De schommel is een traditionele kettlebell-oefening met tal van voordelen. De kettlebell wordt uitgevoerd met twee handen of tegelijkertijd met één arm, en wordt van de knieën naar een willekeurige plek tussen ooghoogte of helemaal boven de hoofd gezwaaid. De swingoefening kan ook worden uitgevoerd met een halter, halterschijf of zelfs een medicijnbal in een zak als er geen kettlebell beschikbaar is.
Een Kettlebell Swing uitvoeren
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de kettlebellhendel met beide handen vast. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw hielen en voorvoet. Buig je knieën, daal af in een kwart squat en duw je heupen naar achteren. Leun naar voren en laat het gewicht tussen je knieën zakken. Houd je armen recht, je schouders naar achteren en zonder je rug rond te maken, duw je je heupen naar voren en zwaai de kettlebell naar de gewenste hoogte. Laat de zwaartekracht de kettlebell terug naar beneden trekken terwijl je je billen naar achteren duwt, je knieën buigt en je klaar maakt voor een nieuwe zwaai.
Verhoogd vermogen
Kettlebell-schommels worden geïnitieerd met een krachtige heupstoot met behulp van je bilspieren en hamstringspieren. Bij gewichtheffen worden deze spieren, samen met uw onderrug, uw "krachtzone" genoemd, omdat ze sterk betrokken zijn bij vrijwel alle hef-, loop- en springbewegingen. Het gebruik van een zware kettlebell voor sets met weinig rep zal je spierkracht verbeteren.
Verhoogd spieruithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen is uw vermogen om submaximale spiercontracties voor langere tijd te genereren. Matige tot hoge herhalingen met behulp van een lichte kettlebell, gecombineerd met korte rust, zullen uw spieruithoudingsvermogen helpen verbeteren. Je bilspieren, hamstrings, quadriceps, onderrug, schouders, armen en kernspieren werken allemaal effectief tijdens kettlebell-swings.
Verhoogde aerobe capaciteit
Kettlebell-schommels kunnen worden gebruikt als een effectieve aerobe oefening. Gebruik een lichte kettlebell en voer hoge herhalingssets van 50 of meer herhalingen uit om je hart en longen te trainen. Kettlebell-enthousiastelingen werken vaak tot sets van 500 tot 1.000 ononderbroken herhalingen. Wanneer u hoge rep sets van kettlebell swings uitvoert, probeer dan een vast ritme in te stellen en houd u eraan. Op tijd swingen naar muziek of een metronoom kan je helpen om een gelijkmatige swing te behouden.
Verhoogde Anaërobe capaciteit
U kunt intervaltraining uitvoeren met behulp van kettlebell-schommels. Intervaltraining is een effectieve manier om uw anaërobe fitheid te verbeteren. Zwaai een gematigde tot zware kettlebell gedurende 30 tot 90 seconden, rust een moment of twee en herhaal dan zoveel sets als gewenst. Je ademhaling en hartslag zullen dramatisch versnellen en je spieren zullen branden als melkzuur wordt geproduceerd - het bijproduct van anaërobe oefening.
