Vermindering van portiegroottes kan een effectieve manier zijn om overtollige calorieën, vet en suiker uit uw dieet te verwijderen, maar het kan ook behoorlijk uitdagend zijn. Restaurant- en fastfoodporties zijn veel groter dan die geschikt zijn voor een gezond dieet. En probeer naar een feest te gaan, of zelfs gewoon naar het huis van een vriend voor het avondeten, zonder te worden overvoed.
Laten we eerlijk zijn: we kunnen niet altijd porties van perfecte grootte eten. Maar proberen het vaker te doen dan niet is een ideale plek om te beginnen. De sleutel is natuurlijk om te leren hoe gezonde portiegroottes er eigenlijk uitzien. Creëer vervolgens nieuwe, betere eetgewoonten door technieken te gebruiken die je helpen je vol te voelen terwijl je minder eet.
Wennen aan het eten van kleinere porties is in wezen een kwestie van aandacht schenken aan wat je op je bord legt, steeds weer, totdat het een tweede natuur wordt. Natuurlijk zouden we in een perfecte wereld al ons voedsel precies meten voordat we het eten. Maar in de echte wereld helpt het om hacks te hebben.
1. Streef naar tevreden, niet gevuld
"Dat is een grote mentaliteitsverandering, omdat de meeste mensen niet denken dat ze klaar zijn totdat ze geen hap meer kunnen nemen, " vertelt Amy Shapiro, RDN, CDN, de in New York City gevestigde oprichter van Real Nutrition, aan LIVESTRONG.com. "Ik herinner mijn klanten eraan dat ze later altijd weer kunnen eten, en dat helpt hen zich aan te passen aan het idee dat ze niet 'vol' zijn."
2. Vergelijk porties met alledaagse objecten
Bekende voorwerpen voorstellen is een eenvoudige manier om grip te krijgen op porties van de juiste maat, volgens de Cleveland Clinic. Leg een kaartspel, honkbal, theekop ( geen koffiemok) en vier dobbelstenen op je tafel of aanrecht. Elke portie vlees mag niet groter zijn dan de stapel kaarten; geen portie kaas mag groter zijn dan de vier dobbelstenen; pasta of rijst, de theekop; en plantaardige porties moeten ongeveer de grootte van het honkbal hebben. Vergelijk de portie voedsel op uw bord met de grootte van deze items bij elke maaltijd. Al snel zul je eraan wennen en de visuele hulpmiddelen niet nodig hebben.
3. Geniet van koolhydraten op een slimme manier
"Ik raad aan om je koolhydraten te combineren met groenten en eiwitten om tevreden te zijn met een kleinere hoeveelheid, " zegt Shapiro. "Vergeet niet dat koolhydraten niet inherent slecht zijn. Ze moeten gewoon verstandig worden geportioneerd."
Voor aardappelpuree is dat bijvoorbeeld niet meer dan een schepje ter grootte van je vuist, merkt ze op.
En houd er rekening mee dat de kwaliteit van de koolhydraten die u verbruikt, een verschil maakt. Kies vezelrijk, volkoren brood en ontbijtgranen om een vol gevoel te vergroten en de spijsvertering te verbeteren.
"Drink niet alleen een zoete traktatie op, want je voelt je schuldig dat je het opeet. Ga zitten en geniet ervan met een kopje koffie of thee."
4. Verwissel uw borden
Je porties van nieuw formaat zien er misschien een beetje verloren uit op een enorm bord, waardoor je ervan kunt overtuigen iets meer te nemen. Probeer dus voor al uw maaltijden een kleinere "lunch" of saladeplaat, in plaats van een gewoon dinerbord. Vul het en vul dan onmiddellijk je restjes in de koelkast, zodat je niet in de verleiding komt om seconden terug te gaan.
5. Sla het ontbijt niet over
Eet op zijn minst een klein, laat ontbijt. "Als je geen honger hebt wanneer je voor het eerst wakker wordt, hoef je niet meteen te eten", zegt Shapiro. "Maar ik raad wel aan om binnen twee uur iets te eten, al is het maar een stuk fruit of een goede voedingsreep."
Deze tactiek voorkomt dat ze tijdens lunch en diner te grote porties krijgen, vanwege hunkering naar suiker of weinig energie, legt ze uit.
6. Houd restaurantmaaltijden onder controle
In restaurants moet je mantra 'half eten' zijn, vooral in informele eetcafés en diners waar porties vaak belachelijk groot zijn. Vraag uw server bij het bestellen van uw voorgerecht om een container mee te nemen bij uw maaltijd en pak de helft in voordat u zelfs de eerste hap neemt. Nu heb je een lekkere lunch om mee te nemen de volgende dag: een geldbesparende bonus!
7. Vertragen
Langzamer kauwen en slikken kan je helpen wennen aan kleinere porties als de nieuwe norm. Gaan zitten en rustig je eten eten, in plaats van een maaltijd op de vlucht te eten, kan je hersenen de tijd geven die het nodig heeft om het signaal te geven dat je vol bent, volgens de British Nutrition Association.
Langzaam eten kan vooral vruchten afwerpen met zoete lekkernijen, merkt Shapiro op. "Drink het niet alleen op, want je voelt je schuldig dat je het opeet. Ga zitten en geniet ervan met een kopje koffie of thee."
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt om ervoor te zorgen dat aan al uw voedingsbehoeften wordt voldaan en dat de effectiviteit van eventuele medicijnen die u gebruikt niet in het gedrang komt.
