Of het nu gedaan wordt met een halter of op een machine, deadlifts zijn een oefening met meerdere gewrichten, waardoor ze effectiever en tijdbesparend zijn voor krachttraining dan oefeningen die één spier isoleren.
Zowel de machine als de barbell deadlifts richten zich op de erector spinae in je rug, maar werken ook de belangrijkste spieren van je dijen, kuiten, bilspieren, bovenrug en zelfs je buikspieren. Ze hebben elk hun voor- en nadelen. Degene die u kiest te gebruiken, hangt af van uw fitnessniveau en wat beschikbaar is in uw sportschool.
De deadlift
Om een deadlift uit te voeren, begint u met een halter op de vloer of een machine die ongeveer zes centimeter boven de grond staat. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Steek je heupen naar achteren, houd je wervelkolom plat en reik naar beneden om het object dat je optilt te grijpen.
Je handen moeten breder zijn dan schouderbreedte en je armen moeten buiten je knieën zijn. Houd je rug recht, pak het object op en druk met je hielen in de grond. Blijf omhoog trekken totdat je helemaal recht staat, en keer dan de beweging om om het gewicht te verlagen.
Hoe ze verschillen
Gewichtsmachines en losse gewichten werken anders, ook al lijkt de beweging erg op elkaar.
Beweging
Gewichtsmachines helpen u bij uw bewegingen. Ze hebben een vast pad dat ze doorlopen, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u uw evenwicht verliest of het gewicht onder controle houdt. Dat betekent dat al je energie kan worden gebruikt om het gewicht te heffen.
Als je een halter optilt, is er geen vast pad. Je moet het vertellen waar het heen moet. Het vereist meer vaardigheid om het gewicht met een goede techniek te heffen.
Veiligheid
Machine deadlifts zijn veiliger omdat u zich geen zorgen hoeft te maken over het beheersen van het gewicht. Beginners kunnen enorm profiteren van de deadlift van de machine, omdat de machine hen de juiste vorm kan leren.
Als ze te ver van het pad van de machine afwijken, worden ze terug op hun plaats getrokken. Omdat de hendels onafhankelijk bewegen, is er ook minder kans op letsel door onbalans als de ene kant zwakker is dan de andere. Op de halter bewegen beide kanten samen.
Balans
Tillen met losse gewichten bouwt meer balans en atletische vaardigheden op dan een kabelmachine. Er is ook meer overdracht naar realistische scenario's waarbij je iets zwaars van de grond moet halen.
Machines kunnen niet schakelen terwijl je ze opraapt, maar een zware doos of zak met boodschappen wel.
Beschikbaarheid
Deadlift-machines worden niet in veel sportscholen of fitnesscentra gevonden. Ze zijn erg duur in vergelijking met een halter met gewichten. Het prijsverschil tussen de twee kan in duizenden dollars liggen.
Als u op zoek bent naar een thuisgymnastiek, kan de deadlift-machine onrealistisch zijn, alleen vanwege de prijs en de ruimte die hij verbruikt.
Hoe ze vergelijkbaar zijn
Zowel machinale als halterlifts werken uw achterste kettingspieren. Dat betekent dat ze bijna alle spieren aan de achterkant van je lichaam aan het werk zijn. In je bovenlichaam werken ze de trapezius, rhomboids en latissimus dorsi, om er maar een paar te noemen.
Deadlifts werken ook je bilspieren, de massieve spieren van je heupen en je hamstrings, de spieren in de achterkant van je dijbeen.
Ondanks de verschillen tussen het vrije gewicht en de deadlift van de machine, zijn ze relatief vergelijkbaar in termen van voordelen. Beide bewegingen zullen de kracht van enkele van de grootste spieren in je lichaam vergroten.
