Olympisch tillen wordt gebruikt door powerlifters, atleten en recreatieve sporters om totale lichaamsfitness te ontwikkelen, inclusief kracht, kracht, snelheid, flexibiliteit en coördinatie. Een van de meest voorkomende Olympische liften is de schone en eikel - een complexe beweging die de schone en de eikel combineert in één oefening. Als gevolg van de complexe beweging is deskundige coaching en de juiste techniek nodig om uw schone potentieel te maximaliseren. Maar als het correct wordt uitgevoerd, is de schone en ruk een effectief onderdeel in elk trainingsprogramma.
Voorbereiding op de schoon en eikel
Stap 1
Plak je polsen vast en breng gymnastiekkrijt aan op je handen. De tape helpt je polsen te stabiliseren terwijl je de halter in de rekpositie houdt en het krijt verbetert de grip en het comfort op de halter.
Stap 2
Schuif het juiste aantal gewichten op de halter. Sommige trainingsfaciliteiten hebben bumperplaten die specifiek zijn ontworpen voor Olympische liften. Je kunt ook een PVC-pijp of bezemsteel gebruiken als je alleen de basisbeweging van de schone en eikel leert.
Stap 3
Pak de halter vast door uw handen op de halter te drukken. Je duim moet onder je wijsvinger, middelvinger en ringvinger worden gestoken voor een haakgreep. Deze grip verhoogt je schone en schokcapaciteit en kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen. De grip moet breed genoeg zijn om uw benen vrij te maken tijdens de eerste beweging.
Stap 4
Plaats je voeten direct onder je heupen. Deze houding is vergelijkbaar met de startpositie van de deadlift en zorgt voor een efficiënte krachtoverdracht over het hele bewegingsbereik. De halter moet over uw voeten worden geplaatst met uw schouders iets voor de halter.
Reiniging uitvoeren
Stap 1
Trek de halter van de grond door uw borst omhoog te houden, uw armen recht en uw voeten plat op de grond. De eerste beweging van de balk lijkt op de deadlift met een lichte achterwaartse beweging. De armen blijven recht en fungeren als riemen tijdens het eerste deel van de reiniging.
Stap 2
Steek de halter over je knieën. De schenen moeten op dit punt verticaal zijn, waarbij het grootste deel van het gewicht van de middenvoet naar de hielen verschuift. Op dit punt beginnen de romp en heupen zich uit te breiden om de halter in verticale beweging te blijven trekken.
Stap 3
Trek de heupen uit wanneer de halter tweederde van de dij vanaf de knie bereikt. De heupverlenging moet een krachtige, krachtige beweging zijn om de lat te versnellen. De halter raakt je dij terwijl je de heupen strekt.
Stap 4
Duw de halter naar boven terwijl je je borst omhoog gooit en je schouders ophaalt. Deze beweging veroorzaakt een korte, snelle sprong om de verticale beweging van de halter voort te zetten.
Stap 5
Laat je heupen in een squat positie vallen. De armen werken om je onder de halter te trekken en zullen licht buigen.
Stap 6
Vang de halter in de rekpositie waar de balk bovenop uw borst en schouders komt. De rekpositie is essentieel voor het voortzetten van de schone en schok met een efficiënte schokbeweging.
Stap 7
Sta op uit de squat en houd de halter in de gerekte positie.
Hoe de eikel te doen
Stap 1
Stel de voeten en grip opnieuw in terwijl u zich op de ruk voorbereidt. Je grip moet iets breder zijn dan schouderbreedte met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Laat je heupen iets zakken met een korte, snelle neerwaartse beweging. Deze neerwaartse beweging is ongeveer een kwart squat en bouwt kinetische energie op voor de eikel.
Stap 3
Rijd je benen omhoog zonder pauze onderaan. Elke pauze of aarzeling onderaan de kwart squat zal de hoeveelheid energie en kracht voor de eikel verminderen.
Stap 4
Druk de halter boven je hoofd en laat je heupen weer in een kwart squat vallen. De twee bewegingen van het verticaal bewegen van de halter terwijl je je heupen laat vallen, gebeuren tegelijkertijd. Het eindresultaat is dat je staat met je armen volledig uitgestrekt en je benen in een kwart squat.
Stap 5
Sta op uit de kwart squat terwijl je je armen uitgestrekt houdt om de schone en rukoefening af te maken. Je kunt de halter laten vallen of het gewicht loslaten wanneer beide voeten samenkomen met je heupen volledig gestrekt.
Dingen die je nodig hebt
-
Barbell met gewichten
Atletische tape
Turnen krijt
