Creatine is een aminozuur dat creatinefosfaat in het lichaam vormt. De inname van creatine komt meestal van het eten van vlees en vis, hoewel het in het lichaam kan worden gesynthetiseerd uit andere aminozuren. Creatine in de vorm van creatinemonohydraat, creatine-ethylester en / of tri-creatinecitraat is een populair voedingssupplement geworden omdat is aangetoond dat het de prestaties van intensieve oefeningen verbetert.
Bio-energetica 101
Alle energie in het lichaam komt van de defosforylering van adenosine tri-fosfaat (ATP). Wanneer een fosfaat uit ATP wordt verwijderd, blijft adenosinedifosfaat (ADP) achter en komt energie vrij. Die energie stelt het lichaam in staat om werk te doen. Helaas hebben we een eindige pool van ATP, en we kunnen er geen extra hoeveelheden van opslaan. Daarom proberen onze lichamen ATP snel aan te vullen terwijl we het afbreken. Hoe meer ATP we kunnen aanvullen, hoe meer energie we kunnen creëren en hoe meer werk we kunnen doen.
Hoe creatine ATP helpt maken
We kunnen ATP op verschillende manieren aanvullen, die allemaal unieke kenmerken hebben met betrekking tot hoe snel en hoe lang ATP wordt gemaakt. Het eerste ATP-aanvulsysteem dat in werking treedt wanneer energie nodig is, is het creatinefosfaat (CrP) -systeem. In dit systeem combineert CrP met de ADP die overblijft van de afbraak van ATP en doneert het fosfaat om ATP te creëren. Dit systeem creëert ATP sneller dan enig ander energiesysteem. Net als bij ATP heeft het lichaam echter een kleine en eindige voorraad CrP. Het innemen van aanvullende creatine kan het creatinefosfaatsysteem stimuleren, waardoor ATP wordt aangevuld tijdens activiteiten van korte duur, intensieve activiteiten zoals sprinten of krachttraining.
Creatine en gewichtstoename
Creatine kan zeker gewichtstoename veroorzaken als gevolg van spierhypertrofie. Als men in staat is om op een hogere intensiteit en / of volume te trainen vanwege de ergogene invloed van creatine, volgen logischerwijs verbeterde spierkracht en -grootte. De vraag gaat echter over niet-spiergewichtstoename, de mogelijkheid dat creatine je op andere manieren kan laten aankomen. Het korte antwoord is ja. Een vroege studie van creatinesuppletie door Ziegenfuss, et al., Maakte eerst het geval dat inname van creatine vochtretentie veroorzaakt. Ze stelden dat als creatine in de cellen wordt opgenomen, het vergezeld gaat van water. Dit resulteert in een grotere hoeveelheid intracellulair water en totaal lichaamswater, wat meestal op de schaal verschijnt als 1 tot 2 kilogram gewichtstoename.
Implicaties van door creatine geïnduceerde gewichtstoename van water
Lopez, et al., Publiceerden onlangs een meta-analyse van verschillende studies die onder meer de verandering van lichaamsmassa onderzochten die kan optreden bij het nemen van aanvullende creatine. Ze ontdekten in negen van de tien onderzochte onderzoeken dat een toename van de lichaamsmassa als gevolg van creatinesuppletie plaatsvond en dat deze stijgingen over het algemeen het gevolg waren van intracellulaire waterwinsten. Het is duidelijk dat deze voordelen nadelig kunnen zijn voor een jager of een jockey die probeert aan te komen. Anders lijken ze echter onschadelijk en omkeerbaar. Het papier van Lopez maakte duidelijk dat dit extra intracellulaire water de thermoregulatie niet belemmert of creatinegebruikers anderszins gevoeliger maakt voor krampen, hitte-uitputting of andere hitteziekten.
Bottom Line
Suppletie met creatine veroorzaakt op lange termijn gewichtstoename, door spiermassa te vergroten met verbeterde training, en op korte termijn door de hoeveelheid water opgeslagen in spiercellen te vergroten. Met de beëindiging van creatinesuppletie keert het totale lichaamsvocht echter weer snel terug naar normaal, terwijl spiergroei veel langer kan duren.
