Trainen met een vriend kan je gemotiveerd houden, en de vriendelijke competitie kan je zelfs harder laten werken - maar alleen als je er stil over bent. Een onderzoek uit 2013 toont aan dat een ideale partner iets bekwamer is dan jij en verbale motivatie tot een minimum beperkt. Hoewel het contra-intuïtief klinkt, ontdekten onderzoekers van de Michigan State University dat de optimale trainingspartner 40 procent meer fit is dan de minder ervaren sporter en geen bemoedigende woorden biedt, maar gewoon oefeningen samen met hun partner. De wetenschappers geloven dat de aanmoediging van het fittere individu kan worden opgevat als betuttelend en neerbuigend. Met dit in gedachten, pak een vriend en probeer deze leuke en effectieve partnerbewegingen!
Trainen met een vriend kan je gemotiveerd houden, en de vriendelijke competitie kan je zelfs harder laten werken - maar alleen als je er stil over bent. Een onderzoek uit 2013 toont aan dat een ideale partner iets bekwamer is dan jij en verbale motivatie tot een minimum beperkt. Hoewel het contra-intuïtief klinkt, ontdekten onderzoekers van de Michigan State University dat de optimale trainingspartner 40 procent meer fit is dan de minder ervaren sporter en geen bemoedigende woorden biedt, maar gewoon oefeningen samen met hun partner. De wetenschappers geloven dat de aanmoediging van het fittere individu kan worden opgevat als betuttelend en neerbuigend. Met dit in gedachten, pak een vriend en probeer deze leuke en effectieve partnerbewegingen!
1. High-Five Push-Ups
Standaard push-ups werken de kern, borst, schouders en triceps. Maar het opheffen van een arm of een been zorgt voor een onbalans die de kernactivering nog een paar inkepingen in gang zet. Deze variatie werd verzorgd door Jacque Ratliff, oefenfysioloog bij de American Council on Exercise. HOE ZE TE DOEN: Begin in een push-up positie, head-to-head met je partner. Jullie moeten beiden in een push-up zakken en weer samen opstaan. Bovenaan elke rep hef je je rechterarmen op om een zijwaartse high-five te geven. Herhaal de push-up en high-five met de linkerarm en blijf 40 seconden afwisselend.
Standaard push-ups werken de kern, borst, schouders en triceps. Maar het opheffen van een arm of een been zorgt voor een onbalans die de kernactivering nog een paar inkepingen in gang zet. Deze variatie werd verzorgd door Jacque Ratliff, oefenfysioloog bij de American Council on Exercise. HOE ZE TE DOEN: Begin in een push-up positie, head-to-head met je partner. Jullie moeten beiden in een push-up zakken en weer samen opstaan. Bovenaan elke rep hef je je rechterarmen op om een zijwaartse high-five te geven. Herhaal de push-up en high-five met de linkerarm en blijf 40 seconden afwisselend.
2. Partner zijwaartse squat wandelingen
Deze combinatie squat en laterale wandeling daagt je evenwicht en coördinatie uit en betrekt je core, bilspieren, quads en hamstrings. Het werkt het beste als jij en je partner dichtbij zijn qua lengte en gewicht, zegt Jacque Ratliff, oefenfysioloog bij de American Council on Exercise. HOE ZE TE DOEN: Begin met staan en positioneer jezelf rug aan rug met je partner. Duw je rug tegen de hunne en laat jezelf samen in een squat positie zakken. Zorg ervoor dat u beide zit met een bocht van 90 graden in de knieën en heupen. Beweeg één voet tegelijk zijdelings en neem vijf stappen naar rechts en vijf naar links. Herhaal de side-to-side stappen gedurende 40 seconden. Voor een gemakkelijkere variatie, sta op en neem je stappen tussen squat herhalingen.
Deze combinatie squat en laterale wandeling daagt je evenwicht en coördinatie uit en betrekt je core, bilspieren, quads en hamstrings. Het werkt het beste als jij en je partner dichtbij zijn qua lengte en gewicht, zegt Jacque Ratliff, oefenfysioloog bij de American Council on Exercise. HOE ZE TE DOEN: Begin met staan en positioneer jezelf rug aan rug met je partner. Duw je rug tegen de hunne en laat jezelf samen in een squat positie zakken. Zorg ervoor dat u beide zit met een bocht van 90 graden in de knieën en heupen. Beweeg één voet tegelijk zijdelings en neem vijf stappen naar rechts en vijf naar links. Herhaal de side-to-side stappen gedurende 40 seconden. Voor een gemakkelijkere variatie, sta op en neem je stappen tussen squat herhalingen.
3. Squat wip met weerstandsband
Voor deze beweging heb je een weerstandsband nodig met een handvat aan elk uiteinde. Jacque Ratliff, oefeningsfysioloog bij de American Council on Exercise, beveelt de wipkraakbeweging van deze oefening aan voor een geweldige full-body workout die de kernspieren en bijna elke boven- en onderlichaamsspier aangrijpt. HOE ZE TE DOEN: Ga met uw gezicht naar uw partner staan terwijl u één handgreep van een weerstandsband vasthoudt. De ene partner staat lang met haar armen gestrekt boven het hoofd, terwijl de andere de band met rechte armen tussen haar benen naar beneden trekt en in een squat positie gaat. Wissel in tegenstelling tot je partner af tussen staan en hurken en trek de band in een wipbeweging. Zorg ervoor dat je de band tijdens de oefening aanleert en beweeg in coördinatie met je partner. Herhaal 40 seconden.
Voor deze beweging heb je een weerstandsband nodig met een handvat aan elk uiteinde. Jacque Ratliff, oefeningsfysioloog bij de American Council on Exercise, beveelt de wipkraakbeweging van deze oefening aan voor een geweldige full-body workout die de kernspieren en bijna elke boven- en onderlichaamsspier aangrijpt. HOE ZE TE DOEN: Ga met uw gezicht naar uw partner staan terwijl u één handgreep van een weerstandsband vasthoudt. De ene partner staat lang met haar armen gestrekt boven het hoofd, terwijl de andere de band met rechte armen tussen haar benen naar beneden trekt en in een squat positie gaat. Wissel in tegenstelling tot je partner af tussen staan en hurken en trek de band in een wipbeweging. Zorg ervoor dat je de band tijdens de oefening aanleert en beweeg in coördinatie met je partner. Herhaal 40 seconden.
4. Enkele-been laterale medicijn-kogelworp
Deze beweging houdt kernstabiliteit in, werkt de obliques (rotatiespieren) en biedt een serieuze balansuitdaging. Het enige dat u naast uw partner nodig heeft, is een lichte medicijnbal (vier tot zes pond). Jacque Ratliff, oefenfysioloog bij de American Council on Exercise, zorgde voor deze stap. HOE ZE TE DOEN: Beide partners staan naast elkaar en staan in dezelfde richting een tot twee voet uit elkaar, met elke persoon op haar binnenbeen. De eerste persoon moet de medicijnbal met beide handen iets van het lichaam houden, met licht gebogen armen. Ze draait haar bovenlichaam met de medicijnbal volledig weg van haar partner, zwaait vervolgens haar armen rond en gooit de bal naar haar partner. Blijf 20 seconden de vangst op het rechterbeen spelen en schakel dan over naar het linkerbeen. Zorg ervoor dat u een lichte buiging in het staande been houdt en roteer door de romp en schouders wanneer u de bal vangt en loslaat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze beweging houdt kernstabiliteit in, werkt de obliques (rotatiespieren) en biedt een serieuze balansuitdaging. Het enige dat u naast uw partner nodig heeft, is een lichte medicijnbal (vier tot zes pond). Jacque Ratliff, oefenfysioloog bij de American Council on Exercise, zorgde voor deze stap. HOE ZE TE DOEN: Beide partners staan naast elkaar en staan in dezelfde richting een tot twee voet uit elkaar, met elke persoon op haar binnenbeen. De eerste persoon moet de medicijnbal met beide handen iets van het lichaam houden, met licht gebogen armen. Ze draait haar bovenlichaam met de medicijnbal volledig weg van haar partner, zwaait vervolgens haar armen rond en gooit de bal naar haar partner. Blijf 20 seconden de vangst op het rechterbeen spelen en schakel dan over naar het linkerbeen. Zorg ervoor dat u een lichte buiging in het staande been houdt en roteer door de romp en schouders wanneer u de bal vangt en loslaat.
5. Geneeskunde-bal Twist passen
De draaiende beweging van de bal pas werkt de schuine en abs. Deze oefening is van Danny Musico, beroemdheidstrainer en voormalig super-middengewicht bokskampioen van de wereld. "Begin langzaam en verhoog de snelheid geleidelijk tijdens de set", zegt hij. HOE HEN TE DOEN: Ga van elkaar af staan ongeveer twee voet uit elkaar. Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. De eerste partner houdt de medicijnbal met beide handen vast. Beide individuen draaien naar tegenovergestelde zijden. De eerste partner overhandigt de medicijnbal van achteren aan de tweede partner die de bal van achteren ophaalt. Beide personen keren zich naar de andere kant om de medicijnbal van achteren weer te verwisselen. Blijf de bal 20 seconden in één richting passen. Als u klaar bent, herhaalt u het in de tegenovergestelde richting. (Opmerking: dit kan ook worden gedaan knielen of rug aan rug zitten.)
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe draaiende beweging van de bal pas werkt de schuine en abs. Deze oefening is van Danny Musico, beroemdheidstrainer en voormalig super-middengewicht bokskampioen van de wereld. "Begin langzaam en verhoog de snelheid geleidelijk tijdens de set", zegt hij. HOE HEN TE DOEN: Ga van elkaar af staan ongeveer twee voet uit elkaar. Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. De eerste partner houdt de medicijnbal met beide handen vast. Beide individuen draaien naar tegenovergestelde zijden. De eerste partner overhandigt de medicijnbal van achteren aan de tweede partner die de bal van achteren ophaalt. Beide personen keren zich naar de andere kant om de medicijnbal van achteren weer te verwisselen. Blijf de bal 20 seconden in één richting passen. Als u klaar bent, herhaalt u het in de tegenovergestelde richting. (Opmerking: dit kan ook worden gedaan knielen of rug aan rug zitten.)
6. Borst- en medicijnbal-borstpas
Deze beweging werkt goed als een dynamische warming-up: lungen grijpt de bilspieren, quads en hamstrings aan, terwijl het passeren van de bal borst- en schouderspieren activeert. Je hebt een medicijnbal van vier tot zes pond nodig. HOE HEN TE DOEN: Ga tegenover elkaar staan op een afstand van vijf tot 10 voet en met voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de medicijnbal met beide handen voor uw borst. Je partner moet stevig staan met een lichte buiging in haar heupen en handen die recht voor haar borst worden gehouden om een doel voor jou te vormen om de bal naar te gooien. De werper stapt met de rechtervoet naar voren in een voorwaartse uitval. Terwijl de rechtervoet de grond raakt, buig je de linkerknie om de rechterheup te laten zinken terwijl je de medicijnbal explosief van je borst en rechtstreeks naar het doel duwt voordat je teruggaat naar de startpositie. De vangende partner ontvangt de bal, brengt hem naar haar borst en stapt onmiddellijk naar voren om de bal op dezelfde manier naar u terug te gooien. Herhaal 10 tot 15 keer.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze beweging werkt goed als een dynamische warming-up: lungen grijpt de bilspieren, quads en hamstrings aan, terwijl het passeren van de bal borst- en schouderspieren activeert. Je hebt een medicijnbal van vier tot zes pond nodig. HOE HEN TE DOEN: Ga tegenover elkaar staan op een afstand van vijf tot 10 voet en met voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de medicijnbal met beide handen voor uw borst. Je partner moet stevig staan met een lichte buiging in haar heupen en handen die recht voor haar borst worden gehouden om een doel voor jou te vormen om de bal naar te gooien. De werper stapt met de rechtervoet naar voren in een voorwaartse uitval. Terwijl de rechtervoet de grond raakt, buig je de linkerknie om de rechterheup te laten zinken terwijl je de medicijnbal explosief van je borst en rechtstreeks naar het doel duwt voordat je teruggaat naar de startpositie. De vangende partner ontvangt de bal, brengt hem naar haar borst en stapt onmiddellijk naar voren om de bal op dezelfde manier naar u terug te gooien. Herhaal 10 tot 15 keer.
7. Triceps-terugslag met slangen
Verstevig je triceps met deze weerstandsbandoefening. Je hebt een dubbelzijdige buis met gemiddelde weerstand of twee weerstandsbanden nodig. HOE ZE DOEN: Ga tegenover elkaar staan. Neem de twee uiteinden van de buis of banden en houd elke handgreep vast terwijl uw partner het midden van de buis (of beide uiteinden van de banden) vasthoudt. Buig langzaam in de heupen met behoud van je houding en een rechte rug (vermijd afronding van je rug). Houd beide ellebogen hoog met je bovenarmen parallel aan de vloer; houd ze daar tijdens de oefening. Je ellebogen werken als een scharnier terwijl je je armen langzaam naar achteren strekt. Pauzeer een seconde of twee en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Doe een tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen, wissel sets af met je partner.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVerstevig je triceps met deze weerstandsbandoefening. Je hebt een dubbelzijdige buis met gemiddelde weerstand of twee weerstandsbanden nodig. HOE ZE DOEN: Ga tegenover elkaar staan. Neem de twee uiteinden van de buis of banden en houd elke handgreep vast terwijl uw partner het midden van de buis (of beide uiteinden van de banden) vasthoudt. Buig langzaam in de heupen met behoud van je houding en een rechte rug (vermijd afronding van je rug). Houd beide ellebogen hoog met je bovenarmen parallel aan de vloer; houd ze daar tijdens de oefening. Je ellebogen werken als een scharnier terwijl je je armen langzaam naar achteren strekt. Pauzeer een seconde of twee en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Doe een tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen, wissel sets af met je partner.
8. Stamrotatie
Deze kernoefening richt zich op al je buikspieren evenals je schuine en schouders. Je hebt een buis met gemiddelde weerstand met dubbele handgreep nodig. HOE ZE TE DOEN: Ga met uw gezicht naar uw partner staan ongeveer vijf voet uit elkaar. Ieder van jullie houdt één uiteinde vast met beide handen. Ga achteruit van elkaar totdat u lichte weerstand op de slang voelt. Trek je buikspieren naar binnen en houd tijdens de beweging een goede houding. Begin door je romp een kant op te draaien terwijl je partner in de tegenovergestelde richting draait en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 12 tot 15 keer en wissel van kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze kernoefening richt zich op al je buikspieren evenals je schuine en schouders. Je hebt een buis met gemiddelde weerstand met dubbele handgreep nodig. HOE ZE TE DOEN: Ga met uw gezicht naar uw partner staan ongeveer vijf voet uit elkaar. Ieder van jullie houdt één uiteinde vast met beide handen. Ga achteruit van elkaar totdat u lichte weerstand op de slang voelt. Trek je buikspieren naar binnen en houd tijdens de beweging een goede houding. Begin door je romp een kant op te draaien terwijl je partner in de tegenovergestelde richting draait en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 12 tot 15 keer en wissel van kant.
9. Snelle borstpassing met één been
Op één been staan activeert de gluteus medius-spieren, wat helpt bij evenwicht en kniestabiliteit en is vooral belangrijk voor hardlopers. HOE ZE TE DOEN: Grijp een middelzware medicijnbal (vier tot zes pond) en sta tegenover uw partner met ongeveer drie voet tussen u beiden. Houd de medicijnbal met beide handen voor uw borst. Verplaats uw gewicht naar één been terwijl uw partner hetzelfde doet. Houd je buikspieren aangespannen, ga rechtop staan en blijf stabiel. Geef de bal heen en weer met een snelle basketbal borstpas. Blijf 30 tot 60 seconden op elk been.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOp één been staan activeert de gluteus medius-spieren, wat helpt bij evenwicht en kniestabiliteit en is vooral belangrijk voor hardlopers. HOE ZE TE DOEN: Grijp een middelzware medicijnbal (vier tot zes pond) en sta tegenover uw partner met ongeveer drie voet tussen u beiden. Houd de medicijnbal met beide handen voor uw borst. Verplaats uw gewicht naar één been terwijl uw partner hetzelfde doet. Houd je buikspieren aangespannen, ga rechtop staan en blijf stabiel. Geef de bal heen en weer met een snelle basketbal borstpas. Blijf 30 tot 60 seconden op elk been.
10. Medicijn-bal sit-ups
Natuurlijk kunnen sit-ups worden overschat, maar als je ze met een partner doet, kun je ze weer leuk maken. HOE ZE TE DOEN: Jullie zouden allebei moeten beginnen door teen op teen op de grond te liggen met gebogen knieën. Houd de medicijnbal met beide handen op uw borst terwijl u nog steeds op uw rug ligt. Adem uit terwijl je omhoog gaat naar een zittende positie en gooi of geef je partner de bal. Je partner zakt dan naar de grond en stijgt weer op naar de zittende positie. Blijf de bal heen en weer bewegen voor 20 herhalingen. Voor een extra uitdaging, probeer de bal boven je hoofd te houden terwijl je elke sit-up voltooit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNatuurlijk kunnen sit-ups worden overschat, maar als je ze met een partner doet, kun je ze weer leuk maken. HOE ZE TE DOEN: Jullie zouden allebei moeten beginnen door teen op teen op de grond te liggen met gebogen knieën. Houd de medicijnbal met beide handen op uw borst terwijl u nog steeds op uw rug ligt. Adem uit terwijl je omhoog gaat naar een zittende positie en gooi of geef je partner de bal. Je partner zakt dan naar de grond en stijgt weer op naar de zittende positie. Blijf de bal heen en weer bewegen voor 20 herhalingen. Voor een extra uitdaging, probeer de bal boven je hoofd te houden terwijl je elke sit-up voltooit.
11. Strek het uit
Gebruik een partner om je normale stretchroutine te doen, zegt Michele Olson, Ph.D., hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Auburn University in Montgomery, Alabama. Ze kan je helpen met een zittende stretch door je armen vast te houden en ze voorzichtig naar voren te trekken terwijl je naar je tenen reikt om de flexibiliteit in je hamstrings te vergroten. Wissel vervolgens van plaats. Doe dit voor een reeks van vijf verschillende stukken. "Stretchen kan saai zijn, maar als je een partner hebt om mee te praten en je te helpen, zal de tijd vliegen en de rekoefeningen effectiever maken, " zegt Olson.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGebruik een partner om je normale stretchroutine te doen, zegt Michele Olson, Ph.D., hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Auburn University in Montgomery, Alabama. Ze kan je helpen met een zittende stretch door je armen vast te houden en ze voorzichtig naar voren te trekken terwijl je naar je tenen reikt om de flexibiliteit in je hamstrings te vergroten. Wissel vervolgens van plaats. Doe dit voor een reeks van vijf verschillende stukken. "Rekken kan saai zijn, maar als je een partner hebt om mee te praten en je te helpen, zal de tijd vliegen en de stukken effectiever maken, " zegt Olson.
Wat denk je?
Wie is je oefenpartner? Heb je ooit een van deze oefeningen gedaan? Wat vond je van hen? Probeer je deze partneroefeningen met een vriend of echtgenoot? Wat zijn enkele van je andere favoriete oefeningen die je met een partner kunt doen? Laat een reactie achter en deel je suggesties met de Livestrong.com-community hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWie is je oefenpartner? Heb je ooit een van deze oefeningen gedaan? Wat vond je van hen? Ga je deze partneroefeningen met een vriend of echtgenoot proberen? Wat zijn enkele van je andere favoriete oefeningen die je met een partner kunt doen? Laat een reactie achter en deel je suggesties met de Livestrong.com-community hieronder!
