Hockey is een snelle sport en als je een speler bent, moet je alert zijn om bij te blijven. Net als bij elke andere sport, is het belangrijk om vooraf goed te trainen, zodat je tijdens games topprestaties levert.
Lange, matig gestimuleerde cardiotraining was vroeger de methode om het uithoudingsvermogen in elke sport te vergroten. Onderzoek - inclusief onderzoeksresultaten die in 2007 zijn gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise - heeft echter sindsdien aangetoond dat kortere periodes van intensieve training effectiever zijn - om nog maar te zwijgen over tijdzuiniger.
Hockeyspelers die trainen door sprints te lopen en plyometrics en behendigheidsoefeningen te doen, zullen het uithoudingsvermogen, de kracht en de kracht opbouwen die ze nodig hebben om het spel te overleven zonder hun voorsprong te verliezen.
Opwarmen
Opwarmen voor een training is cruciaal om blessures te voorkomen. Jog of doe een andere eenvoudige activiteit gedurende vijf minuten om het bloed te laten stromen. Doe dan wat dynamische rekoefeningen, zoals beenschommelingen, squats op lichaamsgewicht en heupcirkels. Deze activiteiten bereiden je lichaam voor op de intense activiteit die volgt.
Voer sprints uit
Intervaltraining omvat korte uitbarstingen van intense inspanning gevolgd door periodes van herstel. Na het opwarmen verhoog je je tempo tot een totale sprint gedurende 30 seconden. Je zou aan het einde erg opgewonden moeten zijn als je je uiterste best doet. Herstel door 90 seconden te wandelen of joggen. Voer zes tot 12 ronden uit en laat vervolgens afkoelen.
Als je eenmaal wat uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, verhoog je je sprints naar 45 seconden tot twee minuten. Houd je herstelperiode iets langer dan je sprint.
Doe duuroefeningen
Een andere manier om intervaltraining te doen is met intense duuroefeningen. Deze oefeningen trainen je lichaam om snel van richting te veranderen en ze verbeteren het uithoudingsvermogen en de kracht.
1. Zelfmoord tennisballen : plaats vijf tennisballen langs een lijn, elk vijf meter uit elkaar. Houd er een in je hand bij de startlijn, waar je de eerste van de vijf ballen hebt geplaatst. Sprint met de bal in je hand naar de bal op de vijf-meter-markering. Verwissel de twee ballen, ren dan terug naar het begin en wissel de bal in je hand met die aan het begin. Sprint vervolgens naar de 10-meter en wissel de ballen. Ren terug naar het begin en wissel de ballen. Herhaal dit en doe hetzelfde bij de markeringen van 15, 20 en 25 meter. Wanneer je alle ballen hebt verwisseld, rust en herhaal je, met als doel je eerste rondetijd te verslaan.
2. Shuffle van 40 meter: plaats twee kegels op 40 meter afstand. Begin bij de ene kegel en schuif aan de zijkant zo snel mogelijk naar de andere kegel. Tag de kegel en schuif dan terug naar de eerste kegel. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit en probeer elke rep sneller te maken dan de vorige.
3. Behendigheidsbox van 20 meter : plaats vier kegels op 20 meter afstand in een vierkant. Begin bij de kegel rechtsachter. Sprint naar de rechter voorconus en schuif vervolgens naar de linker voorconus. Trap terug naar de achterste conus en schuif vervolgens naar de rechter achterconus. Herhaling.
Plyometrics toevoegen
Plyometrics zijn lichaamsgewichtoefeningen waarbij springen of andere explosieve bewegingen betrokken zijn. Ze belasten niet alleen uw cardiovasculaire systeem om uithoudingsvermogen op te bouwen, maar ze versterken ook uw spieren en bouwen explosieve kracht op.
Deze oefeningen kunnen alleen worden gedaan in een circuittraining of worden gecombineerd met sprints. Als je ze alleen doet, kies dan vijf of zes en doe een set - 10 tot 20 herhalingen - van elke oefening snel achter elkaar zonder rustpauzes tussendoor. Herhaal dit voor vijf of zes rondes.
Als je ze combineert met sprints, doe dan een ronde en voer een sprint uit tussen elke ronde.
1. Sprong squats: met voeten op heupafstand uit elkaar, hurk neer dan explodeer omhoog, springt van de grond en strekt zich volledig uit bij de heupen en knieën. Land met gebogen knieën en ga naar je volgende rep.
2. Squat thrusters: hurk neer, plaats je handen voor je voeten en schiet je benen terug naar de bovenkant van een push-up. Spring je voeten terug naar binnen en spring omhoog in de lucht, volledig strekkend op knieën en heupen. Land met gebogen knieën en ga naar je volgende rep.
3. Laterale spronguitval: begin in een zijuitval naar links met je rechterbeen volledig gestrekt. Duw je linkervoet in de lucht en land met je linkervoet waar je rechtervoet was. Kom aan de rechterkant naar beneden met je linkerbeen uitgestrekt.
4. Spring schakelaar lunges: kom in een longe met je rechtervoet naar voren en je linkervoet terug. Spring omhoog in de lucht, wissel je benen en land met je voeten omgekeerd.
5. Plyo-opdrukoefeningen: laat vanaf de bovenkant van een opdrukoefening zakken tot je borst boven de vloer zweeft. Druk explosief door je handen zodat beide handen van de vloer komen. Land met gebogen armen en ga naar je volgende rep. Verhoog de uitdaging door uw handen onder uw borst te klappen bij elke herhaling.
Werk het in uw routine
Het aantal intervaltrainingssessies dat u per week doet, is afhankelijk van uw trainingsschema en de intensiteit van uw andere trainingen. Misschien doe je al enkele van deze oefeningen als je met een team traint.
Het is belangrijk om intensieve trainingen af te wisselen met minder intense trainingen gedurende de week om blessures en overtraining te voorkomen. Je moet ook voldoende tijd overlaten voor rust, stretchen en mobiliteitswerk. En gezond eten is de sleutel tot het hebben van de energie die je nodig hebt om te trainen en te concurreren.
