Sommige sporters hebben nieuwheid nodig om hen bezig te houden. Ze springen van klasse naar klasse, trend naar trend, programma naar programma. Anderen vinden een activiteit of routine die ze leuk vinden en blijven maar herhalen.
En hoewel consistente oefening van welke aard dan ook een stap in de goede richting is, geeft constant schakelen tussen methoden en activiteiten uw lichaam geen kans zich aan te passen. Evenzo, als je alle nieuwe uitdagingen en giswerk verwijdert, raak je een plateau. Hoe dan ook, u garandeert dat u niet de resultaten krijgt die u zoekt.
Om vooruitgang te boeken met elk fitnessdoel, moet u regelmatig en systematisch de eisen die u aan uw lichaam stelt verhogen. Bekend als progressieve overbelasting, is deze methode om doelgericht de variabelen van een training aan te passen - of het nu gewicht, intensiteit of volume is - een kritieke succescomponent die ontbreekt in zoveel trainingsroutines.
Ongeacht uw doel, u kunt progressieve overbelasting gebruiken om ervoor te zorgen dat elke training precies is wat het moet zijn om consistente resultaten te zien.
Doel 1: word sterker
Om pure kracht op te bouwen, moet gewicht toevoegen aan de bar of het oppakken van een zwaardere set halters je eerste prioriteit zijn. Maar er komt een moment dat je niet zomaar steeds meer gewicht kunt toevoegen. "Als dat mogelijk zou zijn om voor altijd te behouden, zouden we jongens hebben die £ 2.000", zegt Bryan Krahn, CSCS.
Je moet slim zijn over hoe je je belastingen vordert, anders gaat je lichaam uiteindelijk kapot. Krahn biedt een strategische progressie van drie maanden die u steeds dichter bij het testen van uw maximum één rep zal brengen (het meeste gewicht dat u één keer kunt tillen).
De eerste maand doe je vijf sets van zeven herhalingen in de eerste week, vijf sets van vijf herhalingen in de tweede week en vijf sets van drie herhalingen in de derde week. Ga voor maand twee naar zes herhalingen in de eerste week, vier herhalingen in de tweede week en twee herhalingen in de derde week. Maand drie is vijf, drie en één.
Elke week van elke maand verhoog je geleidelijk de gewichten naarmate je je herhalingen verlaagt, waardoor de derde week van de derde maand eindigt door te gaan voor het maximale bedrag dat je kunt tillen voor vijf sets van één herhaling. Als het gaat om gewichtskeuze, weet je dat je het goed hebt als de laatste vertegenwoordiger een uitdaging is, maar uitvoerbaar met de juiste vorm.
Om ervoor te zorgen dat je een beetje pauze krijgt, raadt Krahn zijn klanten aan om de laatste week van elke maand als een deload te behandelen. Dat betekent hetzelfde volgen, maar het gewicht aanzienlijk verlagen en je concentreren op je vorm. "Als je traint voor maximale kracht, kan veel goede, kwaliteitsvolle vorm uit de boot vallen, " zegt hij.
Doel 2: Afvallen
Hoewel het grootste deel van elk vetverliesplan in de keuken wordt gedaan - met name door uw calorieën te verminderen - zijn er enkele manieren waarop u uw training kunt aanpassen om vetverlies aan te moedigen.
Een goede formule om vet te verliezen is om drie of vier sessies van 45 minuten krachttraining te combineren met drie wandelingen van 20 tot 30 minuten (of een andere vorm van lage intensiteit steady-state cardio) per week.
Ervan uitgaande dat u uw dagelijkse hoeveelheid calorieën hebt verlaagd, wilt u kleine, geleidelijke training alleen verhogen wanneer u een merkbaar plateau heeft bereikt. "Het lichaam reageert nooit goed op drastische maatregelen", zegt Krahn. "Vanuit een puur vetverlies perspectief, wil je beginnen met zo min mogelijk te doen."
Een veilige en eenvoudige manier om je training te bevorderen (zonder honger en onbedwingbare trek door het dak te sturen) is om je cardio week na week langzaam te verhogen. Als je een afslankplateau hebt bereikt, begin je elke week met vijf minuten aan je cardiosessies. Of u kunt uw snelheid even lang verhogen.
De sleutel tot het succes van vetverlies is om u te concentreren op een betere naleving van uw dieet, dag na dag, en een lichtzinnige benadering te volgen om meer aan uw training toe te voegen. Een veel voorkomende fout die Krahn mensen ziet maken, is te denken dat als ze hun gebruikelijke wandeling van 20 minuten tot een heel uur verhogen, ze hun voortgang zullen verdrievoudigen. "Het werkt gewoon niet op die manier", zegt hij.
Doel 3: Bouw spieren / spieren op
Als u spieren aan uw lichaam wilt toevoegen, moet het verhogen van het volume uw hoogste prioriteit zijn. Een eenvoudige manier om dit te doen, is om elke twee tot drie weken een extra set aan uw hoofdliften toe te voegen (denk aan squats, schouderpersen, heupstoten, enz.). Of als je er helemaal klaar voor bent om je biceps op te pompen, kun je een extra lift zoals predikerkrullen toevoegen aan je armtraining.
Begin vervolgens te experimenteren met zwaardere ladingen. Het ideale repbereik voor het opbouwen van spieren is zes tot 12, maar verklein uw bereik binnen dat bredere bereik - denk aan zes tot acht, acht tot 10 en 10 tot 12 - zodat u beter kunt inschatten wanneer u gewicht moet verhogen.
Als je bijvoorbeeld een bereik van zes tot acht herhalingen voor een bepaalde oefening vasthoudt, weet je dat je zwaarder moet gaan wanneer je acht herhalingen voor al je sets voltooit en het gevoel hebt dat je meer had kunnen doen. Ten slotte kun je verder gaan door je rust tussen de sets te verminderen om de intensiteit te verhogen (bijvoorbeeld van twee minuten rust naar 90 seconden).
Kourtney Thomas, CSCS, neemt wijzigingen in de programma's van haar klanten op gedurende een periode van twee tot drie weken om hen de kans te geven zich aan te passen voordat ze opnieuw tweaken. Op deze manier kan ze, als de wijzigingen niet goed gaan, snel draaien voordat de client opraakt.
"Het is echt gemakkelijk om erachter te komen wanneer je op dat punt komt: 'Nee, dat is een beetje te veel voor mij', " zegt Thomas. "En dan ben je vier weken niet op die weg gegaan en ren je de grond in."
Opmerking: als je doel is om 'op te vrolijken', volg je het bovenstaande advies. Toning verwijst in wezen naar het toevoegen van spierspanning, wat betekent dat je spieren moet opbouwen. Volgens Thomas kan het ook betekenen dat je een beetje vet verliest om de spierspanning die je al hebt te onthullen, in welk geval je het gewichtsverliesadvies in de bovenstaande sectie wilt volgen.
Doel 4: Beter cardiovasculair uithoudingsvermogen
Voor een groter uithoudingsvermogen is het opbouwen van een sterke basis van cruciaal belang, en het begint met lage intensiteit, steady-state cardio (LISS). Thomas beschrijft LISS als een tempo waarin "je vrij gemakkelijk een volledig gesprek kunt voeren en niet naar lucht hoeft te happen".
Als u uw hartslag meet, komt LISS overeen met ongeveer 140 (of minder) slagen per minuut. "Het gaat langzaam aanvoelen, " waarschuwt Thomas, "maar het is de beste manier om een uitstekend cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen."
Begin met drie LISS-runs per week om je basis te vestigen. Als je eenmaal hebt gewerkt tot 30 minuten per run, begin je elke week een paar minuten toe te voegen aan een van die runs. (Dit wordt uw lange, langzame 'afstandsloop'.)
Vooruitgang door een van uw wekelijkse LISS-runs te vervangen door een drempeltraining (ook bekend als een temporun). Thomas beveelt aan om te beginnen met een gemakkelijke warming-up, gevolgd door vijf minuten in een "comfortabel hard" tempo. Voer een minuut gemakkelijk uit en daarna nog eens vijf op je drempel.
Wissel tussen drempel en gemakkelijk tempo af voor in totaal vier sets. Je kunt deze drempeltraining na verloop van tijd toevoegen, maar houd er rekening mee dat 20 tot 40 minuten voldoende zijn voor de meeste mensen.
Verderop kun je beginnen met experimenteren met intervalworkouts (kortere periodes in een sneller tempo). Maar als u drie tot vier keer per week blijft - met het grootste deel van uw werk van LISS - verbetert u gegarandeerd uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Wat denk je?
Wat is uw huidige trainingsroutine? Naar welk doel werk je? Wil je afvallen, sterker worden of sneller rennen? Heb je al eerder gehoord van progressieve overbelasting? Hoe denk je het in je training op te nemen? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
