Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt, zegt de Centers for Disease Control and Prevention. Een 18-jarige kan dit op twee manieren doen: minder calorieën eten of meer bewegen. De beste - en gezondste - keuze is een combinatie van beide. Volg een uitgebalanceerd dieet met weinig suiker, vet, natrium en geraffineerde granen en raak regelmatig betrokken bij een lichamelijke activiteit die u leuk vindt. Vraag uw arts of diëtist om hulp als u problemen hebt met het ontwikkelen van levensstijlgewoonten die leiden tot duurzaam gewichtsverlies.
Vul op met produceren
Een 18-jarige moet niet proberen af te vallen door zichzelf uit te hongeren of door een rage-dieet te volgen dat het eten van slechts een paar voedingsmiddelen aanmoedigt - niet alleen heeft een ongeordend eten een negatieve invloed op haar mentale en fysieke gezondheid, het zet de weg voor een levenslange strijd met gewicht. In plaats daarvan moet hij zijn dagelijkse maaltijden baseren op een verscheidenheid aan voedzame, caloriearme opties zoals vers fruit en groenten. Een eenvoudige manier om dit te doen is om de aanbeveling van het Amerikaanse ministerie van Landbouw op te volgen om de helft van uw bord bij elke maaltijd met producten te vullen. Deze strategie helpt je minder andere, calorierijke items te eten terwijl je nog steeds de benodigde vitamines en mineralen levert. Heb rauw, gestoomd, gegrild, geroosterd of geroosterd met zo min mogelijk toegevoegd vet.
Beheer uw eiwit- en koolhydraatporties
Je hebt magere eiwitten nodig zoals gevogelte, zeevruchten en tofu en koolhydraatrijk voedsel zoals volkorenbrood of volkoren pasta elke dag, maar als je te veel eet, zul je moeite hebben om af te vallen. Een 18-jarige moet elke dag tussen de 6 en 8 gram granen hebben. Een 1-ounce portie is gelijk aan een sneetje brood, een mais of bloem tortilla, 1 kopje ontbijtgranen of 1/2 kopje gekookte rijst, noedels of andere granen zoals havermout. Een 18-jarige heeft ongeveer 5 tot 6 1/2 ons eiwit nodig - een ei, 1/2 ons noten of zaden, 1/4 kop gekookte bonen of peulvruchten, of 1 ons gekookte vis, gevogelte of mager vlees telt als een portie. Door te leren hoe u uw porties binnen de aanbevolen afmetingen kunt houden, kunt u onbedoeld te veel eten voorkomen.
Sla de lege calorieën over
Frisdranken, suikerachtige fruitstoten of suikerhoudende koffiedranken, boter, reuzel, gefrituurd of fastfood, desserts en verwerkt vlees zoals hotdogs of pepperoni zijn allemaal ongezonde bronnen van calorieën. Frisdranken en andere items die geheel of grotendeels uit suiker bestaan, voegen aan uw dagelijkse calorietotaal toe zonder u enig voedingsvoordeel te geven. Een 18-jarig meisje mag niet meer dan 160 lege calorieën per dag hebben, terwijl een jongen van dezelfde leeftijd 265 of minder moet hebben. Het verminderen van de hoeveelheid lege calorieën die een tiener regelmatig eet, maakt gewichtsverlies gemakkelijker. Drink 100 procent vruchtensap of water in plaats van suikerrijke dranken en behandel commercieel gebakken producten en desserts als een incidentele verwennerij, geen dagelijkse noodzaak.
Vind tijd om te oefenen
Een 18-jarige jongen of meisje moet twee soorten regelmatige lichaamsbeweging ondernemen om gewicht te verliezen en gezond te blijven: aërobe oefeningen met matige of krachtige intensiteit en spierversterkende activiteiten. Hij moet elke week streven naar een totaal van 2 uur en 30 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit zoals stevig wandelen, 75 minuten krachtige oefeningen zoals hardlopen of een combinatie van beide. Spierversterkende activiteiten - bijvoorbeeld yoga of gewichtheffen - moeten minstens twee keer per week worden gedaan. Doe al uw oefeningen in een paar lange sessies of verdeel het over meerdere dagen.
