Je waaiervormige trapeziusspieren zijn verdeeld in drie secties: de bovenste, middelste en onderste vezels. En hoewel het verleidelijk is om schouderophalingen te beschouwen als de go-to-trapeziusoefening, werken ze de bovenste vallen.
De Lower Trapezius-actie
Je lagere trapeziusspieren hebben een belangrijke taak - je schouderbladen naar beneden brengen en bij elkaar houden, en ze daar dan tegen de trek van andere spieren houden.
In meer formele taal betekent dit dat de onderste trapeziusactie het roteren, adduceren en indrukken van je schouderbladen omvat, en ze gaan ook de opwaartse trek van je bovenste trapeziusvezels tegen. De lagere trapezius helpt ook bij de uitbreiding van de borstkas, een belangrijk onderdeel van uw vermogen om de juiste houding en mobiliteit in het schoudergewricht te behouden.
Als je te strak zit in je bovenste trapeziusvezels en te zwak in je onderste trapezius, kunnen deze oefeningen nuttig zijn om het evenwicht te herstellen. Het kan echter lastig zijn om zelf houdings- en bewegingsproblemen te diagnosticeren en te behandelen, dus het is altijd goed om indien mogelijk een fitness- of medische professional te werven voor praktische hulp.
Deze oefeningen voor je lagere trapezius zijn grofweg gerangschikt van eenvoudige starteropties tot meer uitdagende trainingen die je onderdeel kunt uitmaken van je dagelijkse sportschoolroutine.
Lagere trapoefeningen
Deze oefeningen zijn geselecteerd uit een reeks effectieve lagere trapeziusoefeningen, geïdentificeerd in een systematische review van juni 2016, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy , waarin verschillende oefeningen werden geïdentificeerd die een ideale balans van lagere trapeziusactie tegen de samentrekking van de bovenste trapezius opleverden.; en van een onderzoek uit april 2018 dat werd gesponsord en gepubliceerd door American Council on Exercise.
1. Gevoelige flexie
Deze motie was een van de best presterende in het International Journal of Sports Physical Therapy- onderzoek. Oefen deze beweging met één arm tegelijk:
- Ga ondersteboven op een vlakke gewichtsbank liggen; strek je linkerarm recht naar beneden uit met de palm naar binnen gericht.
- Breng die arm recht boven uw lichaam in lijn met uw duim omhoog, alsof u de letter 'I.' probeerde te vormen. Concentreer je op een soepele, gecontroleerde beweging en trek je schouderblad naar beneden en naar je rug toe.
- Laat je arm weer op de grond zakken.
Herhaal dit aan de andere kant.
2. IYT-oefening
Deze oefening bouwt voort op de eerder beschreven buigoefening en was verreweg de beste speler in de ACE-studie.
- Ga met uw gezicht naar beneden op een platte gewichtsbank en strek beide armen recht naar beneden naar de vloer, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Steek beide armen recht boven uw hoofd uit, in lijn met uw lichaam, om de letter "I" te vormen. Laat je armen terug naar de startpositie.
- Strek beide armen uit onder een hoek van 45 graden boven elkaar, waarbij de letter "Y" wordt gevormd. Laat ze terug naar de startpositie.
- Strek beide armen naar de zijkant uit, handpalmen naar beneden gericht, om de letter "T" te vormen. Laat ze vervolgens terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
3. High Scapular Retraction
Om een idee te krijgen van deze beweging - een andere uitstekende optie van het International Journal of Sports Physical Therapy - steek je neus tegen een muur; strek beide armen recht omhoog tegen de muur en loop je vingers zo hoog als ze comfortabel zullen gaan. Knijp vervolgens uw schouderbladen heen en weer en trek uw handen in één beweging terug langs de muur.
Zodra je de beweging naar beneden hebt, voeg je wat weerstand toe door de uiteinden van een weerstandsband over een pull-up bar te houden, of veranker je het midden van de band boven in een deur. (Misschien moet je voor de deur knielen, om de laatste optie te laten gebeuren.)
Dit is een klassiek geval van: "Hé lagere valkuilen - je hebt één taak. Doe het nu." Maar het is ook veel moeilijker dan het lijkt.
4. Voorovergebogen rij
Als je op zoek bent naar lagere trapeziusoefeningen die je in je dagelijkse gymroutine kunt doen, was de gebogen rij de beste speler in die categorie in de ACE-studie.
- Ga met uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar staan, een halter in elke hand. Maak uw knieën zacht en scharnier naar voren vanuit de heupen, waarbij u zo horizontaal mogelijk komt terwijl u uw rug plat houdt.
- Houd je ellebogen dicht bij je langs terwijl je de gewichten optilt. U hoeft uw ellebogen niet door het plafond te steken - houd de beweging soepel en gecontroleerd en stop binnen een comfortabel bewegingsbereik. Een conservatief doel is om te stoppen wanneer je ellebogen het vlak van je rug breken.
- Houd uw schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken, borst omhoog en naar buiten, terwijl u de gewichten terugbrengt naar de startpositie.
5. Lat pull-down
Een nietje van gym-rugtrainingen, de lat-pull-down plaatste ook zeer goed voor lagere trapeziusactiviteit in de ACE-studie.
-
Stel de gewichtstapel of gewichtsplaten van de lat pull-down machine af op de gewenste hoeveelheid weerstand.
-
Neem de handgrepen in een bovenhandse greep (sommige machines bieden ook een neutrale greep) en trek ze naar beneden naar de stoel van de machine.
-
Steek je knieën onder de kniebeschermers en ga rechtop zitten —
schouders naar achteren en naar beneden, borst naar boven en naar buiten. Dit is je startpositie.
-
Houd deze houding vast terwijl u de handgrepen van de machine naar de bovenkant van uw borst trekt. U hoeft uw borst niet echt aan te raken - afhankelijk van de breedte van uw greep, kunt u deze misschien alleen tot op kinniveau brengen.
-
Blijf zitten, knieën onder de kussens, terwijl je je armen naar boven strekt om de herhaling te voltooien.
Hoeveel sets en herhalingen?
Als je om therapeutische redenen lagere trapoefeningen doet, zal je fysiotherapeut je vertellen hoeveel sets en herhalingen je moet doen - meestal hoge herhalingen bij lage weerstand (indien aanwezig), met verschillende sets verspreid over de dag.
Als je meer van een sportschoolstijl houdt voor oefeningen zoals de gebogen rij en de lat-pull-down, dan is een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen elk het standaard startpunt. Je kunt altijd meer toevoegen, zolang je overtraining vermijdt en bedenk dat elke spiergroep - zelfs je onderste vallen - minstens één rustdag moet hebben tussen gerichte trainingen.
