Wanneer je gemotiveerd bent om te trainen en vastbesloten bent om resultaten te behalen, lijkt extra tijd doorbrengen in de sportschool een goed idee - maar meer bewegen is niet noodzakelijk beter. Voor de beste trainingsresultaten is het belangrijk om een balans te vinden tussen duur, intensiteit en herstel. Dit levert de beste resultaten op, terwijl u wordt gespaard voor nadelige effecten van overtraining.
Tip
Als het gaat om sporten, gaat het niet altijd om de hoeveelheid tijd die u in de sportschool doorbrengt, maar eerder om de kwaliteit van uw training. Elke dag uren doorbrengen in de sportschool kan leiden tot overtraining en een verlangen om je fitnessplannen op te geven.
Energietrajecten en training
Voor de leek is oefening een functie van calorieën die worden verbrand om energie te genereren. Hoewel dit fundamenteel waar is, is energiewerving tijdens het sporten een beetje complexer; je lichaam put uit verschillende brandstoffen, substraten genoemd, voor activiteiten van verschillende intensiteit en lengte.
Voor oefeningen met een zeer hoge intensiteit die minder dan twee minuten duren, zoals zwaar gewichtheffen of een volledige sprint, genereert uw lichaam energie zonder zuurstof, op basis van spiervoorraden creatinefosfaat en glycogeen, de opslagvorm van glucose.
Het is gemakkelijk te zien waarom het van cruciaal belang is om de maximale trainingstijd te kennen om spieren op te bouwen. Voor oefeningen met een lagere intensiteit van langere duur, zoals wandelen, hardlopen of fietsen, gebruikt uw lichaam zuurstof om glycogeen en vet te verbranden.
Cardiovasculaire training en trainingsresultaten
Uw trainingsdoelen voor cardiovasculaire training moeten de lengte van uw cardiovasculaire training bepalen. Als uw interesse gewoon cardiovasculaire fitheid is zonder zorgen voor gewichtsverlies, beveelt het Centrum voor ziektebestrijding en preventie (CDC) vijf minuten per week 30 minuten aerobe inspanning van matige intensiteit aan.
Als vetmetabolisme en gewichtsverlies uw doel is, zegt de CDC dat u mogelijk de hoeveelheid tijd elke dag na de 150 minuten moet verhogen. Gewichtheffen voordat je je cardio doet, zal de glycogeenvoorraden uitputten en je lichaam dwingen om eerder in je cardiosessie vet te werven.
Krijg resultaten met gewichtstraining
Als het gaat om krachttraining, is het essentieel om de maximale trainingstijd te kennen om spieren op te bouwen. Je spieren vertrouwen op beperkte voorraden creatinefosfaat en glycogeen bij het tillen van gewichten. Dit komt overeen met ongeveer 10 seconden. Beschikbare voorraden van beide substraten variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van de voedingsstatus en opslagcapaciteit, die door oefening wordt verbeterd. Met andere woorden, gewichtstrainingssessies die langer duren dan 30 minuten kunnen eerder afbreken dan spieren opbouwen.
Overtraining voorkomen
Te veel tijd besteden aan oefenen en niet genoeg tijd tussen de sessies laten om spieren te herstellen, kan leiden tot overtraind syndroom gekenmerkt door prikkelbaarheid, apathie, slaapstoornissen, verlies van eetlust en humeurigheid. Dit kan leiden tot een afname van uw trainingsresultaten.
Zorg voor voldoende hersteltijd tussen trainingssessies om overtraining te voorkomen. Dit kan tussen de 48 en 72 uur duren tussen trainingssessies voor dezelfde spiergroep. Het maakt niet uit hoe vastbesloten u zich aan uw trainingsschema houdt, luisteren naar uw lichaam en een pauze nemen wanneer u zich pijnlijk of uitgeput voelt, kan u helpen om op de lange termijn betere resultaten te bereiken.
