Heupextensie is de achterwaartse beweging van je dijbeen en je doet het meerdere keren per dag. Spieren die heupverlenging uitvoeren, zijn actief wanneer u opstaat vanuit een stoel, loopt, rent, springt, rolt en trappen beklimt. De belangrijkste spieren die worden gebruikt bij heupverlenging zijn je gluteus maximus en hamstrings.
Deze spieren spelen ook een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding. Strakheid of zwakte kan zich in hen ontwikkelen, vooral als u veel tijd doorbrengt tijdens de dag.
: Heren heupoefeningen
Gluteus Maximus
De gluteus maximus is de hoofdspier die heupverlenging uitvoert. Het is de grootste spier in je onderlichaam en vormt de afgeronde vorm van je billen. Het verbindt uw stuitje met uw dijbeen en een van de belangrijkste functies is u te helpen rechtop te staan. Wanneer uw hiel de grond raakt tijdens het lopen, helpt de gluteus maximus ook om te voorkomen dat uw lichaam naar voren gaat door te voorkomen dat de heup buigt.
hamstrings
Drie hamstrings vormen de spieren die de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris worden genoemd. Deze spieren lopen langs de achterkant van je dijen en raken gemakkelijk gewond of gespannen. Ze lopen van je bekken naar de achterkant van je knieën en werken samen om het heupgewricht te stabiliseren. De hamstrings zijn de primaire spieren die heupverlenging uitvoeren tijdens normaal lopen.
Naast heupverlenging buigen de hamstrings ook je knieën. Deze spieren stuwen je lichaam naar voren en verhogen je loopsnelheid.
: Heup tendinitis en hardlopen
Training voor heupverlenging
Bewegingen zoals squats, deadlifts, step-ups, beenkrullen en ezeltrappen trainen de spieren die worden gebruikt bij beenverlenging. Neem deze oefeningen op in je onderlichaamtrainingen om sterker te worden bij bewegingen die heupextensie gebruiken - zoals rennen of springen. De meeste atleten hebben baat bij het trainen van deze spieren.
Zelfs als je niet van plan bent om een marathon te rennen of de baan te raken voor een lange sprong, is het verstandig om je bilspieren en hamstrings te bewerken. Strakheid, zwakte en inactiviteit van deze spieren kunnen pijn in uw onderrug veroorzaken, omdat dit de slechte bil- en hamstringfunctie compenseert. De spieren minstens twee keer per week trainen met slechts één set van acht tot 12 herhalingen met twee of drie van de bovengenoemde oefeningen doet veel om het evenwicht te herstellen en blessures te voorkomen.
