Wat was de laatste reden die je gaf om je training af te schaffen - geen tijd, gebrek aan resultaten, verveling? Wat het excuus ook is, u bent in goed gezelschap. Meer dan de helft van de nieuwe sporters stopte binnen drie tot zes maanden na het starten van een trainingsprogramma, volgens het American College of Sports Medicine. Een proactieve aanpak en het plannen van hobbels in de weg kan u helpen een plan te maken en u eraan te houden. Lees verder om erachter te komen hoe u uw trainingen kunt falen.
Wat was de laatste reden die je gaf om je training af te schaffen - geen tijd, gebrek aan resultaten, verveling? Wat het excuus ook is, u bent in goed gezelschap. Meer dan de helft van de nieuwe sporters stopte binnen drie tot zes maanden na het starten van een trainingsprogramma, volgens het American College of Sports Medicine. Een proactieve aanpak en het plannen van hobbels in de weg kan u helpen een plan te maken en u eraan te houden. Lees verder om erachter te komen hoe u uw trainingen kunt falen.
1. Denk aan je huidige fitnessniveau
Als je eenmaal hebt besloten om in vorm te komen, kan het verleidelijk zijn om in een extreme workout zoals CrossFit of P90X te springen om je op het goede spoor te krijgen naar platte buikspieren en gebeeldhouwde biceps. Maar als je sinds de jaren 2000 (of eerder) niet van de bank bent geweest, kan een extreem programma je verwonden, volgens Tom Holland, MS, CSCS, auteur van "Beat the Gym" en op Connecticut gebaseerde oefenfysioloog. "Als je een beginner bent, moet je eerst je basissterkte opbouwen", zegt Holland. "Als je eenmaal een sterke basis hebt gelegd (die enkele weken duurt), moet je alleen overstappen naar een hogere intensiteit en meer complexe trainingen."
Als je eenmaal hebt besloten om in vorm te komen, kan het verleidelijk zijn om in een extreme workout zoals CrossFit of P90X te springen om je op het goede spoor te krijgen naar platte buikspieren en gebeeldhouwde biceps. Maar als je sinds de jaren 2000 (of eerder) niet op de bank bent geweest, kan een extreem programma je verwonden, volgens Tom Holland, MS, CSCS, auteur van "Beat the Gym" en op Connecticut gebaseerde oefenfysioloog. "Als je een beginner bent, moet je eerst je basissterkte opbouwen", zegt Holland. "Als je eenmaal een sterke basis hebt gelegd (die enkele weken duurt), moet je alleen overstappen naar een hogere intensiteit en meer complexe trainingen."
2. Maak SMART-doelen
Uw benadering van een programma moet variëren, afhankelijk van of u ernaar streeft om gewicht te verliezen, kracht te winnen, cardio-uithoudingsvermogen te vergroten of training om te concurreren in een 10K. Uw fitnessdoelen moeten persoonlijk voor u zijn, volgens Franklin Antoian, trainer en oprichter van iBodyFit.com. "Als je een hekel hebt aan hardlopen, maak dan niet het behalen van een marathon je doel voor volgend jaar", zegt Antoian. "Soms is een goed doel om gewoon elke dag (of de meeste dagen) te trainen." Antoian beveelt aan om SMART-doelen te creëren: specifiek, meetbaar, haalbaar, relatief en tijdgevoelig. Een typisch doel kan bijvoorbeeld zijn "afvallen". Een SMART-doel kan zijn: 10 pond verliezen per 1 januari door vijf dagen per week te hardlopen, twee dagen per week gewichten op te heffen en 1600 calorieën per dag te eten.
Uw benadering van een programma moet variëren, afhankelijk van of u ernaar streeft om gewicht te verliezen, kracht te winnen, cardio-uithoudingsvermogen te vergroten of training om te concurreren in een 10K. Uw fitnessdoelen moeten persoonlijk voor u zijn, volgens Franklin Antoian, trainer en oprichter van iBodyFit.com. "Als je een hekel hebt aan hardlopen, maak dan niet het behalen van een marathon je doel voor volgend jaar", zegt Antoian. "Soms is een goed doel om gewoon elke dag (of de meeste dagen) te trainen." Antoian beveelt aan om SMART-doelen te creëren: specifiek, meetbaar, haalbaar, relatief en tijdgevoelig. Een typisch doel kan bijvoorbeeld zijn "afvallen". Een SMART-doel kan zijn: 10 pond verliezen per 1 januari door vijf dagen per week te hardlopen, twee dagen per week gewichten op te heffen en 1600 calorieën per dag te eten.
3. Denk aan je levensstijl
Een lang woon-werkverkeer, late nachten of vroege ochtendvergaderingen kunnen keuzes beperken en vereisen flexibiliteit van uw kant bij het plannen van tijd om te oefenen. Plan vooruit om dergelijke beperkingen toe te staan. Frequente zakenreizigers moeten bijvoorbeeld op zoek gaan naar hotels die fitnessdiensten aanbieden. Als je de neiging hebt om laat te werken, probeer dan om je trainingen 's morgens voor elkaar te krijgen voordat kinderen en werk in de weg staan, zegt trainer Franklin Antoian. Of gebruik uw lunchuur om een stevige wandeling te maken en uw gewichten workouts voor het weekend te plannen.
Een lang woon-werkverkeer, late nachten of vroege ochtendvergaderingen kunnen keuzes beperken en vereisen flexibiliteit van uw kant bij het plannen van tijd om te oefenen. Plan vooruit om dergelijke beperkingen toe te staan. Frequente zakenreizigers moeten bijvoorbeeld op zoek gaan naar hotels die fitnessdiensten aanbieden. Als je de neiging hebt om laat te werken, probeer dan om je trainingen 's morgens voor elkaar te krijgen voordat kinderen en werk in de weg staan, zegt trainer Franklin Antoian. Of gebruik uw lunchuur om een stevige wandeling te maken en uw gewichten workouts voor het weekend te plannen.
4. Kijk naar je trainingsgeschiedenis
Overweeg oefeningen en activiteiten die in het verleden voor u hebben gewerkt en kijk wat niet. Als je het leuk vond om met een groep te rennen of te fietsen terwijl je bijvoorbeeld deelnam aan Team in Training, zoek dan andere vergelijkbare groepen. De geschiedenis herhaalt zichzelf vaak, zegt trainer Franklin Antoian. "Denk na over de afgelopen tijd dat je een fitness-kick kreeg, waarom je begon en waarom je stopte. Als je in de eerste paar weken helemaal vol was maar geen energie meer had en je nieuwe routine stopte, kun je beter beginnen met een of twee dagen per week en voeg geleidelijk dagen toe naarmate je vordert. " Als je van variatie houdt en de neiging hebt om snel uit dezelfde oude routine te vallen, mix dan je routines of voeg een yogales, gemengde vechtsporten of Pilates-segment toe, om de paar weken of zo.
Credit: kzenon / iStock / Getty ImagesOverweeg oefeningen en activiteiten die in het verleden voor u hebben gewerkt en kijk wat niet. Als je het leuk vond om met een groep te rennen of te fietsen terwijl je bijvoorbeeld deelnam aan Team in Training, zoek dan andere vergelijkbare groepen. De geschiedenis herhaalt zichzelf vaak, zegt trainer Franklin Antoian. "Denk na over de afgelopen tijd dat je een fitness-kick kreeg, waarom je begon en waarom je stopte. Als je de eerste paar weken voluit ging maar geen energie meer had en je nieuwe routine stopte, kun je beter beginnen met een of twee dagen per week en voeg geleidelijk dagen toe naarmate je vordert. " Als je van variatie houdt en de neiging hebt om snel uit dezelfde oude routine te vallen, mix dan je routines of voeg een yogales, mixed martial arts-sessie of Pilates-segment toe, om de paar weken of zo.
5. Bepaal het beste aantal sets
Het starten van een gewichtstrainingsprogramma vereist het opzetten van specifieke oefeningen afgestemd op uw doelen, samen met het bepalen van het beste aantal sets en herhalingen. Het aantal uitgevoerde sets hangt vaak af van het fitnessniveau van de persoon, zegt Benjamin Thomas, PhD, universitair hoofddocent, afdeling menselijke prestaties en sport, Metropolitan State University van Denver, Colorado. "Een zittend persoon die nog nooit weerstandstraining heeft gedaan, moet beginnen met één set van elke oefening (één voor elke spiergroep) voor algehele spierfitness; na verloop van tijd verhoog je het aantal sets geleidelijk naar twee tot vier." Minder sets doen (meestal twee) is voldoende als het doel spieruithoudingsvermogen is, vanwege het grotere aantal herhalingen per set, zegt Thomas.
Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesHet starten van een gewichtstrainingsprogramma vereist het opzetten van specifieke oefeningen afgestemd op uw doelen, samen met het bepalen van het beste aantal sets en herhalingen. Het aantal uitgevoerde sets hangt vaak af van het fitnessniveau van de persoon, zegt Benjamin Thomas, PhD, universitair hoofddocent, afdeling menselijke prestaties en sport, Metropolitan State University van Denver, Colorado. "Een zittend persoon die nog nooit weerstandstraining heeft gedaan, moet beginnen met één set van elke oefening (één voor elke spiergroep) voor algehele spierfitness; na verloop van tijd verhoog je het aantal sets geleidelijk naar twee tot vier." Minder sets doen (meestal twee) is voldoende als het doel spieruithoudingsvermogen is, vanwege het grotere aantal herhalingen per set, zegt Thomas.
6. Weet hoeveel gewicht je moet tillen en wanneer je verder moet
Het berekenen van de hoeveelheid te heffen gewicht komt neer op jouw specifieke doelen, zegt Benjamin Thomas, PhD. "Als je spierkracht wilt ontwikkelen, wil je meer gewicht gebruiken en minder herhalingen uitvoeren. Spieruithoudingsvermogen vereist het tegenovergestelde." De National Sports and Conditioning Association (NSCA) beveelt het gebruik aan van een gewicht dat u maximaal zes keer kunt tillen als uw doel kracht is; kies voor spieruithoudingsvermogen een gewicht dat u 12, 15 of meer keer kunt tillen en richt 6-tot-2 herhalingen voor spiergroei / hypertrofie. Gebruik de twee-voor-twee-regel om te bepalen wanneer het tijd is om het gewicht te verhogen, zegt Thomas. Als u twee extra herhalingen over uw doel op twee opeenvolgende trainingsdagen kunt uitvoeren, verhoogt u de weerstand.
Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesHet berekenen van de hoeveelheid te heffen gewicht komt neer op jouw specifieke doelen, zegt Benjamin Thomas, PhD. "Als je spierkracht wilt ontwikkelen, wil je meer gewicht gebruiken en minder herhalingen uitvoeren. Spieruithoudingsvermogen vereist het tegenovergestelde." De National Sports and Conditioning Association (NSCA) beveelt het gebruik aan van een gewicht dat u maximaal zes keer kunt tillen als uw doel kracht is; kies voor spieruithoudingsvermogen een gewicht dat u 12, 15 of meer keer kunt tillen en richt 6-tot-2 herhalingen voor spiergroei / hypertrofie. Gebruik de twee-voor-twee-regel om te bepalen wanneer het tijd is om het gewicht te verhogen, zegt Thomas. Als u twee extra herhalingen over uw doel op twee opeenvolgende trainingsdagen kunt uitvoeren, verhoogt u de weerstand.
7. Weet hoeveel herhalingen je nodig hebt om je doelen te bereiken
"Er is altijd een wisselwerking tussen de intensiteit (dwz de hoeveelheid opgeheven gewicht) en het aantal herhalingen dat u uitvoert", zegt Benjamin Thomas, PhD. Als kracht je doel is, heb je meer gewicht en minder herhalingen nodig. Krachtcoaches gebruiken een 1RM of "one rep max" als basis voor het bepalen van de hoeveelheid gewicht voor een atleet. Zoals het aangeeft, verwijst 1RM naar het zwaarste gewicht dat een persoon kan tillen voor één enkele herhaling. "Hoe dichter je bij het optillen van je 1RM komt, hoe minder herhalingen je moet uitvoeren", zegt Thomas. Voor kracht, doe zes herhalingen of minder; voor algehele toning en kracht ga je voor 12 tot 15 herhalingen. Voor gespierd uithoudingsvermogen, waarbij u lange tijd wilt trainen zonder vermoeid te raken, wilt u 15 tot 20 herhalingen uitvoeren.
Credit: Fuse / Fuse / Getty Images"Er is altijd een wisselwerking tussen de intensiteit (dwz de hoeveelheid opgeheven gewicht) en het aantal herhalingen dat u uitvoert", zegt Benjamin Thomas, PhD. Als kracht je doel is, heb je meer gewicht en minder herhalingen nodig. Krachtcoaches gebruiken een 1RM of "one rep max" als basis voor het bepalen van de hoeveelheid gewicht voor een atleet. Zoals het aangeeft, verwijst 1RM naar het zwaarste gewicht dat een persoon kan tillen voor één enkele herhaling. "Hoe dichter je bij het optillen van je 1RM komt, hoe minder herhalingen je moet uitvoeren", zegt Thomas. Voor kracht, doe zes herhalingen of minder; voor algehele toning en kracht ga je voor 12 tot 15 herhalingen. Voor gespierd uithoudingsvermogen, waarbij u lange tijd wilt trainen zonder vermoeid te raken, wilt u 15 tot 20 herhalingen uitvoeren.
8. Bepaal rustperioden
Het nemen van de juiste hoeveelheid rusttijd tussen sets is net zo belangrijk als het gewicht, het aantal sets en het aantal herhalingen. "Rust tussen sets zorgt ervoor dat de spieren en het lichaamssysteem dat energie levert, de inspanningstijd kunnen herstellen", zegt Benjamin Thomas, PhD. Volgens Thomas is de hoeveelheid opgeheven gewicht van invloed op hoeveel rust je moet nemen. "Normaal gesproken adviseer ik tussen de 60 en 90 seconden rust tussen sets, hoewel tillen dichtbij je 1RM (training voor kracht of kracht) tot vijf minuten rust kan duren, " zegt hij. Gespierde duurtraining vereist minder rust tussen sets (30 seconden of minder, volgens de NSCA) van hogere, lichtere herhalingen; training voor hypertrofie en spiergroei vereist 30 tot 90 seconden.
Credit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesHet nemen van de juiste hoeveelheid rusttijd tussen sets is net zo belangrijk als het gewicht, het aantal sets en het aantal herhalingen. "Rust tussen sets zorgt ervoor dat de spieren en het lichaamssysteem dat energie levert, de inspanningstijd kunnen herstellen", zegt Benjamin Thomas, PhD. Volgens Thomas is de hoeveelheid opgeheven gewicht van invloed op hoeveel rust je moet nemen. "Normaal gesproken adviseer ik tussen de 60 en 90 seconden rust tussen sets, hoewel tillen dichtbij je 1RM (training voor kracht of kracht) tot vijf minuten rust kan duren, " zegt hij. Gespierde duurtraining vereist minder rust tussen sets (30 seconden of minder, volgens de NSCA) van hogere, lichtere herhalingen; training voor hypertrofie en spiergroei vereist 30 tot 90 seconden.
9. Heb een reisplan
Of u nu vaak reist voor zaken of meerdere keren per jaar voor vakantie, het bijhouden van een bepaald niveau van activiteit terwijl u weg bent, kan u helpen een goed gevoel over uzelf te hebben, zegt oefenfysioloog Tom Holland. "Je hoeft niet je gebruikelijke urenlange training te doen. Als je drie dagen onderweg bent en drie mini-workouts van 15 minuten kunt doen, dan is het prima." Holland adviseert om uw verwachtingen te verlagen over hoeveel u zult bereiken als u weg bent. "Je zult waarschijnlijk niet lang genoeg reizen om je conditie te verliezen (wat weken duurt maar varieert met het initiële fitnessniveau van het individu), maar door een verkorte versie van je normale training te doen, kun je je goed voelen, goed voelen en waarschijnlijk helpen om beter te worden voedselkeuzes ook."
Credit: Anna Moller / DigitalVision / GettyOf u nu vaak reist voor zaken of meerdere keren per jaar voor vakantie, het bijhouden van een bepaald niveau van activiteit terwijl u weg bent, kan u helpen een goed gevoel over uzelf te hebben, zegt oefenfysioloog Tom Holland. "Je hoeft niet je gebruikelijke urenlange training te doen. Als je drie dagen onderweg bent en drie mini-workouts van 15 minuten kunt doen, dan is het prima." Holland adviseert om uw verwachtingen te verlagen over hoeveel u zult bereiken als u weg bent. "Je zult waarschijnlijk niet lang genoeg reizen om je conditie te verliezen (wat weken duurt maar varieert met het initiële fitnessniveau van het individu), maar door een verkorte versie van je normale training te doen, kun je je goed voelen, goed voelen en waarschijnlijk helpen om beter te worden voedselkeuzes ook."
10. Bepaal hoe u uw voortgang meet
Een manier vinden om je voortgang te meten, hangt af van je oorspronkelijke doelen. Als je probeert af te vallen, is de schaal slechts één manier om te zien of je vooruitgang boekt, zegt oefenfysioloog Tom Holland. "Misschien ben je beter af met een weegschaal die lichaamsvet meet, omdat je gewicht misschien niet verandert als je lichaamsvet en inches verliest. Of gebruik je kleding. Hoe je kleding past, maakt het grootste verschil." Sommige tracking-apps, waaronder Livestrong's gratis MyPlate Calorie Tracker die calorieën en lichaamsbeweging bijhoudt, kunnen voor u werken. "Een eenvoudige grafiek of Excel-spreadsheet kan je ook helpen je doelen en voortgang bij te houden", zegt Holland. "Wat je ook bijhoudt, kom gewoon opdagen voor je trainingen en je zult verandering zien!"
Credit: Quiet Noise Creative / DigitalVision / GettyEen manier vinden om je voortgang te meten, hangt af van je oorspronkelijke doelen. Als je probeert af te vallen, is de schaal slechts één manier om te zien of je vooruitgang boekt, zegt fysiotherapeut Tom Holland. "Misschien ben je beter af met een weegschaal die lichaamsvet meet, omdat je gewicht misschien niet verandert als je lichaamsvet en inches verliest. Of gebruik je kleding. Hoe je kleding past, maakt het grootste verschil." Sommige tracking-apps, waaronder Livestrong's gratis MyPlate Calorie Tracker die calorieën en lichaamsbeweging bijhoudt, kunnen voor u werken. "Een eenvoudige grafiek of Excel-spreadsheet kan je ook helpen je doelen en voortgang bij te houden", zegt Holland. "Wat je ook bijhoudt, kom gewoon opdagen voor je trainingen en je zult verandering zien!"
Wat denk je?
Wat zorgt er meestal voor dat je "van de wagen valt" met je fitnessprogramma? Wat helpt je om op koers te blijven? Heb je deze tips gebruikt of ga je deze gebruiken om je workout te falen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: fotomoda / iStock / Getty ImagesWat zorgt er meestal voor dat je "van de wagen valt" met je fitnessprogramma? Wat helpt je om op koers te blijven? Heb je deze tips gebruikt of ga je deze gebruiken om je workout te falen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
