Jezelf trainen om lange afstanden sneller te rennen kan een lastige onderneming zijn. U wilt uw snelheid verhogen zonder uw vermogen op te offeren om een langere afstand af te leggen. Als je niet genoeg kilometers rent met te veel snelheid, riskeer je je uithoudingsvermogen te verliezen. Als je te veel kilometers rent, riskeer je je beensnelheid te verliezen. Om een gelukkig medium te vinden, combineer je wekelijkse lange runs, snelheidstrainingen, tempo-runs en eenvoudige runs om een trainingsschema te ontwikkelen dat voor jou werkt.
Stap 1
Voer een lange run per week uit om te voorkomen dat u uw uithoudingsvermogen verliest. Begin met de langste afstand die u nu kunt lopen. Voeg elke week of twee een mijl of twee toe aan deze afstand. Als je traint voor een race van meer dan 6 mijl, vergroot je de afstand tot je 80 tot 90 procent van de afstand van je doelrace hebt bereikt. Als u traint om afstanden van 6 mijl of korter te racen, vergroot u de afstand van uw lange runs tot maximaal 8 mijl.
Stap 2
Plan één intervalworkout per week om uw beensomzet te verhogen. Intervaltrainingen bestaan uit periodes van snel hardlopen afgewisseld met periodes van langzamer hardlopen om uw hartslag te laten dalen. Als je nieuw bent met intervaltraining, begin je met vier tot acht cycli van 30 seconden snel rennen, gevolgd door een minuut gemakkelijk rennen. Vergroot de afstand van uw snellere intervallen elke week totdat u een maximum van twee of drie minuten snel hardlopen per interval hebt bereikt - verdubbel zoveel hardlopen tussen herhalingen. Altijd opwarmen en afkoelen met vijf tot 10 minuten gemakkelijk rennen tijdens intervalworkouts.
Stap 3
Voeg om de week een tempo-run toe aan je schema zodra je ten minste 4 mijl hebt kunnen afleggen als je lange run. Na 10 minuten opwarmen in een rustig tempo, loop je 10 tot 20 minuten in een tempo dat iets lager is dan je 10K racesnelheid. Als je nog nooit een 10K hebt gelopen, concentreer je dan op ongeveer 80 tot 85 procent van je totale sprintsnelheid. Tijdens intervalworkouts moet u sneller rennen dan uw gemakkelijke tempo en langzamer dan uw tempo. Koel af met vijf tot 10 minuten lichtlopende werking.
Stap 4
Tip
Plan uw wekelijkse hardloopactiviteiten, zodat u ten minste één gemakkelijke dag hebt tussen uw zwaardere trainingen, zoals de lange run, tempo runs en intervalworkouts. Als u bijvoorbeeld uw lange run op zondag uitvoert, bent u van plan om uw snelheidstraining op dinsdag of woensdag en uw temporun op donderdag of vrijdag uit te voeren. Als het voltooien van zowel een intervaltraining als een temporun in dezelfde week u vermoeid maakt, kunt u overwegen deze trainingen af te wisselen, de ene week een intervaltraining en de volgende een temporun.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Draag geschikte hardloopschoenen om verwondingen aan uw voeten en benen te voorkomen.
