Ervaren of beginner, het bijhouden van uw gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen is een effectieve manier om uw intensiteitsinspanningen te meten en dienovereenkomstig aan te passen - hetzij door te versnellen of te vertragen. Hoewel de gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen van persoon tot persoon varieert - meestal fluctuerend tussen 80 en 170 BPM (slagen per minuut) - kun je je gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen vinden door je streefhartslag te berekenen.
Dit is vooral belangrijk voor de beginnende beginneling die de neiging heeft te snel te hard te rennen, wat resulteert in een veel hogere dan gemiddelde hartslag en slechte resultaten fysiek en motivatie-wijs. Aan de andere kant, als je jezelf niet hard genoeg pusht (wat betekent dat je een hartslag op doel hebt), krijg je niet de resultaten die je zoekt.
Hoewel de gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen van persoon tot persoon varieert, schommelt deze meestal tussen 80 en 170 BPM (slagen per minuut).
Ken uw maximale hartslag
Uw maximale hartslag is een leeftijdgerelateerde schatting van het hoogste aantal BPM dat het hart van een persoon in een minuut kan pompen tijdens maximale activiteit. Het is een handig getal om te weten, omdat uw doelhartslag tijdens activiteit een percentage van dat getal zal zijn.
Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Dat ziet er bijvoorbeeld als volgt uit:
- 20 jaar oud: 200 BPM
- 25 jaar oud: 195 BPM
- 30 jaar oud: 190 BPM
- 35 jaar oud: 185 BPM
- 40 jaar oud: 180 BPM
- 45 jaar oud: 175 BPM
- 50 jaar oud: 170 BPM
- 55 jaar oud: 165 BPM
- 60 jaar oud: 160 BPM
- 65 jaar oud: 155 BPM
Bereken uw doelhartslagzones
U kunt doelhartslagzones op verschillende manieren gebruiken, afhankelijk van uw doelen. Als je met een matige intensiteit wilt sporten, probeer je volgens de Centers for Disease Control and Prevention je hartslag tussen de 50 en 70 procent van je MHR te houden. Als u op zoek bent naar een krachtiger training, ligt uw doelhartslagzone meestal tussen 70 en 85 procent van uw MHR.
Zeer fitte mensen en atleten kunnen boven deze zone intensief trainen om hun anaërobe drempel en VO2 max te verhogen, maar het wordt niet aanbevolen dat de gemiddelde persoon 85 procent MHR overschrijdt. Voor sommige populaties kan ook een training van minder dan 50 procent MHR worden aanbevolen.
Neem dit voorbeeld van een 32-jarige man die op een krachtig intensiteitsniveau wil trainen:
- 220 - 32 = 188 (maximale hartslag)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% van MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% van MHR)
Zijn doelhartslag ligt tussen 132 en 160 BPM.
Houd er rekening mee dat de formule "220 min leeftijd" slechts een schatting is. Om een nauwkeurige meting van uw maximale hartslag en dus uw doelhartslagzone te krijgen, kunt u een inspanningstest ondergaan.
Gebruik de Karvonen-formule
Een tweede methode, de Karvonen-formule, is vergelijkbaar met de traditionele methode, maar gebruikt in plaats daarvan uw gewenste intensiteitsbereik om uw doelhartslagzone te bepalen.
Om deze formule te gebruiken, trekt u uw rusthartslag (RHR) af van uw maximale hartslag, vermenigvuldigt u met uw gewenste percentage van de maximale hartslag en voegt u vervolgens uw rusthartslag toe.
Voor een 43-jarige met een hartslag in rust van 70 die haar doelhartslagzone wil weten met een intensiteitsniveau van 60 tot 70 procent, zou de berekening er als volgt uitzien:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensiteit)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensiteit)
Haar doelhartslagzone op haar gewenste intensiteit ligt tussen 134 en 145 BPM.
Raadpleeg een hartslaggrafiek
De kaart van de American Heart Association beslaat een breed bereik van 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag, die voor een 35-jarige tussen 93 en 157 BPM is.
Dit is een goede grafiek om een ruw idee te krijgen van waar uw lopende hartslag zou moeten zijn. Je kunt aan de onderkant van het bereik of aan de bovenkant werken, afhankelijk van je doelen voor de dag.
Meet met een hartslagmeter of uw vingers
De meeste fitnesstrackers en slimme horloges hebben een ingebouwde hartslagmeter. Veel van hen zullen je ook vertellen in welke zone je je bevindt tijdens het sporten. Bij het instellen van uw apparaat werd u waarschijnlijk gevraagd uw leeftijd, gewicht en geslacht in te voeren. De technologie gebruikt de gegevens om uw doelhartslagzones te bepalen.
U kunt ook uw vingers en een stopwatch gebruiken om uw hartslag te berekenen. Plaats hiervoor uw wijsvinger en middelvinger op uw nek onder uw kin en naast uw luchtpijp. Je kunt ook je pols op je pols direct onder de duim vinden. Tel met een stopwatch 15 seconden lang je hartslag en vermenigvuldig met vier.
Meterintensiteit zonder hartslag
Je hartslag is een van de beste manieren om de intensiteit van je training te meten, maar het is niet de enige manier. Waargenomen inspanning kan je ook vertellen hoe hard je werkt, en het enige wat je hoeft te doen is jezelf observeren.
Als je tijdens het hardlopen comfortabel een gesprek kunt voeren, werk je naar de onderkant van de hartslagzone. Volgens de Mayo Clinic oefent u met een matige intensiteit als u een gesprek kunt voeren maar geen lied kunt zingen. Als je heel hard en snel ademt en het moeilijk vindt om meer dan een paar woorden per keer te zeggen, loop je met een krachtige intensiteit.
Vind wat voor u werkt
Je "sweet spot" bepalen en vervolgens vakkundig aanpassen om verschillende hardloopdoelen te bereiken, kost tijd en oefening. Omdat iedereen anders is, kun je alleen door regelmatig te hardlopen en je hartslag te volgen, het gemiddelde vinden dat geschikt is voor jou.
Telkens wanneer je uitgaat, moet je jezelf een beetje meer uitdagen om je doel te bereiken. Aan de andere kant, als je een rotdag hebt of gewoon rustig aan wilt doen, kun je je terugtrekken en onder je gemiddelde hartslag werken. Het belangrijkste is om van je runs te genieten, je te blijven verbeteren en blessures te voorkomen.
