Gezonde roerbak van kip begint met kipfilets zonder been, zonder vel. In vergelijking met andere delen van kip, heeft borstloos vlees zonder botten de minste calorieën, vet en cholesterol. In combinatie met andere gezonde ingrediënten kunt u een gezonde roerbakmaaltijd bereiden. Het toevoegen van verse groenten, natriumarme kruiden en gezonde oliën kan niet alleen uw gezondheid ten goede komen, maar ook uw smaakpapillen.
Stap 1
Snijd de kipfilets in kruislings plakjes, ongeveer 2 centimeter lang. Als je de extra smaak wilt die een marinade kan bieden, marineer je voor een korte tijd en beperk je zure ingrediënten die je kip papperig kunnen maken. Je kunt kip marineren met zo weinig of zoveel ingrediënten als je wilt - probeer een mengsel van olijfolie en limoensap voor tropische smaak, of rijstwijnazijn, knoflook en gember voor een Aziatisch geïnspireerd gerecht. Marineer kip in een plastic voedselzak in uw koelkast gedurende 30 minuten tot ongeveer twee uur voor het koken.
Stap 2
Snijd een verscheidenheid aan verse, gezonde groenten. Overweeg het hakken en toevoegen van twee tot drie kopjes groenten zoals wortelen, groene of rode paprika, een soort kool genaamd bok-choy, groene uien, peultjes en champignons. Voor een extra uitbarsting van smaak, voeg ongezoete stukjes ananas toe.
Stap 3
Roerbak met slechts een kleine hoeveelheid olie, meestal niet meer dan 1 el. De gezondste opties zijn olijfolie of koolzaadolie.
Stap 4
Roerbak de kip en groenten op een hoge temperatuur en kook niet te gaar. Bak de kip drie tot vier minuten of totdat deze niet langer roze is. Haal met een tang uit je wok en voeg groenten toe die langer duren om te koken, zoals wortels en paprika's. Roerbak 2 tot 3 minuten, voeg zachtere groenten zoals champignons en paksoi toe en roerbak nog een minuut of twee. Voeg ten slotte groenten toe, zoals peultjes of stukjes ananas die alleen moeten worden opgewarmd.
Stap 5
Voeg een saus toe aan je roerbak die natriumarme ingrediënten gebruikt. Je kunt bijvoorbeeld een saus maken met natriumbouillon met weinig natrium en sojasaus en maïzena als verdikkingsmiddel. Als je wat meer schil wilt, overweeg dan een mengsel van ananassap, zoutarme sojasaus, rijstazijn, gehakte knoflook en gember. Meng de sausingrediënten afzonderlijk, voeg maïzena toe en roer om te combineren voordat je ze aan je roerbak toevoegt als laatste stap in het koken. Verhit de saus ongeveer een minuut en serveer op een bed van bruine, in plaats van witte rijst.
Dingen die je nodig hebt
-
Kipfilet, zonder been, zonder vel
Mes
Mengkom
Olijfolie
Knoflook
Limoensap
Rijstazijn
Gember
Maïszetmeel
Groenten
Plastic voedselzak
Kokende olie
Koken Tang
