Ontmoet je nieuwe, goedkope trainingsmaatje: de weerstandsband. Deze banden zijn een geweldige manier om elke spier in je lichaam te versterken, vooral die moeilijk te richten stabilisatorspieren rond de heupen en schouders. In tegenstelling tot gewichtsmachines of losse gewichten, bieden weerstandsbanden spanning gedurende de hele beweging en stimuleren ze de rekrutering van meer spiervezels. Deze training is ontworpen om u te helpen functionele kracht en lichaamscontrole op te bouwen met behoud van mobiliteit. Je hebt een weerstandsband met gemiddelde spanning en iets stabiels nodig om de band rond te laten lopen.
Ontmoet je nieuwe, goedkope trainingsmaatje: de weerstandsband. Deze banden zijn een geweldige manier om elke spier in je lichaam te versterken, vooral die moeilijk te richten stabilisatorspieren rond de heupen en schouders. In tegenstelling tot gewichtsmachines of losse gewichten, bieden weerstandsbanden spanning gedurende de hele beweging en stimuleren ze de rekrutering van meer spiervezels. Deze training is ontworpen om u te helpen functionele kracht en lichaamscontrole op te bouwen met behoud van mobiliteit. Je hebt een weerstandsband met gemiddelde spanning en iets stabiels nodig om de band rond te laten lopen.
1. Schouderopener
Velen van ons missen schoudermobiliteit vanwege een onbalans tussen onze borst- en rugspieren. Dit kan een gevolg zijn van een slechte houding of een te grote nadruk op duwoefeningen zoals push-ups en niet genoeg trekoefeningen zoals pull-ups. Deze beweging brengt je weer in balans. HOE HET TE DOEN: Ga met het ene uiteinde van de band in elke hand staan. Spreid je handen iets breder dan schouderafstand uit elkaar en houd de uiteinden vast zodat de band op je quads rust. Reik met je armen boven je rug en dan achter je. Vermijd het buigen van de onderrug. Doe acht tot 10 herhalingen.
Velen van ons missen schoudermobiliteit vanwege een onbalans tussen onze borst- en rugspieren. Dit kan een gevolg zijn van een slechte houding of een te grote nadruk op duwoefeningen zoals push-ups en niet genoeg trekoefeningen zoals pull-ups. Deze beweging brengt je weer in balans. HOE HET TE DOEN: Ga met het ene uiteinde van de band in elke hand staan. Spreid je handen iets breder dan schouderafstand uit elkaar en houd de uiteinden vast zodat de band op je quads rust. Reik met je armen boven je rug en dan achter je. Vermijd het buigen van de onderrug. Doe acht tot 10 herhalingen.
2. Overhead Squat Press en Twist
Deze oefening helpt bij het creëren van stabiliteit in het lichaam en helpt je de wervelkolommobiliteit te behouden terwijl je probeert door de middelste wervelkolom te roteren terwijl je de heupen vierkant houdt. HOE HET TE DOEN: Neem een uiteinde in elke hand en ga op de weerstandsband staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Hurk neer en breng de uiteinden bij je schouders. Ga staan terwijl u tegelijkertijd uw armen boven u uitstrekt. Draai aan de bovenkant van de beweging naar één kant terwijl je je heupen naar voren kijkt. Adem in om terug te keren naar het midden en herhaal aan de andere kant. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
Deze oefening helpt bij het creëren van stabiliteit in het lichaam en helpt je de wervelkolommobiliteit te behouden terwijl je probeert door de middelste wervelkolom te roteren terwijl je de heupen vierkant houdt. HOE HET TE DOEN: Neem een uiteinde in elke hand en ga op de weerstandsband staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Hurk neer en breng de uiteinden bij je schouders. Ga staan terwijl u tegelijkertijd uw armen boven u uitstrekt. Draai aan de bovenkant van de beweging naar één kant terwijl je je heupen naar voren kijkt. Adem in om terug te keren naar het midden en herhaal aan de andere kant. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
3. Zijstap
Je lichaam is ontworpen om in meerdere dimensies te bewegen, maar mensen beperken hun bewegingen vaak tot voorwaartse en achterwaartse. Met deze oefening beweeg je van links naar rechts om de heupabductors te versterken - de spieren die verantwoordelijk zijn voor het wegtrekken van de benen van het lichaam. HOE TE DOEN: Ga op de weerstandsband staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Doorkruis de band om een X te vormen en trek aan de uiteinden om je ellebogen aan je zijde te brengen. Ga op je hurken zitten, leg je gewicht op je hielen en neem een stap opzij. Breng uw andere voet om het te ontmoeten. Ga van links naar rechts en blijf 30 herhalingen laag (15 stappen aan elke zijde).
Je lichaam is ontworpen om in meerdere dimensies te bewegen, maar mensen beperken hun bewegingen vaak tot voorwaartse en achterwaartse. Met deze oefening beweeg je van links naar rechts om de heupabductoren te versterken - de spieren die verantwoordelijk zijn voor het wegtrekken van de benen van het lichaam. HOE TE DOEN: Ga op de weerstandsband staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Doorkruis de band om een X te vormen en trek aan de uiteinden om je ellebogen aan je zijde te brengen. Ga op je hurken zitten, leg je gewicht op je hielen en neem een stap opzij. Breng uw andere voet om het te ontmoeten. Ga van links naar rechts en blijf 30 herhalingen laag (15 stappen aan elke zijde).
4. Lat pull-down in stoel vormen
Trekoefeningen zijn net zo belangrijk als duwoefeningen. Deze beweging helpt je kracht op te bouwen door de hele achterkant van het lichaam - je bilspieren, lage en middenrug en lats. HOE HET TE DOEN: Bevestig de band aan een anker zoals een paal minstens een voet boven je. Neem het ene uiteinde in elke hand en ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan of iets smaller. Adem in, strek de armen boven je hoofd en adem dan uit terwijl je de knieën buigt en je dijen laat zakken naar parallel met de grond. Houd deze positie vast terwijl je je ellebogen naar beneden trekt door je ribbenkast zodat je armen een W-vorm vormen. Laat langzaam los naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMTrekoefeningen zijn net zo belangrijk als duwoefeningen. Deze beweging helpt je kracht op te bouwen door de hele achterkant van het lichaam - je bilspieren, lage en middenrug en lats. HOE HET TE DOEN: Bevestig de band aan een anker zoals een paal minstens een voet boven je. Neem het ene uiteinde in elke hand en ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan of iets smaller. Adem in, strek de armen boven je hoofd en adem dan uit terwijl je de knieën buigt en je dijen laat zakken naar parallel met de grond. Houd deze positie vast terwijl je je ellebogen naar beneden trekt door je ribbenkast zodat je armen een W-vorm vormen. Laat langzaam los naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.
5. Stabiliteit Lunge en Twist
Dit is een geweldige oefening om de kern te versterken, omdat deze zich richt op de buikspieren, obliques, bilspieren, ontvoerders en de spieren van de lage rug. HOE HET TE DOEN: Bevestig de band op een vast anker op middenniveau. Ga met de band aan de buitenkant van je rechterheup staan en draai beide uiteinden vast. Stap het rechterbeen naar voren in een uitval. Buig beide knieën om hoeken van 90 graden te vormen. Adem in terwijl je naar rechts draait. Adem uit terwijl je naar links draait en de band strak trekt. Voer 10 herhalingen aan beide kanten uit.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDit is een geweldige oefening om de kern te versterken, omdat deze zich richt op de buikspieren, obliques, bilspieren, ontvoerders en de spieren van de lage rug. HOE HET TE DOEN: Bevestig de band op een vast anker op middenniveau. Ga met de band aan de buitenkant van je rechterheup staan en draai beide uiteinden vast. Stap het rechterbeen naar voren in een uitval. Buig beide knieën om hoeken van 90 graden te vormen. Adem in terwijl je naar rechts draait. Adem uit terwijl je naar links draait en de band strak trekt. Voer 10 herhalingen aan beide kanten uit.
6. Opwaartse vlieg in krijger I
Deze oefening daagt je uit om in je kern te blijven en bouwt kracht en controle rond je schouders. Tijdens de pose kun je onderzoeken of de ene heup hoger dan de andere omhoog gaat, of de heupflexoren aan een kant strakker zijn of als de schouders instorten. HOE TE DOEN: Bevestig de weerstandsband aan een anker op middenniveau. Gezicht weg terwijl je een uiteinde in elke hand houdt. Zet je linkervoet ongeveer drie voet achteruit. Draai de linkervoet 45 graden. Buig je rechterknie. Beweeg je armen over elkaar totdat ze op schouderafstand van elkaar zijn en de ellebogen op één lijn liggen met je slapen. Adem langzaam uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit en wissel dan van been.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze oefening daagt je uit om in je kern te blijven en bouwt kracht en controle rond je schouders. Tijdens de pose kun je onderzoeken of de ene heup hoger dan de andere omhoog gaat, of de heupflexoren aan een kant strakker zijn of als de schouders instorten. HOE TE DOEN: Bevestig de weerstandsband aan een anker op middenniveau. Gezicht weg terwijl je een uiteinde in elke hand houdt. Zet je linkervoet ongeveer drie voet achteruit. Draai de linkervoet 45 graden. Buig je rechterknie. Beweeg je armen over elkaar totdat ze op schouderafstand van elkaar zijn en de ellebogen op één lijn liggen met je slapen. Adem langzaam uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit en wissel dan van been.
7. Warrior III rijen
Deze beweging daagt zowel je evenwicht als je kracht uit. Balancerende houdingen helpen de geest tot rust te brengen, omdat je moet focussen om niet om te vallen. Deze oefening versterkt de kuiten, bilspieren, lage rug, middelste trapezius, achterste deltoïden en biceps. HOE HET TE DOEN: Plaats de band onder de boog van je rechtervoet en houd de uiteinden op je heupen. Steek een lichte bocht in je rechterknie. Draai vanuit de heupen naar voren, breng je borst parallel aan de vloer en til tegelijkertijd je linkerbeen op. Buig de ellebogen om een rij uit te voeren. Knijp bovenaan de beweging en laat vervolgens langzaam de armen los. Voer 10 herhalingen uit op beide benen.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze beweging daagt zowel je evenwicht als je kracht uit. Balancerende houdingen helpen de geest tot rust te brengen, omdat je moet focussen om niet om te vallen. Deze oefening versterkt de kuiten, bilspieren, lage rug, middelste trapezius, achterste deltoïden en biceps. HOE HET TE DOEN: Plaats de band onder de boog van je rechtervoet en houd de uiteinden op je heupen. Steek een lichte bocht in je rechterknie. Draai vanuit de heupen naar voren, breng je borst parallel aan de vloer en til tegelijkertijd je linkerbeen op. Buig de ellebogen om een rij uit te voeren. Knijp bovenaan de beweging en laat vervolgens langzaam de armen los. Voer 10 herhalingen uit op beide benen.
8. Buik crunch en triceps extensie
Deze beweging versterkt en verstevigt je hele bovenlichaam en kern door je te richten op de buikspieren en triceps. HOE HET TE DOEN: Loop de band over een balk boven je hoofd. Kniel en houd een uiteinde van de band in elke hand. Vorm een hoek van 90 graden op de ellebogen met de ellebogen bij je slapen. Samentrek je kern en scharnier aan de heupen terwijl je de navel naar de wervelkolom trekt en je rug rond om naar voren te komen. Houd deze positie vast terwijl je je armen recht strekt door je triceps samen te trekken. Voer 20 herhalingen uit.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze beweging versterkt en verstevigt je hele bovenlichaam en kern door je te richten op de buikspieren en triceps. HOE HET TE DOEN: Loop de band over een balk boven je hoofd. Kniel en houd een uiteinde van de band in elke hand. Vorm een hoek van 90 graden op de ellebogen met de ellebogen bij je slapen. Samentrek je kern en scharnier aan de heupen terwijl je de navel naar de wervelkolom trekt en je rug rond om naar voren te komen. Houd deze positie vast terwijl je je armen recht strekt door je triceps samen te trekken. Voer 20 herhalingen uit.
9. Glute-terugslag met Ab Pull-In
Strakke heupflexoren en zwakke bilspieren kunnen leiden tot verminderde heupmobiliteit, lage rugpijn en een verhoogd risico op letsel. Deze beweging helpt je rug te versterken en te verstevigen en strekt de onderrug aan het einde. HOE HET TE DOEN: Kom op handen en voeten. Lus de band rond de boog van je rechtervoet en speld de uiteinden onder je handpalmen. Strek je rechterbeen achter je uit. Houd uw voet gebogen en de bilspieren samengetrokken. Adem uit terwijl je je rechterknie naar je borst trekt, rond je rug en de navel naar binnen trekt. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMStrakke heupflexoren en zwakke bilspieren kunnen leiden tot verminderde heupmobiliteit, lage rugpijn en een verhoogd risico op letsel. Deze beweging helpt je rug te versterken en te verstevigen en strekt de onderrug aan het einde. HOE HET TE DOEN: Kom op handen en voeten. Lus de band rond de boog van je rechtervoet en speld de uiteinden onder je handpalmen. Strek je rechterbeen achter je uit. Houd uw voet gebogen en de bilspieren samengetrokken. Adem uit terwijl je je rechterknie naar je borst trekt, rond je rug en de navel naar binnen trekt. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
10. Hamstring stretch
Je hebt hard gewerkt! Het is tijd om het uit te rekken en te ontspannen. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Lus de band rond de boog van je rechtervoet. Houd een handgreep van de band in elke hand. Til je rechterbeen recht omhoog, waarbij je de voet en knie over de heup stapelt. Houd een lichte buiging in de knie. Schakel de quadriceps in om de hamstrings te verlengen. Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt. Als je je linkerheuprol begint te voelen of als je lage rugbogen buigen, buig je je linkerknie en plaats je de voet op de vloer dicht bij je bilspieren. Adem 10 lange, diepe ademhalingen aan beide kanten in.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMJe hebt hard gewerkt! Het is tijd om het uit te rekken en te ontspannen. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Lus de band rond de boog van je rechtervoet. Houd een handgreep van de band in elke hand. Til je rechterbeen recht omhoog, waarbij je de voet en knie over de heup stapelt. Houd een lichte buiging in de knie. Schakel de quadriceps in om de hamstrings te verlengen. Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt. Als je je linkerheuprol begint te voelen of als je lage rugbogen, buig je je linkerknie en plaats je de voet op de vloer dicht bij je bilspieren. Adem 10 lange, diepe ademhalingen aan beide kanten in.
Wat denk je?
Is deze training voor jou? Zo ja, kunt u zich verbinden om deze training de komende vier weken minimaal twee keer per week uit te voeren om meer kracht en balans in uw lichaam te cultiveren? We horen graag van je ervaring! Vertel het ons in de commentaren hieronder.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMIs deze training voor jou? Zo ja, kunt u zich verbinden om deze training de komende vier weken minimaal twee keer per week uit te voeren om meer kracht en balans in uw lichaam te cultiveren? We horen graag van je ervaring! Vertel het ons in de commentaren hieronder.
