Een samengestelde oefening, pullups vereist dat je talloze spieren in het bovenlichaam gebruikt om jezelf naar een bar te trekken. Je vertrouwt voornamelijk op de latissimus dorsi-spier van de rug om een pullup uit te voeren, maar je gebruikt ook de spieren in je schouders. Als u uw hele schoudergebied wilt trainen, moet u tijdens de pullups een verandering aanbrengen in de handpositie op de stang en extra schouderoefeningen gebruiken.
Stap 1
Train je schouders een of twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen beginnend met drie sets van zes tot 12 herhalingen van close-grip pullups of kin-ups. Voer pullups uit aan het begin van uw training. Samengestelde oefeningen zoals pullups vereisen het gebruik van veel secundaire spieren, dus het is beter om ze aan het begin van je training te doen als je vers bent. Als u wacht tot het einde van uw training, kunt u mogelijk niet zoveel herhalingen voltooien.
Stap 2
Plaats uw handen dichter bij elkaar tijdens de pullups - of voer kin-ups uit - om de achterste deltoïden te richten. Meestal voer je pullups uit met een bovenhandse greep met handen die groter zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Deze positie is niet zo gericht op de achterste deltoids als een smallere handplaatsing.
Stap 3
Volg je pullups met een of twee samengestelde schouderoefeningen voor drie sets van zes tot 10 herhalingen. Beëindig je schoudertraining met een of twee isolatie-oefeningen voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Samengestelde oefeningen zoals militaire pers, overhead-halterpers of Arnold-pers zijn gericht op het gehele schoudergebied. Front raises met halters isoleren de front deltoids, laterale raises isoleren de middelste deltoids, en voorovergebogen laterale raises isoleren de achterste deltoids.
Waarschuwing
Zwaai of ontspan uw spieren niet te veel tijdens de hangende positie van de pullup of kin omhoog. Als u uw spieren te veel ontspant in de neerwaartse positie, kan ongewenste spanning op het schoudergewricht ontstaan, wat kan leiden tot letsel.
