Trainen onder je doelbereik vertraagt je voortgang en erboven gaan leidt tot overtraining en kan schadelijk zijn. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsschema begint.
Tip
De gemiddelde trainingshartslag voor mannen ligt tussen 50 en 85 procent van de maximale hartslag. Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220.
Gemiddeld hartslagbereik
Je hartslag is het aantal keren dat het hart per minuut klopt. De hartslag neemt toe naarmate de werksnelheid en de zuurstofopname tijdens de training toenemen. De mate van toename hangt samen met uw leeftijd, fitnessniveau, medicijnen en andere factoren.
In rust is een normale hartslag voor volwassenen en kinderen ouder dan 10 tussen 60 en 100 slagen per minuut, volgens de normale hartslaggrafiek van MedlinePlus. Het normale hartslagbereik voor hoog getrainde atleten is lager, tussen 40 en 60 slagen per minuut.
Waarschuwing
Een hoge polsslag in rust kan een teken zijn van een ernstige medische aandoening. Als u het moeilijk vindt om uw pols te lokaliseren, kan dit op een slagaderblokkering duiden. Raadpleeg uw arts als uw hartslag in rust buiten het normale bereik ligt.
Bereken uw doel
Bepaal eerst uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 40 bent, is 220 min 40 180, dus 180 slagen per minuut is uw maximale hartslag.
Het University of Rochester Medical Center merkt op dat het beoogde hartslagbereik voor volwassen mannen 50 tot 85 procent van uw maximale snelheid is. Om uw doelbereik te berekenen, neemt u uw maximale hartslagnummer en vermenigvuldigt u dit met 0, 50 en 0, 85. Met 180 als voorbeeld, 180 x 0, 50 = 90 en 180 x 0, 85 = 153. U hebt nu uw doelbereik van 90 tot 153.
Bepaal uw hartslag
Gebruik een hartslagmeter met een borstband voor de grootste nauwkeurigheid. Een andere effectieve manier om je hartslag in rust te krijgen, is door je middelvinger op je pols te leggen en de kloppen gedurende 15 seconden te tellen en vervolgens met vier te vermenigvuldigen.
Begin bij het begin van een trainingsschema aan het lage einde van uw doelbereik en loop in de loop van de tijd naar het maximum. Verwacht vooruitgang te boeken binnen een paar weken als u regelmatig drie tot vijf keer per week gedurende 30 tot 60 minuten per sessie traint. Breng geleidelijk je training aan door harder, langer of vaker te trainen.
Uiteindelijk zul je oefenen met 85 procent van je maximale hartslag, maar veel trainingsprofessionals adviseren een gemiddelde hartslag van 60 tot 75 procent om gewichtsverlies en cardiovasculaire verbeteringen te zien, adviseert Harvard Health Publishing.
