Te veel zout en suiker eten kan het risico op hoge bloeddruk verhogen, wat kan leiden tot ernstiger aandoeningen zoals een beroerte en hartfalen. Absoluut niet ideaal! Als u het teveel aan natrium en suiker dat in het restaurant wordt gebruikt en afhaalmaaltijden wilt verminderen, maar uw pogingen om thuis gezonde gerechten te bereiden, blijken saai en onbevredigend, wij hebben u - en uw ticker - gedekt. We vroegen een aantal top-diëtisten die van eten houden en geregistreerde kruiden en specerijen delen waarop ze vertrouwen om verrukkelijke gezonde maaltijden te bereiden
Te veel zout en suiker eten kan het risico op hoge bloeddruk verhogen, wat kan leiden tot ernstiger aandoeningen zoals een beroerte en hartfalen. Absoluut niet ideaal! Als u het teveel aan natrium en suiker dat in het restaurant wordt gebruikt en afhaalmaaltijden wilt verminderen, maar uw pogingen om thuis gezonde gerechten te bereiden, blijken saai en onbevredigend, wij hebben u - en uw ticker - gedekt. We vroegen een aantal top-diëtisten die van eten houden en geregistreerde kruiden en specerijen delen waarop ze vertrouwen om verrukkelijke gezonde maaltijden te bereiden
1. Gember
Dit ontstekingsremmende wortelkruid kan worden toegevoegd aan dranken, waaronder warme of ijsthee en water. Je kunt het ook toevoegen aan zowel zoete als hartige gerechten, waaronder havermout en linzensoep. "Gember, gemalen of vers geraspt, is mijn go-to voor roerbakgroenten", zegt Beth Reinke, MS, RD. "Ik gooi broccoliroosjes en gesneden wortels in een koekenpan met olijfolie, roerbak tot ze 'mals knapperig' zijn, besprenkel met natriumarme sojasaus en gember en roer." Zoek naar verse gemberwortel in het gedeelte met producten. Pel de huid weg met een dunschiller en rasp deze vervolgens met een eenvoudige handrasp. Reinke voegt ook gember toe aan stoofschotels in slow-cooker. "Ik sluip in een streepje voor extra kick, " zegt ze.
Dit ontstekingsremmende wortelkruid kan worden toegevoegd aan dranken, waaronder warme of ijsthee en water. Je kunt het ook toevoegen aan zowel zoete als hartige gerechten, waaronder havermout en linzensoep. "Gember, gemalen of vers geraspt, is mijn go-to voor roerbakgroenten", zegt Beth Reinke, MS, RD. "Ik gooi broccoliroosjes en gesneden wortels in een koekenpan met olijfolie, roerbak tot ze 'mals knapperig' zijn, besprenkel met natriumarme sojasaus en gember en roer." Zoek naar verse gemberwortel in het gedeelte met producten. Pel de huid weg met een dunschiller en rasp deze vervolgens met een eenvoudige handrasp. Reinke voegt ook gember toe aan stoofschotels in slow-cooker. "Ik sluip in een streepje voor extra kick, " zegt ze.
2. Ancho Chile-poeder
Luister nu: Marie Forleo deelt haar geheimen om burn-out te voorkomen
Credits: batke82as / Adobe StockLuister nu: Marie Forleo deelt haar geheimen om burn-out te voorkomen
3. Lime Zest
Limoenschil kan de smaak van een aantal gerechten op zichzelf opvrolijken. Het kan ook sterkere smaken zoals sesamolie of sojasaus compenseren. "Ik voeg citrusvruchten toe aan meer voedingsmiddelen dan ik waarschijnlijk zou moeten!" zegt Maggie Moon, MS, RDN, auteur van "The MIND Diet." Moon voegt limoensap en schil aan bruine rijst toe, net als het van de brander komt. Je kunt ook verse limoenschil strooien op yoghurt, havermout, fruitsalades, soepen of smoothies. Moon adviseert om limoenen te kopen bij een leverancier die u vertrouwt of biologisch gaat eten, omdat conventioneel fruit vaak wordt behandeld met giftige chemicaliën. "En hoe dan ook, geef ze eerst een goede wasbeurt."
Credit: Artem Shadrin / Adobe STockLimoenschil kan de smaak van een aantal gerechten op zichzelf opvrolijken. Het kan ook sterkere smaken zoals sesamolie of sojasaus compenseren. "Ik voeg citrusvruchten toe aan meer voedingsmiddelen dan ik waarschijnlijk zou moeten!" zegt Maggie Moon, MS, RDN, auteur van "The MIND Diet." Moon voegt limoensap en schil aan bruine rijst toe, net als het van de brander komt. Je kunt ook verse limoenschil strooien op yoghurt, havermout, fruitsalades, soepen of smoothies. Moon adviseert om limoenen te kopen bij een leverancier die u vertrouwt of biologisch gaat eten, omdat conventioneel fruit vaak wordt behandeld met giftige chemicaliën. "En hoe dan ook, geef ze eerst een goede wasbeurt."
4. Knoflook
Deze krachtige smaakversterker bevat een indrukwekkende antioxidantpunch voor slechts vier calorieën per kruidnagel. "Knoflook is een geweldige manier om geroosterde groenten gemakkelijk op te peppen", zegt Keri Gans, MS, RDN, auteur van "The Small Change Diet." Gans, die de voorkeur geeft aan verse knoflook, koopt hele bollen, trekt de kruidnagels uit elkaar, snijdt elk uiteinde af en trekt vervolgens de schil weg. Voeg het toe aan groenten zoals spruitjes, bloemkool, broccoli en courgette. Gans plaatst de groenten en de gehakte knoflook in een kom en bedek ze vervolgens met een scheutje olijfolie en bestrooi met zwarte peper. "Om de groenten goed te coaten, bedek ik de kom en schud ik stevig", zegt ze. Gewoon overbrengen naar een bakplaat en roosteren in de oven op 375 graden Fahrenheit gedurende ongeveer 30 tot 45 minuten. "Geen zout nodig of gemist, " zegt ze.
: 14 voedingsmiddelen om u te helpen slank te worden
Tegoed: bit24 / Adobe StockDeze krachtige smaakversterker bevat een indrukwekkende antioxidantpunch voor slechts vier calorieën per kruidnagel. "Knoflook is een geweldige manier om geroosterde groenten gemakkelijk op te peppen", zegt Keri Gans, MS, RDN, auteur van "The Small Change Diet." Gans, die de voorkeur geeft aan verse knoflook, koopt hele bollen, trekt de kruidnagels uit elkaar, snijdt elk uiteinde af en trekt vervolgens de schil weg. Voeg het toe aan groenten zoals spruitjes, bloemkool, broccoli en courgette. Gans plaatst de groenten en de gehakte knoflook in een kom en bedek ze vervolgens met een scheutje olijfolie en bestrooi met zwarte peper. "Om de groenten goed te coaten, bedek ik de kom en schud ik stevig", zegt ze. Gewoon overbrengen naar een bakplaat en roosteren in de oven op 375 graden Fahrenheit gedurende ongeveer 30 tot 45 minuten. "Geen zout nodig of gemist, " zegt ze.
: 14 voedingsmiddelen om u te helpen slank te worden
5. Kurkuma
Kurkuma, en de actieve verbindingen die het bevat, is in verband gebracht met de gezondheid van de hersenen en de immuniteit, evenals het afweren van gewichtstoename. "Je kunt de gedroogde vorm van kurkuma vinden in de kruidensectie van bijna elke supermarkt, en in toenemende mate kun je de verse wortel in de productensectie op veel markten vinden, " zegt Sharon Palmer, RDN, auteur van "Plant-Powered for Life." Verwijder de schil van de wortel met een dunschiller en hak of rasp. Palmer gooit een halve kleine gepelde kurkumawortel, ongeveer een centimeter bij een centimeter, in de blender wanneer ze mango-wortel smoothies maakt. Ze raspt ook de helft van een kleine kurkuma wortel (ongeveer twee theelepels waard) op een kopje gekookte linzen. "Een van mijn favoriete go-to's is een eenvoudige kurkuma vinaigrette", zegt Palmer. Voor een enkele portie mengt ze een scheutje citroensap met een theelepel elk van extra vergine olijfolie en vers geraspte kurkuma en een snufje gemalen zwarte peper en zeezout.
Credit: sommai / Adobe StockKurkuma, en de actieve verbindingen die het bevat, is in verband gebracht met de gezondheid van de hersenen en de immuniteit, evenals het afweren van gewichtstoename. "Je kunt de gedroogde vorm van kurkuma vinden in de kruidensectie van bijna elke supermarkt, en in toenemende mate kun je de verse wortel in de productensectie op veel markten vinden, " zegt Sharon Palmer, RDN, auteur van "Plant-Powered for Life." Verwijder de schil van de wortel met een dunschiller en hak of rasp. Palmer gooit een halve kleine gepelde kurkumawortel, ongeveer een centimeter bij een centimeter, in de blender wanneer ze mango-wortel smoothies maakt. Ze raspt ook de helft van een kleine kurkuma wortel (ongeveer twee theelepels waard) op een kopje gekookte linzen. "Een van mijn favoriete go-to's is een eenvoudige kurkuma vinaigrette", zegt Palmer. Voor een enkele portie mengt ze een scheutje citroensap met een theelepel elk van extra vierge olijfolie en vers geraspte kurkuma en een snufje gemalen zwarte peper en zeezout.
6. Rozemarijn
Rozemarijn is een goede bron van calcium, ijzer en vitamine B-6 en bezit antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die samenhangen met de spijsvertering en de gezondheid van de hersenen, evenals antiveroudering en bescherming tegen kanker. "Vers gehakte rozemarijn is mijn smaakmaker voor in de oven geroosterde aardappelen of wortelen, " zegt Patricia Bannan, MS, RDN, auteur van "Eat Right When Time Is Tight." Bannan bereidt de groenten voor en gooit dan met extra vergine olijfolie, rozemarijn, zout en peper voor het braden. "Ik gebruik ongeveer een theelepel rozemarijn per kopje groenten, " zegt ze. Bannan beveelt ook aan hele rozemarijnstengels te gebruiken als spiesjes van kabob. "Ik rijg met stukjes verse meloen, watermeloen of peren, wikkel met prosciutto en grill of gril in de oven." Het kruid heeft een krachtige smaak, dus een beetje gaat een lange weg. Bewaar verse rozemarijn in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Het zou een paar weken moeten blijven.
Credit: HandmadePictures / Adobe StockRozemarijn is een goede bron van calcium, ijzer en vitamine B-6 en bezit antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die samenhangen met de spijsvertering en de gezondheid van de hersenen, evenals antiveroudering en bescherming tegen kanker. "Vers gehakte rozemarijn is mijn smaakmaker voor in de oven geroosterde aardappelen of wortelen, " zegt Patricia Bannan, MS, RDN, auteur van "Eat Right When Time Is Tight." Bannan bereidt de groenten voor en gooit dan met extra vergine olijfolie, rozemarijn, zout en peper voor het braden. "Ik gebruik ongeveer een theelepel rozemarijn per kopje groenten, " zegt ze. Bannan beveelt ook aan hele rozemarijnstengels te gebruiken als spiesjes van kabob. "Ik rijg met stukjes verse meloen, watermeloen of peren, wikkel met prosciutto en grill of gril in de oven." Het kruid heeft een krachtige smaak, dus een beetje gaat een lange weg. Bewaar verse rozemarijn in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Het zou een paar weken moeten blijven.
7. komijn
Komijnpoeder, gemaakt van de gemalen gedroogde zaden van een bloeiende plant, heeft een uitgesproken smaak en aroma. Het kruid wordt vaak gebruikt in een aantal keukens over de hele wereld, waaronder Zuid-Azië, Noord-Afrika en Latijns-Amerika. "Op de culinaire school hadden mijn klasgenoten en ik elk een bijnaam op basis van onze favoriete gerechten of kruiden om mee te koken. Mijn bijnaam was 'Komijn' omdat ik dol ben op de warme, nootachtige en aardse smaak die het aan voedsel geeft, " zegt Rachel Begun, MS, RDN, culinaire voedingsdeskundige uit Los Angeles. Wanneer Begun een gemakkelijk te maken stevige maaltijd wil die precies goed gekruid is, bakt ze een zoete aardappel. Ze snijdt het in de helft en smeert elke helft met cashew-boter, en bestrooit vervolgens met gemalen komijn, kaneel, chilipoeder, zout en peper. "De combinatie voldoet aan je ribben, " voegt ze eraan toe. Een beetje bestrooid komijn kan ook direct een rijke laag smaak toevoegen aan op tomaten gebaseerde soep.
Credit: juliasudnitskaya / Adobe StockKomijnpoeder, gemaakt van de gemalen gedroogde zaden van een bloeiende plant, heeft een uitgesproken smaak en aroma. Het kruid wordt vaak gebruikt in een aantal keukens over de hele wereld, waaronder Zuid-Azië, Noord-Afrika en Latijns-Amerika. "Op de culinaire school hadden mijn klasgenoten en ik elk een bijnaam op basis van onze favoriete gerechten of kruiden om mee te koken. Mijn bijnaam was 'Komijn' omdat ik dol ben op de warme, nootachtige en aardse smaak die het aan voedsel geeft, " zegt Rachel Begun, MS, RDN, culinaire voedingsdeskundige uit Los Angeles. Wanneer Begun een gemakkelijk te maken stevige maaltijd wil die precies goed gekruid is, bakt ze een zoete aardappel. Ze snijdt het in de helft en smeert elke helft met cashew-boter en bestrooit vervolgens met gemalen komijn, kaneel, chilipoeder, zout en peper. "De combinatie voldoet aan je ribben, " voegt ze eraan toe. Een beetje bestrooid komijn kan ook direct een rijke laag smaak toevoegen aan op tomaten gebaseerde soep.
8. Dille
Dille wordt al eeuwen in de Aziatische geneeskunde gebruikt om diabetes en cardiovasculaire aandoeningen te beheersen en te beheersen. "Verse dille, die ik het hele jaar door in de productensectie haal, is mijn belangrijkste manier om hartige Griekse yoghurt te maken", zegt McKenzie Hall Jones, RDN in Los Angeles. Hall Jones voegt ongeveer een eetlepel vers gehakte dille toe aan een portie gewone Griekse yoghurt. Ze gooit er een paar eetlepels gehakte rode ui, een scheutje rode wijnazijn, een scheutje gebarsten zwarte peper en een schepje zonnebloempitten bij. "Ik gebruik deze combinatie graag als een romige slasaus. Je kunt hem ook gebruiken als dip voor frisse rauwe groenten of als smaakvol mayo-alternatief in sandwiches en pitabroodjes", voegt ze eraan toe.
: 21 Anti-Aging Foods
Credit: Picture Partners / Adobe StockDille wordt al eeuwen in de Aziatische geneeskunde gebruikt om diabetes en cardiovasculaire aandoeningen te beheersen en te beheersen. "Verse dille, die ik het hele jaar door in de productensectie haal, is mijn belangrijkste manier om hartige Griekse yoghurt te maken", zegt McKenzie Hall Jones, RDN in Los Angeles. Hall Jones voegt ongeveer een eetlepel vers gehakte dille toe aan een portie gewone Griekse yoghurt. Ze gooit er een paar eetlepels gehakte rode ui, een scheutje rode wijnazijn, een scheutje gebarsten zwarte peper en een schepje zonnebloempitten bij. "Ik gebruik deze combinatie graag als een romige slasaus. Je kunt hem ook gebruiken als dip voor frisse rauwe groenten of als smaakvol mayo-alternatief in sandwiches en pitabroodjes", voegt ze eraan toe.
: 21 Anti-Aging Foods
9. Dragon
Dragon, een overblijvend kruid in de zonnebloemfamilie, straalt een zoethoutachtige geur en smaak uit. "Ik denk dat verse dragon een van de meest onderbenutte kruiden is", zegt Jackie Newgent, RDN, culinair voedingsdeskundige en auteur van "The All-Natural Diabetes Cookbook." Bij het kopen van verse dragon uit de productenafdeling, raadt Newgent aan om je zintuigen te gebruiken. "Het moet er niet verwelkt uitzien en moet een uniforme groene kleur hebben. Het moet ook levendig fris ruiken." Ze maakt een romige dragondressing voor een bladsalade door een half kopje cannellinibonen te pureren met een kwart kopje balsamico-azijn, twee eetlepels extra vergine olijfolie, twee teentjes knoflook, een eetlepel vers gehakte dragonblaadjes en zee zout naar smaak. "Deze levendige dressing kan ook worden geborsteld op gegrilde kip en groente kebabs, " voegt ze eraan toe. Of strooi eenvoudig vers gesneden dragonblaadjes over roerei of gegrilde vis.
Credits: tashka2000 / Adobe StockDragon, een overblijvend kruid in de zonnebloemfamilie, straalt een zoethoutachtige geur en smaak uit. "Ik denk dat verse dragon een van de meest onderbenutte kruiden is", zegt Jackie Newgent, RDN, culinair voedingsdeskundige en auteur van "The All-Natural Diabetes Cookbook." Bij het kopen van verse dragon uit de productenafdeling, raadt Newgent aan om je zintuigen te gebruiken. "Het moet er niet verwelkt uitzien en moet een uniforme groene kleur hebben. Het moet ook levendig fris ruiken." Ze maakt een romige dragondressing voor een bladsalade door een half kopje cannellinibonen te pureren met een kwart kopje balsamico-azijn, twee eetlepels extra vergine olijfolie, twee teentjes knoflook, een eetlepel vers gehakte dragonblaadjes en zee zout naar smaak. "Deze levendige dressing kan ook worden geborsteld op gegrilde kip en groente kebabs, " voegt ze eraan toe. Of strooi eenvoudig vers gesneden dragonblaadjes over roerei of gegrilde vis.
10. Peterselie
Peterselie is meer dan alleen een garnering. Het kruid, inheems in de Middellandse Zee, is gebruikt om gas te behandelen. Het fungeert ook als een natuurlijk diureticum om waterretentie te verhelpen. "Mijn favoriete manier om verse peterselie te gebruiken, is om een partij zelfgemaakte pesto te maken", zegt Alissa Rumsey MS, RDN, woordvoerster van de Academie voor voeding en diëtetiek. Rumsey gebruikt een keukenmachine om twee kopjes verse peterselie, twee eetlepels walnoten, een half kopje Parmezaanse kaas (optioneel), een half kopje olijfolie, twee eetlepels citroensap en een teentje knoflook te combineren. "Je kunt deze pesto gebruiken om bijna alles op smaak te brengen, inclusief gestoomde groenten, roerei en gegrilde vis", zegt Rumsey. Ze gebruikt het ook om een volkorenkom te maken door een halve kop gekookte faro te leggen met twee eetlepels pesto, een kop gekookte linzen en een kop geroosterde broccoli en bloemkool.
: 13 Verrassende en voordelige probiotische voedingsmiddelen
Credit: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockPeterselie is meer dan alleen een garnering. Het kruid, inheems in de Middellandse Zee, is gebruikt om gas te behandelen. Het fungeert ook als een natuurlijk diureticum om waterretentie te verhelpen. "Mijn favoriete manier om verse peterselie te gebruiken, is om een partij zelfgemaakte pesto te maken", zegt Alissa Rumsey MS, RDN, woordvoerster van de Academie voor voeding en diëtetiek. Rumsey gebruikt een keukenmachine om twee kopjes verse peterselie, twee eetlepels walnoten, een half kopje Parmezaanse kaas (optioneel), een half kopje olijfolie, twee eetlepels citroensap en een teentje knoflook te combineren. "Je kunt deze pesto gebruiken om bijna alles op smaak te brengen, inclusief gestoomde groenten, roerei en gegrilde vis", zegt Rumsey. Ze gebruikt het ook om een volkorenkom te maken door een halve kop gekookte faro te leggen met twee eetlepels pesto, een kop gekookte linzen en een kop geroosterde broccoli en bloemkool.
: 13 Verrassende en voordelige probiotische voedingsmiddelen
11. Gerookte Paprika
Gerookte paprika wordt gemaakt door paprika's boven een houtvuur te drogen, wat een verleidelijke diepe, rokerige smaak afgeeft. "Het is mijn absoluut favoriete kruid", zegt Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, auteur van "The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian." Warren strooit ongeveer een halve theelepel gerookte paprika en een snufje zeezout over een paar handjes gepofte popcorn. Ze voegt dit ook toe aan een kop gekookte groenten, zoals in de oven geroosterde bloemkool of pompoen. "Om tofu of tempeh te veranderen in spekachtige stroken, klop je drie eetlepels sojasaus, een paar eetlepels ahornsiroop, een eetlepel sesamolie en een theelepel gerookte paprika, " voegt ze eraan toe. Snijd een blok tofu of tempeh in dunne plakjes en marineer deze minimaal 30 minuten in de saus alvorens aan elke kant te grillen of te braden.
Credits: M.studio/Adobe StockGerookte paprika wordt gemaakt door paprika's boven een houtvuur te drogen, wat een verleidelijke diepe, rokerige smaak afgeeft. "Het is mijn absoluut favoriete kruid", zegt Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, auteur van "The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian." Warren strooit ongeveer een halve theelepel gerookte paprika en een snufje zeezout over een paar handjes gepofte popcorn. Ze voegt dit ook toe aan een kop gekookte groenten, zoals in de oven geroosterde bloemkool of pompoen. "Om tofu of tempeh te veranderen in spekachtige stroken, klop je drie eetlepels sojasaus, een paar eetlepels ahornsiroop, een eetlepel sesamolie en een theelepel gerookte paprika, " voegt ze eraan toe. Snijd een blok tofu of tempeh in dunne plakjes en marineer deze minimaal 30 minuten in de saus alvorens aan elke kant te grillen of te braden.
Wat denk je?
Hoe maak je gezond, zelfgemaakt eten lekker en bevredigend? Welke kruiden en specerijen zijn jouw favorieten? Probeer je zout te verminderen als je kookt? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
Credit: David San Segundo / Adobe StockHoe maak je gezond, zelfgemaakt eten lekker en bevredigend? Welke kruiden en specerijen zijn jouw favorieten? Probeer je zout te verminderen als je kookt? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
