Van verbeterde hartgezondheid en gewichtsverlies tot krachttraining en stressverlichting, de voordelen van fietsen zijn goed gedocumenteerd. Maar wanneer je kont die stoel vindt en je voeten beginnen te trappen, zul je misschien verbaasd zijn over hoe voordelig fietsen is voor je lichaam - en je geest.
Tip
Fietsen werkt verschillende spieren in je onderlichaam, waaronder je quads, bilspieren, hamstrings en heupen, maar wanneer het krachtig wordt gedaan voor oefening, krijgen je buikspieren ook een geweldige training. Bovendien krijgt je hart - dat ook een spier is - een fantastische cardiovasculaire training. Zelfs je hersenen plukken de voordelen.
Gezondheidsvoordelen van fietsen
Fietsen heeft zoveel voordelen dat het moeilijk is om de belangrijkste te bepalen, maar ergens bovenaan de lijst staat een verbeterde gezondheid van het hart. Het hart heeft, net als alle andere spieren in je lichaam, regelmatig beweging nodig.
Volgens de American Heart Association (AHA) leidt regelmatige aerobe activiteit tot een lager risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type II, hoge bloeddruk, dementie, de ziekte van Alzheimer en verschillende soorten kanker. Het kan ook resulteren in een betere nachtrust en verbeterde cognitie. Bovendien melden mensen die regelmatig sporten minder symptomen van depressie en angst en een betere kwaliteit van leven.
AHA beveelt ten minste 150 minuten per week matige intensieve aerobe activiteit of 75 minuten per week krachtige aerobe activiteit aan, of een combinatie van beide, bij voorkeur gespreid over de week.
Als u met regelmaat klaar bent, kan fietsen uw algehele cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten, vooral wanneer u intensieve intervaltraining (HIIT) aan de mix toevoegt. Dit wordt bereikt door uw intensiteit te verhogen tot 80 procent of hoger van uw maximale output in korte tijdspannes, gevolgd door herstel.
Voor beginners, probeer 30 seconden intensief trappen door de weerstand te verhogen en sneller te bewegen, gevolgd door 60 tot 90 seconden met lage weerstand trappen om je benen te herstellen en je hartslag weer normaal te maken.
HIIT is een bewezen manier om meer calorieën te verbranden dan bij steady-state-oefeningen. Dat komt omdat anaërobe training de energiereserves van het lichaam gebruikt en na een training uw metabolisme verhoogd houdt om energie de hele dag efficiënter te verbranden. Het leidt ook tot meer spiervolume en definitie, omdat HIIT een aanzienlijke hoeveelheid metabole stress op spierweefsel plaatst.
Richt op het onderlichaam
Zoals je je misschien kunt voorstellen, heeft een fiets - of het nu een type buitenfiets of een binnenfiets is - extra krachtvoordelen voor je lichaam. Rijd bergop of voeg veel weerstand toe op je indoorfiets voor een paar minuten en je zult snel de brandwond op je onderste helft voelen kruipen. Deze vorm van weerstandstraining verbetert niet alleen de kracht van je quads, bilspieren, hamstrings en heupen, maar verbetert ook je algehele spieruithoudingsvermogen.
Veel mensen zijn enthousiast om te ontdekken dat fietsen ook de buikspieren werkt. Met deze activiteit alleen krijg je niet het sixpack waar je over droomde, maar het zal zeker helpen.
Wanneer je duwt, trekt, staat, klimt en daalt, zijn je buikspieren hard aan het werk om je in balans en gecentreerd op de fiets te houden. Deze natuurlijke betrokkenheid tijdens uw training kan helpen leiden tot een slanker, strakker middengedeelte.
Als je kiest voor fietsen specifiek voor je aerobe activiteit, kan je lichaam je ook op andere manieren bedanken. Harvard Health Publishing stelt bijvoorbeeld dat fietsen gemakkelijk is voor de gewrichten.
Onderzoekers leggen uit dat wanneer je op een fiets zit, je je gewicht op een paar botten in je bekken legt, de ischiale tuberositeiten, die impact op de benen en voeten vrijgeven. Dit kan voordelig zijn voor mensen met gewrichtspijn of leeftijdgerelateerde stijfheid - en het weerstandswerk van duwpedalen kan de botdichtheid helpen verhogen.
Houd er rekening mee dat het gebruik van een slecht passende fiets echter kan leiden tot pijn in de rug, heupen, schouders, nek en bovenste ledematen. Daarom is het belangrijk voor beginners om met een professionele trainer te werken of een plaatselijke fietsenwinkel te bezoeken om de juiste pasvorm te krijgen.
Verbrand calorieën en heb plezier
U kunt erachter komen hoeveel calorieën u tijdens het fietsen verbrandt met behulp van de METabolic Equivalent of Task (MET) -waarde en een beetje wiskunde. Om te beginnen, converteer je gewicht naar kilogram door het in ponden te delen door 2.2. Neem vervolgens dat aantal en vermenigvuldig het met de MET-waarde van uw specifieke activiteit om te bepalen hoeveel calorieën u in 60 minuten verbrandt.
Hier is een voorbeeld. Als een persoon van 150 pond een zeer krachtige 30 minuten durende spins heeft gedaan, verbrandt hij of zij ongeveer 476 calorieën. Om de wiskunde te doen, neem 150 pond en deel het door 2.2, dat is 68 kilogram. Vermenigvuldig vervolgens 68 met de MET-waarde die is toegewezen aan een zeer krachtige indoor cycle class (14.0) om 952 calorieën per uur te krijgen. Dat getal, gedeeld door twee (gedurende een sessie van 30 minuten) is gelijk aan 476 calorieën.
Om calorieën efficiënter te verbranden, moet u ervoor zorgen dat u de juiste fietsvorm gebruikt en regelmatig intervallen van hoge intensiteit toevoegt. Maar het is niet alleen de calorierijke verbranding zelf die deze drukte aantrekt - het is ook de geweldige muziek. Het blijkt dat trappen op het ritme van het nummer een behoorlijk feest is!
Volgens de American Council on Exercise zijn muziek en beweging een machtspaar. Muziek vermindert niet alleen gevoelens van vermoeidheid tijdens het sporten, maar verbetert ook de motorische coördinatie en motiveert je om harder te werken. Dat is de reden waarom veel fietsinstructeurs muziek selecteren met een sterke beat om studenten te ondersteunen via een zware klim en vrolijke, herkenbare popsongs om een snellere cadans te genereren.
Tip
Verbeter je hersenfunctie
Hoewel je hersenen geen spier zijn, kunnen ze toch veel baat hebben bij regelmatige aerobe oefeningen zoals fietsen. Een studie uit januari 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Neurology, toonde aan dat aerobe training de cognitie verbetert, ongeacht de leeftijd. Dit is een vrij indrukwekkende bevinding, omdat eerdere studies op dit gebied uitsluitend op ouderen waren gericht. Het blijkt dat ieders brein profiteert van cardio - en dit voordeel gaat veel verder dan elk getal op de schaal.
Verder kunnen je hersenen tijdens het sporten ongelooflijke humeurverbeterende voordelen hebben. Dit komt omdat wanneer je begint met trainen, je hersenen endorfines en serotonine vrijgeven, de neurotransmitters die je een gelukkig en vol plezier geven na een training. Misschien is dit de reden waarom veel mensen grappen dat sporten hun favoriete 'therapeut' is, omdat alleen al het trainen gevoelens van depressie, stress en angst helpt bestrijden.
