Artritis kan pijnlijk zijn en uw kniegewrichten stijf maken, uw mobiliteit beperken en dagelijkse taken bemoeilijken. Om dit tegen te gaan, moet je oefenen om de beenspieren sterk te houden en het kniegewricht flexibel te houden. Lopen is een geweldige vorm van oefening. Het is gratis en kan overal en altijd worden gedaan. Het hebben van artritis kan het lopen een uitdaging maken, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om het gemakkelijker te maken.
Stap 1
Begin langzaam. Als u 30 minuten per dag wilt wandelen, kunt u beginnen met drie wandelingen van 10 minuten. Voeg vervolgens elke wandeling een beetje meer tijd toe totdat je uiteindelijk een wandeling van 30 minuten kunt voltooien. Lopen op zand, oneffen bestrating en bergop is moeilijk, dus begin met een glad, vlak oppervlak tot je opbouwt.
Stap 2
Ondersteun je knie met hulpmiddelen. Het gebruik van een wandelstok, kruk of wandelstok kan pijn in de artritis tijdens het lopen helpen verlichten. Als je een wandelstok of wandelstok gebruikt, houd deze dan tegenover de kant die pijnlijker is. Hierdoor kunt u uw gewicht van de aangedane zijde afhellen en de druk op uw knie verminderen. Het dragen van een kniebrace kan ook helpen om je knie te stabiliseren tijdens het lopen, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons.
Stap 3
Houd je beenspieren sterk en flexibel. Als uw beenspieren zwak of strak zijn, trekken ze aan het kniegewricht terwijl u loopt, waardoor beweging ongemakkelijk wordt. De Universiteit van Washington stelt dat "sterke spieren je gewrichten stabiel en comfortabeler houden." Bezoek de UW-website (zie bronnen hieronder) voor een uitgebreide lijst met oefeningen voor mensen met artritis. UW suggereert ook dat het het beste is om te lopen wanneer u de minste pijn en stijfheid heeft.
Stap 4
Gebruik modaliteiten. Als je knie pijnlijk of stijf is, kan het helpen om het gewricht te verwarmen voordat je loopt. Gebruik een warmtekussen, neem een warme douche of ga in een bubbelbad zitten vlak voordat je loopt. Breng de warmte 10 tot 15 minuten aan voordat je loopt. Breng ijs aan op de knie na je wandeling. Dit helpt om ontstekingen te kalmeren en pijn te verdoven.
Stap 5
Loop in water. Als knieartritis het lopen op het land te pijnlijk maakt, probeer dan waterlopen. Het water ontspant je spieren en is niet-dragend, dus het ontlast je knieën. Bovendien kost het lopen door het water werk. Je spieren moeten je door het water duwen, wat weerstandstraining voor het hele lichaam biedt. Je kunt in het ondiepe gedeelte lopen of een drijfriem gebruiken en diep water wandelen of rennen. De Arthritis Foundation stelt voor bij elke stap je knieën hoger te tillen en je armen te zwaaien voor een full-body workout.
Tip
Begin langzaam en raadpleeg uw fysiotherapeut of arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Iedereen reageert anders op lichaamsbeweging en u moet het juiste wandelprogramma vinden op basis van uw individuele situatie.
Het kan nuttig zijn om met een podoloog te praten over het krijgen van de juiste schoenen. Er zijn speciale sneakers gemaakt om te wandelen. Er zijn ook inzetstukken en andere apparaten die u kunnen helpen uw voet en enkel te ondersteunen tijdens het lopen, zodat u de knie niet onnodig belast.
Zoek naar waterklassen die zijn goedgekeurd door de Arthritis Foundation. Ze worden gehouden in zwembaden verwarmd tot 85 graden F en omvatten oefeningen, waaronder wandelen, die specifiek zijn gericht op mensen met artritis.
Waarschuwing
Stop met een wandelprogramma dat uw symptomen verergert. Met een wandelprogramma kunt u aanvankelijk wat extra stijfheid en pijn voelen, die beter zou moeten worden naarmate u sterker wordt. Elke activiteit die uw symptomen verhoogt, is daarentegen een signaal dat er iets mis is.
