Shape Magazine. Het is gemakkelijker om slimme keuzes te maken als u alles bij de hand hebt.
Raak vertrouwd met portiegroottes. Er zijn slechts 500 extra calorieën per dag nodig om een pond vet per week toe te voegen. Vijfhonderd lijken misschien veel calorieën, maar het enige dat nodig is, is 100 extra calorieën per maaltijd en een paar snacks van 100 calorieën. Voeg een glas wijn bij het avondeten toe en je hebt voor die dag meer dan 500 extra calorieën ingenomen.
Let vooral op de portiegrootte als het gaat om zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals pasta en rijst, vanwege het effect dat eenvoudige koolhydraten op je lichaam hebben.
Kies het juiste soort koolhydraten. Je hoeft ze niet voor altijd op te geven als je slim bent over de soorten koolhydraten die je eet. Kies volkoren brood en pasta's. Je kunt ook pasta vinden die is gemaakt met kikkererwten.
Zin in chips? Meng kikkererwten en stukjes boerenkool met olijfolie, zout en peper en rooster ze 10 tot 15 minuten op 400 F of tot ze knapperig zijn. Dit biedt alle zoute crunch van een aardappelchip zonder de lege calorieën.
De beste manier om bij te houden hoe uw lichaam op koolhydraten reageert, is volgens dieetdeskundige Dr. Kellyann, door ze heel langzaam opnieuw in te voeren en ervoor te zorgen dat u weet hoe u zich voelt. Begin met 50 gram koolhydraten per dag en werk tot 75 of 100 per dag.
Besteed speciale aandacht aan een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, hersennevel of andere symptomen die kunnen wijzen op een glutengevoeligheid. Houd in de gaten hoe uw energieniveaus reageren op zetmeelrijke, suikerachtige koolhydraten, hoewel u ze helemaal uit uw dieet kunt verwijderen.
Weeg jezelf een keer per week en voer je metingen een keer per maand uit. Als je het getal op de schaal met meer dan 5 pond ziet stijgen of als je plotseling centimeters krijgt waar je geen spieren opbouwt, verminder dan de hoeveelheid koolhydraten die je eet tot je terug bent bij waar je wilt zijn.
