Tegenwoordig verdelen sommige populaire diëten - en met name de wetenschappelijk onderbouwde dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020 - de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten die je zou moeten eten als een percentage van je totale calorie-inname. Dat is niet veel hulp als je naar voedseletiketten kijkt, maar het enige dat je nodig hebt om de informatie om te zetten van percentages naar etiketvriendelijke grammen is een eenvoudige wiskunde.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Pas op voor rage diëten die dramatisch beperkt calorieverbruik bevorderen voor snel gewichtsverlies. Hoewel je misschien snel gewicht verliest bij deze diëten, zijn ze niet duurzaam, dus het gewicht komt vaak terug - en zwaar caloriearme diëten kunnen zelfs ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Ga in plaats daarvan naar wetenschappelijk onderbouwde calorieënschattingen zoals de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, die de juiste calorie-inname schatten op basis van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Deze variëren van 1600 calorieën per dag aan de lage kant (voor een zittende vrouw van 51 jaar of ouder) tot 3.200 calorieën per dag aan de hoge kant (een actieve 18-jarige man).
Welk percentage van elke Macronutrient is het beste?
Als u niet werkt met een voedingsdeskundige of arts om een specifiek doel te bereiken, geven de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020 bij benadering de waarden voor het invoeren van uw macronutriëntenverhoudingen. Als algemene regel bestaat een gezond dieet uit 45 tot 65 procent koolhydraten, 20 tot 35 procent vet (waarvan minder dan 10 procent uit verzadigd vet komt) en 10 tot 35 procent eiwit.
Sommige populaire diëten geven hun voedselverhoudingen ook in percentages. Het vegetarische Ornish-dieet stimuleert bijvoorbeeld het opnemen van uw calorieën als 10 procent vet, 20 procent eiwit en 70 procent koolhydraten.
Converteren van Macronutrient Procent naar Gram
Als je eenmaal hebt bepaald welk percentage van je totale calorieën uit een bepaalde macronutriënt moet komen, is het tijd om die gemakkelijk te vergelijken percentages om te zetten in gemakkelijk leesbare grammen. De formule voor het omzetten van procent naar gram is:
Maar er zijn een paar vangsten. Eerst moet het percentage in decimale vorm worden geschreven. Dat is vrij eenvoudig: verplaats de komma twee spaties naar links. Dus 30 procent wordt 0, 30, 25 procent wordt 0, 25, 65 procent wordt 0, 65, enzovoort.
De andere vangst is dat niet elke macronutriënt hetzelfde aantal calorieën per gram heeft. Eiwitten en koolhydraten bevatten beide 4 calorieën per gram, maar vet heeft 9 calorieën per gram.
Voorbeelden van de procent-naar-gram-conversie
Voorbeeld 1. Stel je voor dat je een actieve 38-jarige vrouw bent; volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 zou je ongeveer 2.200 calorieën per dag moeten eten. Je weet dat de maximale hoeveelheid vet die je per dag mag hebben 35 procent van je dieet is, maar hoeveel gram is dat?
Begin met uw formule:
Vul nu de "lege plekken" in met alle informatie die u hebt. In dit geval is procent het percentage dat u wilt weten - 35 procent - uitgedrukt als een decimaal getal, dus dat is 0, 35. Uw totale calorieën per dag is 2.200 en vet heeft 9 calorieën per gram. Dus dat geeft je:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Haal je rekenmachine tevoorschijn; voer de cijfers van links naar rechts in en je hebt:
0, 35 × 2200 × 9 = 85, 5 gram
Dus de absoluut hoogste hoeveelheid vet die je op een dag zou moeten consumeren, is 85, 5 gram. Merk op dat dit geen doelnummer is, maar een bovenste richtlijn - en dat is best veel vet.
Voorbeeld 2. Werk nog een voorbeeld om de ondergrens van de aanbevolen vetinname te vinden, 20 procent. Omdat u uw vergelijking al voor 9 calorieën / gram hebt ingesteld, hoeft u alleen het percentage te wijzigen. Dus je nieuwe probleem is:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gram
Gegeven die voorbeeldparameters van leeftijd en activiteitsniveau, zou je tussen 48, 9 en 85, 5 gram vet per dag moeten eten, waarvan het meeste afkomstig is van gezonde bronnen.
