Vet is niet langer de voedingsstof die je moet vermijden als je op dieet bent. Gezonde vetten - zoals die in noten, avocado's en olijfolie - hebben een plaats in een plan voor gewichtsverlies. Koolhydraten zijn echter de nieuwe vijand van het dieet. Een uitgave van de Annals of Internal Medicine uit 2014 wees uit dat een koolhydraatarm dieet mensen hielp effectiever af te vallen dan een vetarm plan.
Koolhydraten zijn echter essentiële voedingsstoffen en voorzien u van energie en vezels en zijn van cruciaal belang voor een soepel functionerend spijsverteringskanaal en gezondheid van het hart. Dus voordat je helemaal geen koolhydraten gebruikt, is hier een lijst met koolhydraten om te voorkomen dat je gewicht verliest (en die je in je dieet moet houden).
Vermijd geraffineerde koolhydraten om af te vallen
Tijdens de verwerking veranderen fabrikanten geraffineerde korrels van hun oorspronkelijke staat. Geraffineerde granen missen de zemelen en kiemen, die sporenmineralen bevatten samen met antioxidanten, vitamine E, B-vitamines en meervoudig onverzadigde vetzuren. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals de volgende zijn zeer verfijnd:
- witte rijst
- witte bloem
- Witte Pasta
- witbrood
- muffins
- Graanrepen
- Witte crackers
- pizza korst
- wraps
- bagels
Je lichaam verteert deze voedingsmiddelen zo snel dat ze je niet lang lang vol laten zitten en je bloedsuiker bijna onmiddellijk verhogen. Hun gladde textuur kost weinig moeite om te kauwen. Overeten van geraffineerde granen is eenvoudig en leidt tot gewichtstoename. Volgens een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, kan het vervangen van geraffineerde granen door volle granen je bloedsuiker helpen normaliseren, vooral bij mensen met pre-diabetes.
Sla suiker over om af te vallen
Calorische zoetstoffen, waaronder honing, ahornsiroop, agave en rietsuiker, zijn koolhydraten die veel voorkomen in onze voedselvoorziening. Duidelijke bronnen van suiker zoals siropen, cupcakes en koekjes en snoep moeten worden vermeden met een plan voor gewichtsverlies.
Veruit de grootste bron van suiker in Amerikaanse voeding is frisdrank en andere frisdranken, merkt het Centre for Science and the Public Interest op. Gezoete koude ontbijtgranen, gezoete zuivelproducten - zoals yoghurt of gearomatiseerde melk - en bewerkte voedingsmiddelen, zoals slasaus, ketchup en sauzen, zijn andere belangrijke bronnen.
Natuurlijk voorkomende koolhydraten in zoete aardappelen en rijst, bijvoorbeeld, zorgen voor gezonde, gewichtsverlies ondersteunende koolhydraten, wanneer met mate gegeten.
Beperk zetmeelrijke groenten
Zetmeelrijke groenten bevatten vezels en voedingsstoffen die essentieel zijn voor uw dieet. Verbied ze niet volledig wanneer u probeert af te vallen, maar vermijd overmatige porties. Zetmeelrijke groenten bevatten veel meer calorieën en koolhydraten per portie dan waterige, groene variëteiten.
Een kopje zoete aardappel bevat bijvoorbeeld 180 calorieën en 41 gram koolhydraten, een kopje gesneden maïs bevat 143 calorieën en 31 gram koolhydraten, terwijl twee kopjes rauwe spinazie slechts 14 calorieën en 2, 2 gram koolhydraten bevat.
Ongeveer drie porties, of kopjes zetmeelrijke groenten per week worden aanbevolen door de MyPlate-website van de Amerikaanse overheid. Je kunt een portie volle granen bij sommige maaltijden vervangen door deze plantaardige opties om je inname van koolhydraten onder controle te houden. Vermijd verfraaide versies van zetmeelrijke groenten helemaal. Gebakken witte of zoete aardappelen en chips of een boterachtige, kaasachtige gratin, ondersteunen uw doelen niet.
Fruit is goed in matiging
Sommige gewichtsverliesplannen raden u af fruit te eten en merken op dat de suiker erin uw resultaten zal belemmeren. Vers of bevroren fruit geldt als koolhydraatrijk voedsel. Fruit kan ook je zoetekauw in toom houden als suiker van tafel komt.
Te veel fruit eten - zoals te veel eten - kan voorkomen dat je gewicht verliest. Als u tijdens de snack en bij alle maaltijden op fruit vertrouwt, is het mogelijk dat u het overdrijft. Melina Jampolis, MD, expert op het gebied van voeding en fitness van CNN, wijst erop dat fruit ongeveer drie keer zoveel calorieën per portie bevat als waterige groenten zoals broccoli, sla en asperges.
Overweeg de inname van fruit op twee tot drie porties per dag te houden en kies voor groenten wanneer u een snack nodig heeft. Vermijd ook gedroogd fruit, fruitbekers en vruchtensap. Deze opties hebben vaak toegevoegde zoetstoffen of missen veel van de vezels die in verse versies worden gevonden. Gedroogd fruit is gecondenseerd en de calorieën zijn geconcentreerd, dus het is gemakkelijk om een aanzienlijk aantal calorieën te eten als je het als snack hebt.
