De eerste dag of twee na een nieuwe krachttrainingsklasse of routine kan moeilijk zijn. Je bent niet alleen fysiek moe van het sporten, maar je voelt je ook zo pijnlijk dat het zelfs moeilijk is om je armen op te tillen of voorover te buigen om je schoenen vast te binden. Deze pijn die je voelt, staat bekend als spierpijn met vertraagde aanvang, vaak aangeduid als DOMS, en deze verschijnt meestal 24 tot 48 uur na je training met gewichten. Verlicht uw spierpijn na het tillen van gewichten met beproefde technieken zoals schuimwalsen, lichte beweging en warmtetherapie.
Wat is DOMS?
Een beetje pijn of zelfs milde pijn tijdens en na een bodybuilding-sessie is geen slechte zaak; het laat gewoon zien dat je hard hebt gewerkt terwijl je die gewichten optilde. Wanneer u echter snel de intensiteit of de hoeveelheid gewicht verhoogt die u optilt, reageren uw spieren dienovereenkomstig - en die reactie kan pijnlijk zijn.
Onderzoekers weten niet 100% zeker wat DOMS veroorzaakt, maar de pijn kan waarschijnlijk worden toegeschreven aan kleine tranen in het bindweefsel rond de spieren. Naarmate je spieren zichzelf herstellen, worden ze sterker - en dat betekent dat je minder snel dezelfde hoeveelheid pijn ervaart de volgende keer dat je gewichten op dat intensiteitsniveau optilt.
De pijn van DOMS piekt meestal rond 48 uur na zware training en vervaagt geleidelijk rond 72 uur na de training. Vertraagde spierpijn verschilt van acute spierpijn, wat u voelt tijdens en onmiddellijk na krachttraining.
Houd er rekening mee, vooral als je nog niet eerder met krachttraining bent begonnen, dat er een verschil is tussen acute of vertraagde spierpijn en andere soorten pijn die erop kunnen wijzen dat er iets ernstig mis is. Als u een scherpe pijn voelt - in tegenstelling tot milde pijn - die verhindert dat u een lichaamsdeel beweegt, moet u een arts bezoeken. Je hebt misschien meer schade aangericht dan je je eerder realiseerde.
Bovendien verdient pijn in een gebied dat zwelt of blauwe plekken krijgt of dat na enkele dagen niet beter wordt, een bezoek aan een zorgverlener. Een ernstig geval van DOMS kan wijzen op rabdomyolyse , een zeldzame maar ernstige aandoening die wordt veroorzaakt door letsel aan uw skeletspieren. Wanneer rabdomyolyse optreedt, komen potentieel toxische verbindingen in de bloedbaan vrij, wat kan leiden tot gevaarlijke complicaties zoals nierfalen.
Massage en schuimrollen
Als een echte massage niet in de kaarten staat, is het tweede beste scenario zelf-myofasciale release , wat de chique term is om jezelf een massage te geven. Dit wordt het gemakkelijkst gedaan door schuimrollen. Gebruik de schuimroller door het doelgebied boven de roller te plaatsen en langzaam maar stevig je lichaam naar beneden te drukken, waarbij je op de pijnlijke plek gedurende 30 tot 90 seconden duwt. Laat de druk los en herhaal indien nodig. Je kunt je ook richten op de pijnlijke spieren, zoals je kuiten, door je lichaam over de rol te rollen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Athletic Training in 2015 wees uit dat schuimrollen gedurende ongeveer 20 minuten direct na het sporten, evenals elke 24 uur daarna, effectief de symptomen van DOMS vermindert.
Met het stijve schuim kunt u een goede hoeveelheid directe druk uitoefenen op pijnlijke gebieden, wat helpt de dichtheid te verminderen die een deel van de pijn kan veroorzaken. Als je pijn hebt in een spier die moeilijk te bereiken is met de lange, cilindrische vorm van een schuimroller, gebruik dan een tennis- of lacrossebal op dezelfde manier om de pijnlijke spier te lokaliseren.
Vibratietherapie
Naast schuimrollen, kan vibratie pijnlijke spieren kalmeren die worden veroorzaakt door gewichtheffen. Breng een draagbaar vibratieapparaat direct op de pijnlijke spier aan om de bloedstroom naar het gebied te vergroten, de bloedsomloop te verbeteren en de spier te helpen zichzelf sneller te herstellen.
Een studie gepubliceerd in 2018 in het Journal of International Medical Research met meer dan 250 deelnemers concludeerde dat trillingen een nuttige vorm van fysiotherapie zijn om de effecten van DOMS te verminderen, hoewel de auteurs van de studie opmerkten dat de effecten meer onderzoek nodig hebben voordat het definitief kan worden vastgesteld verklaarde dat trillingen spierpijn afweren.
Eten en drinken
Als je nog meer bewijs nodig hebt dat voedsel een integraal onderdeel is van atletische prestaties, overweeg dan het effect ervan op DOMS, adviseert onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation:
- Cafeïne: de cafeïne in koffie, thee, sommige cola's en chocolade, onder andere voedingsmiddelen en dranken, blokkeert de adenosinereceptor, die het centrale zenuwstelsel kan deactiveren en de effecten van DOMS kan verminderen.
- Omega-3-vetzuren: de omega-3-vetzuren in vette vis, walnoten en chiazaad kunnen door inspanning veroorzaakte ontsteking verminderen, wat de algemene DOMS-symptomen kan verminderen.
- Taurine: een aantal dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivelproducten, bevatten taurine, en dit organische zuur dat in skeletspieren wordt gevonden, kan een effect hebben op pijnverlichting als het gaat om pijnlijke spieren van DOMS, hoewel het niet volledig wordt begrepen hoe de verbinding werkt om de pijn te verminderen.
- Polyfenolen: een component van plantaardige fytochemicaliën, polyfenolen - met name in kersensap - kunnen ontstekingen verminderen die verband houden met DOMS-pijn. Bietensap bevat ook polyfenolen.
Ouderwets water kan ook helpen de ernst van DOMS te verminderen, dus drink op om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft tijdens en na een zware training.
Lichte oefening
Wanneer uw lichaam pijn heeft van bodybuilding spierpijn, is het verleidelijk om een dag vrij te nemen om te herstellen. Rustdagen zijn een belangrijk onderdeel van een routine voor gewichtheffen, waardoor die spieren zichzelf kunnen herstellen en nog sterker kunnen worden.
Een beetje lichte oefening, zoals wandelen of springen op de ligfiets of elliptische machine, kan echter de pijn van DOMS helpen verminderen. Als je echt pijn hebt, probeer dan een zwemtraining - het drijfvermogen van het water kan rustgevend zijn voor die pijnlijke spieren.
De American Council on Exercise zegt dat het veilig is om te oefenen wanneer u last heeft van vertraagde spierpijn, zolang u geen risico loopt op overtraining of overmatige stress op ligamenten of pezen.
Warmte en ijs
Zowel warmte- als ijstherapie hebben hun doelen als het rustgevende spierpijn betreft. Warmte verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied, wat pijn kan verminderen, terwijl ijs zwelling en ontsteking vermindert.
Als je er slechts één gaat doen, blijf dan ongeveer 20 minuten per uur warmte gebruiken om de stijfheid van de gewrichten te verminderen, de spanning in de spieren te verminderen en het zachte weefsel te helpen genezen door de bloedcirculatie in het gebied te verbeteren. Onderzoek gepubliceerd in 2017 in het Clinical Journal of Sports Medicine heeft vastgesteld dat het direct na zware inspanning toepassen van warmte effectief is bij het verminderen van pijn, evenals het 24 uur later toepassen, maar in mindere mate.
Om warmte op een veilige manier aan te brengen, wikkel een verwarmingskussen in een handdoek en breng het rechtstreeks aan op het pijnlijke gebied. Zorg ervoor dat u uw huid niet verbrandt wanneer u probeert de pijn van DOMS te verminderen.
Bovendien kunt u warmte en ijs afwisselen na een zware training, in een poging om bloedvaten snel te vernauwen en te verbreden. Deze techniek is niet bedoeld om pijn noodzakelijkerwijs te verminderen, maar eerder om zwelling te verminderen en je spieren weer in vorm te krijgen als je ze de volgende dag voor een andere training moet gebruiken.
Wat je niet moet doen
De fitnessindustrie is vol met mythen en legendes, waaronder die over hoe je pijnlijke spieren kunt verlichten. Vroeger dachten wetenschappers bijvoorbeeld dat pijnlijke spieren werden veroorzaakt door de opbouw van melkzuur in de spieren, hoewel nu is bewezen dat dit niet waar is. Volgens het ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute verdwijnt meer dan driekwart van het melkzuur dat zich tijdens de training in je spieren ophoopt, binnen een paar minuten na het beëindigen van je training.
Hoewel het placebo-effect echt is, wat betekent dat als je denkt dat een pijnstillende methode werkt, je waarschijnlijk die verlichting zult voelen, zijn er enkele lang aangeprezen reliëfmethoden die waarschijnlijk niet veel van je pijn zullen verlichten.
- Overweeg om een NSAID te nemen: bij elk type lichaamspijn is het verleidelijk om de pijnstillers te pakken. Niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen of NSAID's voorkomen dat het lichaam prostaglandines aanmaakt, wat pijn en ontsteking vermindert. Onderzoek heeft echter het gebruik van NSAID's niet ondersteund bij het verminderen van spierpijn. Een onderzoek dat in 2012 in Sports Medicine werd gepubliceerd, gaf zelfs aan dat het gebruik van NSAID's op langere termijn schadelijk zou kunnen zijn voor spiergroei.
- Houd Epsom-zouten tegen: je kunt Epsom-zouten toevoegen aan je hete badwater omdat ze lekker aanvoelen, maar verwacht niet dat er enig soort verlichting uit komt. Transdermale magnesium, de wetenschappelijke term voor Epsom-zouten, heeft niet veel onderzoek dat het gebruik ervan in de kuip ondersteunt.
- Dynamische rekoefeningen uitvoeren: dynamische rekoefeningen bootsen functionele bewegingen na en kunnen de mobiliteit en het bewegingsbereik verbeteren, maar statische rekoefeningen - het soort waar u reikt en vasthoudt - zullen op lange termijn weinig effect hebben op DOMS.
DOMS voorkomen
Zoals het spreekwoord zegt, is een ounce van preventie een pond genezing waard. Om de pijn van DOMS te voorkomen, moet je consequent zijn in je routine voor gewichtheffen - weekendstrijders zijn degenen die het meest waarschijnlijk lijden omdat hun spieren zich niet aanpassen aan de stress van gewichtheffen of andere oefeningen.
Als je voelt dat je sterker wordt, verhoog je je gewicht geleidelijk; een te grote sprong is een zekere manier om de pijn een dag of twee later te voelen. Andere beproefde manieren om DOMS te voorkomen, in plaats van de pijn na de training te behandelen, zijn onder meer:
- Voer eerst een warming-up uit: Voordat u begint met het tillen van gewichten, doet u een warming-up van vijf minuten om de kansen op DOMS te verkleinen. Een warming-up, zoals licht joggen of dynamische rekoefeningen, zorgt ervoor dat het bloed naar de spieren stroomt en ze voorbereidt op de last die ze gaan dragen.
- Eindig met een cooldown: een cooldown brengt je hartslag terug naar zijn normale niveau en helpt je bloedstroom te reguleren, wat helpt om later spierpijn te verlichten.
- Draag compressiekleding nadat u gewichten heeft opgetild: onderzoek gepubliceerd in 2014 in het British Journal of Sports Medicine heeft vastgesteld dat het dragen van compressiekleding na een training kan helpen om spierbeschadiging en dus de pijn van DOMS te verminderen. Een meta-analyse van studies gepubliceerd in 2016 in Fysiologisch Gedrag over hetzelfde onderwerp bevestigde deze conclusie.
- Ga door met trainen : zodra uw spieren de tranen hebben hersteld die DOMS hebben veroorzaakt, worden ze groter en sterker. De volgende keer dat u gewichten op hetzelfde niveau heft, zult u zich niet zo pijnlijk voelen. Als u echter een pauze neemt van het tillen en er vervolgens weer naar terugkeert, kunt u die pijnlijke spieren opnieuw voelen na een zware til-sessie.
