Een paar extra kilo's op je buik dragen is gebruikelijk - meer dan de helft van de Amerikanen heeft een tailleomvang die groter is dan normaal, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association in september 2014. Dat betekent niet dat je blijft echter altijd zitten met zijmaagvet. Door je calorie-inname te verlagen, een paar dieetaanpassingen te maken en actiever te worden, kun je dat vet verbranden en de lichaamsbouw krijgen die je wilt.
Tip
AKA "love handles" verbranden, is afhankelijk van uw bereidheid om gezond, voedselrijk voedsel te kiezen en voldoende te sporten zodat uw lichaam opgeslagen vet als brandstof moet verbranden.
Verminder uw calorie-inname
Maagzijvet - ook wel liefdeshandvatten genoemd - is onderhuids vet, dat zich net onder de huid bevindt. De afgeronde zijkanten van de buik kunnen echter gedeeltelijk worden veroorzaakt door overtollig visceraal vet dat tegen uw buikwand naar buiten duwt. Visceraal vet is het type metabolisch actief vet dat zich diep in je buik ophoopt, je organen omringt en je risico op ziekte verhoogt. Het is onmogelijk om af te vallen van slechts een deel van uw lichaam, dus om buikvet te verliezen, moet u uw lichaamsvet in het algemeen verlagen. Dat vereist minder calorieën eten dan je verbrandt.
Schat uw caloriebehoeften door een voedingsdeskundige te raadplegen of door een online calculator te gebruiken. Trek vervolgens 500 tot 1.000 calorieën af om een calorie-inname te krijgen waarmee u kunt afvallen. Als u dagelijks 500 calorieën snijdt, verliest u 1 pond per week; snijd 1.000 en je verliest 2.
Zorg er alleen voor dat je nieuwe calorie-tekort je calorie-inname niet te laag maakt: mannen moeten niet minder dan 1500 calorieën per dag nemen, en vrouwen moeten niet minder dan 1200 eten, volgens Harvard Health Publishing. (Sommige bronnen zeggen dat mannen niet minder dan 1.800 calorieën per dag moeten eten.) Alles minder dan dat en je loopt een hoger risico op tekorten aan voedingsstoffen, en je lichaam kan in "uithongermodus" gaan en je metabolisme verlagen om vet vast te houden.
Maak gezonde voedselvervangingen
Zorg ervoor dat de calorieën die je elke dag binnenkrijgt afkomstig zijn van kwaliteitsvoedsel - dit helpt ervoor te zorgen dat je aan je voedingsbehoeften voldoet terwijl je gewicht verliest, zodat je er op je best uit kunt zien en je goed kunt voelen. Harvard Medical School beveelt een paar voedselsubstituten aan om ongezond voedsel uit te schakelen voor voedzamere opties om u te helpen buikvet te verliezen.
Gebruik volle granen - zoals quinoa, bruine rijst, havermout en 100 procent volkorenbrood en pasta - in plaats van geraffineerde granen, zoals witte rijst, witbrood en witte pasta. Volle granen bevatten meer vezels, een voedingsstof die gekoppeld is aan gewichtsverlies. Omdat vezels ook een rol spelen bij verzadiging, betekent het overschakelen van witte naar volle granen dat uw maaltijden meer voldoening geven, zodat u minder snel te veel eet.
Kies onverzadigde vetten - zoals die in vette vis, zaden en noten - in plaats van verzadigde vetten in rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen om vet te verliezen, beveelt Harvard aan. Als u deze vervanging gebruikt, moet u snel en bewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën vermijden, waardoor u uw caloriedoelen gemakkelijker kunt bereiken.
Fruit en groenten toevoegen
Fruit en groenten zijn niet voor niets diëten op diëten - deze voedingsmiddelen bevatten veel gewichtsverliesvriendelijke vezels en relatief weinig calorieën. Ze hebben ook een lage energiedichtheid - wat betekent dat ze minder calorieën per gram voedsel hebben - dankzij hun hoge watergehalte. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kunnen u helpen afvallen omdat u zich tevredener voelt met minder calorieën.
Begin je lunches en diners met een kleine groene salade om je te vullen, snack op een stuk fruit of een handvol bessen tussen de maaltijden om je tevreden te houden, en serveer calorierijk voedsel - zoals granen, vis of mager gevogelte - met een grote portie rauwe, gestoomde, gegrilde of geroosterde groenten om uw maaltijd te vergroten zonder veel calorieën toe te voegen.
: Hoe lang duurt het om de uitstulping te verliezen en een platte buik te krijgen?
Trainen voor maagvet
Vet op je buik reageert ook op lichaamsbeweging. Voer cardio met een matige intensiteit uit - wat een stevige wandeling, een jogging of een fiets in de buurt kan zijn - gedurende 2, 5 uur per week om uw gezondheid te bevorderen en u te helpen meer calorieën te verbranden, en doe twee keer per week krachttraining om uw spieren te behouden sterk en gezond. Meer cardio doen helpt je calorieverbranding voor de dag verder te stimuleren, wat vetverlies bevordert.
Toon je zijkanten met oefeningen die je buik- en schuine spieren trainen, zoals zijplanken, houtkarbonades en Russische wendingen. Hoewel deze oefeningen geen maagvet verbranden - je hebt cardio nodig om dat te doen - ze helpen je buik te versterken, dus je hebt slanke en fit ogende buikspieren zodra je gewicht verliest.
