Eiwit fungeert als de bouwsteen van alle lichaamscellen. Het helpt bij het repareren en opbouwen van nieuw celweefsel, zuurstofrijkt uw bloed en speelt een indirecte rol in tal van andere functies. Eiwit is een van de drie macronutriënten die u in voldoende hoeveelheden moet consumeren om uw energiebehoeften te ondersteunen. Het Institute of Medicine somt de aanbevolen dagelijkse eiwitinname op als 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen. Dit is een basisbedrag, en een actieve bodybuilder heeft volgens de Universiteit van Columbia wellicht meer dan 100 gram eiwit per dag nodig. Harvard School of Public Health meldt dat er geen "one size fits all" -formule is voor eiwitinname.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Aanbevolen voedingswaarden voor alle voedingsstoffen worden vastgesteld door het Institute of Medicine. De ADH voor eiwitten voor volwassenen ouder dan 18 is 10 tot 35 procent van uw totale calorieën. De ADH voor kinderen van 4 tot 18 jaar is 10 tot 30 procent van hun totale calorieën. Kinderen van 1 tot 3 jaar moeten 5 tot 20 procent van hun calorieën uit eiwitten consumeren. Er is geen ADH voor eiwitten voor zuigelingen.
Eiwitbehoeften berekenen
U kunt uw eiwitbehoeften bepalen door eerst uw totale caloriebehoeften te berekenen. Bereken uw caloriebehoeften met behulp van een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. De gemiddelde Amerikaanse volwassene heeft meestal ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. Als 10 tot 35 procent van je totale calorieën uit eiwitten moet komen, heb je dan dagelijks 200 tot 700 eiwitcalorieën nodig. Eiwit bevat 4 calorieën per 1 gram, dus deze calorische waarde bedraagt 50 tot 175 gram eiwit per dag. Een eiwitinname van 100 gram per dag zou geschikt zijn voor volwassenen die ongeveer 1200 tot 4000 calorieën per dag consumeren.
Onvoldoende eiwit
Er is geen bepaald niveau waarop overmatige hoeveelheden eiwitten worden geassocieerd met nadelige gezondheidseffecten, volgens de IOM. Elke proteïne die je consumeert die je lichaam niet nodig heeft, wordt uitgescheiden door lichaamsafval. Te weinig eiwitten in het dieet wordt echter ondervoeding van eiwit-energie genoemd en dit kan leiden tot ernstige aantasting van uw vitale organen, uitdroging, problemen bij het verwijderen van lichaamsafval en mogelijk de dood. Een dieet bestaande uit 10 procent eiwit moet worden gezien als de minimale hoeveelheid die nodig is om de gezondheid te behouden.
Eiwitbronnen
Eiwit bestaat in zowel dierlijke als plantaardige bronnen. De beste manier om te zorgen voor voldoende eiwitinname is om een breed scala aan vlees, granen en groenten te consumeren. Vis en gevogelte zijn over het algemeen beter dan rood vlees omdat ze hetzelfde eiwitgehalte hebben, maar veel minder vet. Zuivelproducten bieden veel eiwitten, maar kunnen ook veel verzadigd vet en cholesterol bevatten. Probeer waar mogelijk vetarme zuivelproducten te consumeren. Peulvruchten, bonen en volkorenproducten zijn de beste plantaardige eiwitbronnen, met name soja.
